Diastáza: co je to a jak ji dostat pod kontrolu

Diastáza, nejen strašák žen, je rozestup přímého břišního svalstva, které se projevuje jako vystouplé břicho v oblasti pupku. Neumíme se jí zbavit dietami, ani běžným cvičením. Trápí zejména ženy po porodu, ale také mladé lidi, sportovce a rodiče malých dětí. Jak vypadá diastáza a jak s ní zatočit?

Odborně se tento stav břišního svalstva nazývá diastasis recti abdominis. Svaly odstupují od hrudního koše a upínají se na stydkou sponu. Mezi nimi se nachází vazivo, které se odborně nazývá linea alba (bílá čára). Je flexibilní, dokáže se roztahovat a opět stáhnout jako pružina. Pokud se středová linie přímých břišních svalů rozevře, může vytvářet viditelný rozestup ve střední části břicha. Tento stav může způsobit estetické problémy, ale může mít také funkční důsledky, jako je snížená stabilita trupu, bolesti zad a ztížené provádění některých pohybů.

Ideálním příkladem je právě těhotenství, kdy působením nitrobřišního tlaku roste děloha a v ní plod. Rozpíná se do stran a dopředu. Přímé břišní svalstvo se rozestoupí a roztáhne se bílé vazivo mezi nimi, aby nedocházelo k útlaku vnitřních orgánů. Také vzniká silný nitrobřišní tlak při velkém plodu, větším množství plodové vody, vícečetném či opakovaném těhotenství, silném tlaku během porodu, nesprávně zvoleném ošetření v období po porodu, a také nevhodně volenými cviky.

Diastáza může vzniknout i mimo těhotenství. Patříš i ty do rizikové skupiny? Často se vyskytuje u mladých lidí, kteří cvičí nevhodné cviky s přetížením břišních svalů například v posilovně, nesprávně provádějí běžné denní stereotypy. Pohlaví si nevybírá, přestože většinou postihuje ženy, ale ani muži nejsou bez rizika. Dokonce se objevuje u malých dětí. Časté příčiny vzniku jsou také úrazy a operace v oblasti břišní dutiny, nebo rychlé výkyvy hmotnosti.

„Sportovci s namoženými svaly jsou stejně náchylní k diastáze jako lidé se sedavým zaměstnáním.“

Zdravotní fakta o diastáze

Diastáza může způsobit mnohem více funkčních problémů. Jsou jimi chybné držení těla, bolesti páteře, nohou a břicha, zažívací potíže či inkontinence. Aktivují se při ní hlavně povrchové svaly. Trpíš-li diastázou, tvé hluboké svalstvo ochabuje a to má výrazný vliv na fungování celého těla. Přestože se dá diastáza dostat pod kontrolu kdykoli, s přibývajícím věkem nese s sebou i další závažné komplikace. Může vést ke vzniku pruhu a již možné operaci.

Typy diastázy

Diastáza se může vyskytnout v různých oblastech břicha, může mít různé typy a závažnosti.

1. Sternální diastáza, která se nachází v horním okrajovém segmentu přímých břišních svalů v blízkosti sterna (hrudní kosti).
2. Umbilikální diastáza se nachází kolem pupíku (umbilikální oblasti).
3. Infraumbilikální diastáza vzniká pod pupkem a může se táhnout směrem dolů k stydké sponě (inguinální oblast).
4. Kombinovaná diastáza znamená, že svaly mohou být odděleny na různých místech břicha. Například od sterna po pupek, od pupku po stydkou sponu, nebo od sterna po stydkou sponu.

Každý typ diastázy může mít odlišný vliv na jednotlivce a vyžadovat různé přístupy k léčbě.

Six-pack ti nezaručí, že nemáš diastázu

Břišní svaly se skládají z více vrstev svalů:

1. Přímé břišní svaly

Označované jako "six-pack" svaly, jsou skupinou svalů, které se nacházejí v přední části břicha. Jsou častokrát přetěžovány, provádějí flexi trupu, je to nejčastěji vykonávaný pohyb během dne. To znamená, že když se tyto svaly kontrahují, ohýbají páteř a přivedou hrudník blíže k pánvi. Silné přímé břišní svaly přispívají k udržování stability páteře a správné postury, čímž mohou pomoci zmírnit zatížení na páteř a zlepšit držení těla.

2. Šikmé břišní svaly

Rozdělují se na vnější a vnitřní. Mají šikmý směr a nacházejí se po stranách břicha. Slouží k udržení stability těla, podpoře hrudníku a pomáhají při mnoha pohybech trupu. Patří mezi svaly stabilizační a pomáhají nám dosáhnout správné polohy pánve. Tyto svaly hrají důležitou roli i při různých fyzických aktivitách, jako je chůze, běh, zvedání těžkých předmětů a podobně.

3. Příčný břišní sval

Jeho hlavním úkolem je podpora břicha a správné držení páteře a pánve. Posilování a správné cvičení příčného břišního svalu je důležité pro udržení stability a podpory břicha, zejména při provádění fyzických aktivit a zvedání těžkých předmětů.

Samovyšetření diastázy doma

Test na diastázu si můžeš udělat i doma. Žilinská fyzioterapeutka Radka Šefferová nám prozradila, jak učí samodiagnostiku v její ambulanci fyzioterapie:

1. Lehni si na záda a sehni nohy v kolenou, rozkročené na šířku beder, přičemž chodidla polož na zemi.

2. Jednu ruku si dej za hlavu, zvedni hlavu nad zem.

3. Druhou rukou pomocí druhého a třetího prstu přejdi od hrudního koše směrem dolů až po stydkou sponu.

4. Pokud se ti prsty zaboří mezi přímé břišní svaly, je přítomna diastáza.

TIP: Ruku v ruce s diastázou jde i pruh. Zda je přítomen i pruh zjistíš následovně:

Lehni si na záda, obě nohy měj natažené a ruce polož podél těla. Zvedni obě nohy asi deset centimetrů nad zem. Pokud se nad pupkem objeví stříška, je přítomen i pruh.

