Aktivní regenerace vs pasivní regenerace: Jak na to?

Práve si odcvičila svoj intenzívny tréning. Teraz je čas na regeneráciu, ktorá sa často podceňuje. Tréning je len časť skladačky za vysnívanou postavou a kondíciou. Dôležité je aj to, čo robíš počas zvyšných 23 hodín. V článku sa dozvieš, ako vplýva aktívny odpočinok na tvoj ďalší výkon.

Pasívny vs. aktívny odpočinok

Pasívne zotavenie si nevyžaduje žiaden pohyb. Tvoje telo je v absolútnom pokoji, dovolíš mu relaxovať a uvoľniť sa. Pasívna regenerácia je nevyhnutná, ak si psychicky či fyzicky veľmi unavená, po zranení alebo pri bolestiach. Opakom je aktívny odpočinok, kedy sa venuješ jemným, nenáročným pohybom a ľahkým športovým aktivitám.

Výhody aktívnej regenerácie

Pokiaľ sa ťa nič z vyššie uvedeného netýka, mala by si sa viac sústrediť na aktívny odpočinok. Bolo vykonaných už niekoľko štúdií, ktoré porovnávali dopady aktívnej a pasívnej regenerácie. Ako víťaz z nich vzišla práve tá aktívna. Pri dlhodobom využívaní aktívneho zotavenia, boli pozorované výhody ako:

• Zníženie kyseliny mliečnej vo svaloch, čo minimalizuje tuhosť a bolestivosť svalov.
• Stimulácia krvného obehu, ktorý pomáha znižovať zápal a zvyšuje prísun živín do svalov.
• Vylučovanie toxínov nahromadených tréningom.
• Udržanie kondície a podpora srdcovocievneho systému.

Okrem toho aktívny odpočinok prispieva k mentálnemu zdraviu a mal by byť súčasťou tvojej psychohygieny. Pri prechádzke so svojimi blízkymi prídeš na iné myšlienky a zabudneš na povinnosť podávať výkon pri každej aktivite.

Aktívne zotavenie a HIIT

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) vyvoláva akútne fyziologické adaptácie, ktoré vedú k vysokým hladinám laktátu v krvi. Medzi intervalmi by si preto nemala sedieť. Práve naopak, ľahkou aktivitou v odpočinkovej fáze znížiš laktát a do ďalšieho intervalu budeš lepšie pripravená. Pri najbližšom intervalovom tréningu sa skús radšej vydýchať chôdzou, výpadmi či bicyklovaním.

Ideš vždy na maximum? Ži a trénuj naplno s kolekciou INTENSE.

Aktívnemu zotaveniu venuj svoj čas tiež okamžite po cvičení a v dňoch odpočinku:

Ako cooldown

Bezprostredne po poslednom intervale by si nemala ostať pasívna. Ideálny je stacionárny bicykel, na ktorom si v ľahkom tempe odkrútiš pár minút.

V deň odpočinku

Aktívny odpočinok spúšťa adaptačné mechanizmy, ku ktorým by pasívnym zotavovaním nedošlo. V deň odpočinku tak môžeš vedome podporiť svoj výkon pre nasledujúci tréning. Stačí ak si nájdeš športovú aktivitu, ktorá ťa baví a udržíš pri nej srdcový rytmus na úrovni 30 – 60 % jeho maxima. Medzi typické regeneračné aktivity patrí:

• Prechádzka, turistika
• Ľahký jogging
• Plávanie
• Joga
• Masáž
• Bicyklovanie
• Myofasciálne uvoľnenie pomocou penového valčeka
• Ľahký posilňovací tréning ( s vlastnou váhou, nácvik techník, mobilizačné cvičenia a pod.)

Maj na mysli, že v záujme zvýšenia efektívnosti HIIT je správne nastavenie potréningovej regenerácie rovnako dôležité ako samotný tréning. Zdravý životný štýl znamená byť oddaný svojmu snu 24/7.

Je fitness tvoj život? Prinášame ti 5 tipov ako preraziť vo fitness modelingu.