Mám diastázu, co s ní?

V první řadě je důležitá konzultace s fyzioterapeutem, který tě naučí správné provádění běžných denních stereotypů. Zároveň tě naučí správně dýchat a provádět cviky, vhodné právě pro tebe.

Čemu se při diastáze vyhnout?

Běžná otázka sportovců, kteří trpí diastázou je, jestli mohou cvičit plank a bříšáky. Chtějí vědět, co mohou a co ne. Ale každý z nás má jinou stavbu těla, jiné predispozice. U žen je rozdíl, zda jsou před porodem nebo po porodu. Málokdo studuje anatomii těla a zabývá se cvičením do takové hloubky, aby s určitostí věděl, které svaly při tréninku břicha pracují. Obecně cviky v leže typu sed - leh, plank nebo zkracovačky mohou stav diastázy zhoršit.

Důležitější při trénincích je tzn. "tréninková dieta" namísto přidání dalších cviků ke korekci diastázy do tréninkového plánu . To je spíše léčba symptomu namísto řešení problému. Tak, jak je pro co nejlepší výsledky ve cvičení důležitá strava a pitný režim, rovněž je důležitá změna provedení cviků, které nám zvyšují šanci na diastázu.

Jedním z mýtů, které kolují už dlouhá léta je, že ženy po porodu mají běžně inkontinenci močového měchýře či dysfunkci pánevního dna a musí se s tím naučit žít. Tedy například během skákání na tréninku může dojít k úniku moči, tak se skákání začnou vyhýbat. Ale nemusí tomu tak být. Stačí jen správné návyky a vhodné cvičení.

Kdy začít cvičit?

Pokud si po porodu a porod byl přirozený, doporučuje se začít cvičit po skončení šestinedělí. Pokud byl porod císařským řezem, doporučuje se začít po ošetření a zahojení jizvy po císařském řezu. To platí i po operaci v oblasti břišní dutiny. Pokud je za diastázou nevhodné cvičení, sport, rychlé hubnutí či přibírání, začni pod dohledem fyzioterapeuta co nejdříve. U miminek se doporučuje tejpování bříška a cvičení jen pod odborným dohledem.

Dobrá zpráva je, že diastázy se můžeš zbavit kdykoli. Nikdy není pozdě. Důležité je odhodlání a nepovolit ve cvičení. Dokonce je možné se jí úplně zbavit za relativně krátkou dobu.

Cviky na diastázu

Než začneš s cviky na diastázu, nauč se správně dýchat. Můžeš praktikovat bránicové dýchání. Bránice je hlavní dýchací sval a zajišťuje nejaktivnější dýchání. Ve stoje nebo vsedě obepni roztaženými dlaněmi svá žebra (podobně jako ruce v bok). Hlubokým nádechem do břicha cítíš, jak ti vystupuje břicho ven a mírným tlakem vytlačuješ své dlaně. Následně pomalu vydechneš. Tedy hrudník a oblast břicha se pohybují směrem vzhůru ve stejnou dobu a téměř rovnoměrně.

Správné dýchání má mnoho výhod pro fyzické a duševní zdraví. A teď už se můžeš vrhnout na samotné cvičení. Cviků na diastázu najdeš mnoho. Dokonce každý fyzioterapeut ti doporučí jiné podle typu a rozsahu diastázy. No začít doma můžeš kdykoli s těmito 3 základními cviky:

1. Lehni si na záda a hlavu si polož například na složený ručník (cca 2 - 3 cm výška). Nohy ohni v kolenou a chodidla polož pevně na podložku mírně rozkročené. Ramena polož na podložku, uvolni je a dlaně otoč nahoru. Nyní můžeš pomalu dýchat do celého břicha. Pro lepší kontrolu správnosti si jednou rukou uchop bok břicha. Při nádechu se tvůj palec a ukazováček mírně otevírají od sebe. Nejde tedy o nádech jen dopředu. Nenafukuješ přece balón. Ale dýcháš do celého objemu břicha.
2. Leh z prvního cviku využiješ iv tom druhém. Představ si, že držíš nad hrudí míč. Imaginární míč pomaličku posouvej přes hlavu tak daleko, jak cítíš kontrolu nad břichem a dýcháním bez dodatečného prohýbání se. Nesmíš zvednout lopatky nad podložku a zvětšovat prohlubeň na zádech. A vrátíš se s rukama zpět nad oblast hrudníku. Nezapomínej přitom správně dýchat do břicha.
3. Na další cvik budeš potřebovat židli s rovným opěradlem. Sedni si na židli tak, že spodní část zad opřeš pevně o opěradlo a chodidla o zem. Ruce přilož pevně na břicho a pomalu se nadechni a vydechni, jako při sfukování svíčky přes našpulené rty. Břicho nech reagovat na výdech reflexně, nevtahuj ho násilím. Cvik opakuj několikrát za den.

Tyto cviky na diastázu a dýchání jsou také skvělý způsob, jak dodat tělu energii či eliminovat stres. Vhodné je denně věnovat cvičení 20 minut. Nezapomínej na pravidelnost a vytrvalost. Pokud se ti podaří zautomatizovat správné dýchání, tréninkové návyky a odbourat stereotypy, rychle se budeš těšit ze zdravějšího jádra těla. Dáváme ti návod, jak dostat diastázu pod kontrolu, ale za tebe to neodcvičíme. Tak šup za tvým zdravějším já.