tvá krajina United States YesNo

prázdny

Jak si správně nastavit zdravý jídelníček? Nauč se základy pro dosažení tvého cíle

Jak si správně nastavit zdravý jídelníček? Nauč se základy pro dosažení tvého cíle

01.01.2023 11 minutes

Jsi připravený? Tvá 21-denní výzva začala!

V naší výzvě jsme se zaměřili na dva hlavní cíle, ze kterých sis vybral ten svůj – zlepšení kondice nebo nárůst síly. Víme, že tvůj cíl může být o něco konkrétnější. Možná chceš zpevnit tělo, zaběhnout v létě maratón, zvednout vyšší váhu, možná chceš zhubnout pár kilo nebo naopak pár kilo přibrat. Na začátku zmiňované dvě oblasti jsme vybrali tak, aby byly tím nejlepším základem pro dosažení tvého konkrétního cíle.

Pojď se díky Martině Procházkové, úspěšné bikini fitnessce, dozvědět jednoduchá pravidla, pomocí kterých si nastavíš správný jídelníček, a naučit se základní pojmy v oblasti výživy. Na začátek si povíme něco o dalších faktorech, které mohou ovlivnit dosažení tvého cíle.

 

1. Sedavé / stojaté zaměstnání

Asi tě nepřekapíme faktem, že sedavá práce nebo naopak, práce kde dlouho stojíš, se sebou přinášejí mnohá zdravotní rizika, která zhoršují kvalitu života. Nejběžnějším problémem je bolest v oblasti křížů nebo zablokovaná záda. Bude to znít jednoduše, ale často stačí jen malá změna – více se hýbat během pracovní doby. Můžeš se projít po pracovišti, udělat si pár jednoduchých cviků, několikrát vyjít po schodech. K výrazné změně přispěje pravidelné cvičení.

 

 

2. Dlouhodobý stres

Stres ovlivňuje naši celkovou rovnováhu – fyzickou i duševní. Stres je přirozený a důležitý pro správné fungování našeho těla. Pro náš mozek slouží jako „alarm“, který aktivuje hormonální a nervové reakce. Nadledviny začnou uvolňovat především hormon kortizol a adrenalin. Adrenalin ti zrychlí tep, zvýší krevní tlak a aktivuje organismus k akci. Kortizol ti zvedne hladinu cukru v krvi a podpoří celkovou schopnost těla reagovat na zátěžovou situaci.

Problém však nastává, pokud je stres dlouhodobý. Tehdy hladina kortizolu zůstává vysoká a narušuje množství přirozených procesů v těle. To může způsobit problémy jako jsou deprese, srdeční onemocnění, bolesti hlavy, narušené trávení, problémy se spánkem, nadváha. Mnoho lidí stres řeší přejídáním, nebo naopak, nedokážou na jídlo ani myslet, což ovlivňuje jejich psychickou i fyzickou stránku a odráží se to na jejich životosprávě.

 

3. Nedostatek spánku

Spánek je ztlumení našeho vědomí i těla. Je velmi důležitý pro regeneraci, má vliv na naši paměť, výkon, tělesnou kompozici a hladinu našich hormonů. Například při dostatku spánku během hubnutí jde hmotnost dolů převážně z tukové tkáně, zatímco při zkrácené délce spánku hubneme převážně ze svalové hmoty a jen minimálně z tuku.

Nedostatek spánku také zvyšuje riziko vzniku řady onemocnění, a to hlavně infarktu, mrtvice, cukrovky, ale i Alzheimerovy choroby. Dlouhodobý nedostatek spánku vede k vyššímu krevnímu tlaku a podílí se na vyšším riziku vzniku rakoviny.

 

4. Špatná strava

Určitě znáš i ty mnoho lidí, kteří si i v dnešní době myslí, že když chtějí zhubnout, musí držet přísné diety, naordinovat si různé detoxy a nejíst po 18.00 hod. večer. U takových diet a detoxů musíme počítat s tím, že zhubneme převážně vodu, malé množství tuku a také svalovou hmotu. Dříve či později se pak dostaví tzv. "jojo efekt", tedy opětovné nabrání všech zhublých kilogramů i s nějakou tou váhou navíc jako bonus. 

Kromě toho si tělo postupně začne ukládat zásoby, pokud by náhodou znovu přišla podobná situace, a hubnutí nám půjde stále hůře a hůře. 

 

První tři body mají velký vliv na dosažení cíle, který sis stanovil. Souvisí s celkovým životním stylem, s tvým fyzickým zdravím a odrážejí se také na tvém psychickém rozpoložení, které je klíčové pro udržení si motivace při plnění si snů a cílů. Mysli na to a snaž se nastavit svůj denní režim tak, abys eliminoval jejich negativní dopad. Čtvrtý bod je jedním z nejdůležitějších faktorů pro plnění fitness cílů, které sis s námi dal. Nemluvě o tom, že je základem zdravého životního stylu, který tě udrží déle vitálním, mladým a spokojeným. Jak si nastavit svůj jídelníček podle cíle, ke kterému směřuješ, jaké jsou základní pojmy důležité pro pochopení toho, co jíš a jaký má to, co jíš, vliv na tvůj život. To vše si povíme v pokračování článku.

  

 

Energetická bilance je velmi jednoduchý, ale důležitý pojem – je to poměr mezi příjmem a výdejem energie. Podívejme se na jeho dvě strany konkrétněji. Do denního příjmu počítáme vše, co za den sníme, a to nejen jídlo, ale například i slazené nápoje a pod. Jednoduše úplně všechno, co za den dáme do úst. Naopak do energetického výdeje se počítají všechny kalorie (veškerá energie), které tvé tělo během dne spálí. Výdej je ale o něco komplikovanější, protože energii vynakládáme i na činnosti, které naše tělo dělá, aniž bychom mu dali vědomý pokyn:

Bazální metabolismus

Bazální metabolismus je energie, kterou tvé tělo za den vynaloží na jeho fungování. Aniž by dělal jakoukoli aktivitu navíc. Je to (velmi zhednodušeně řečeno) energie, kterou za den spálíš, i když budeš celý den jen ležet a nehýbat se. Je to energie vynaložená na dýchání, pumpování srdce a pod., t.j. energie vynaložená na všechny procesy ve tvém těle.

Běžné denní aktivity

Mezi běžné denní aktivity řadíme ty činnosti, které přes den děláš, abys fungoval - v práci, doma a tak dále. Je to například chůze do práce, úklid, vaření, sprchování, chůze po rovině či po schodech.

Extra výdej

Jak už z názvu vyplývá, extra výdej jsou aktivity, které děláme během dne navíc. Například trénink nebo těžší fyzická aktivita - ve fitku, při skupinových sportech, při běhu, jízdě na kole či bruslích a pod.

Trávení potravin a termoregulace

A konečně, i samotné trávení potravin bereme jako výdej energie. Stejně jako termoregulaci našeho těla – především při fyzické aktivitě, během které naše tělesná teplota přirozeně stoupá.

 

 

 

Teď už víš přesněji, co je energetická bilance a co se nachází na jedné i druhé straně tohoto poměru. Představ si ještě jednou svůj cíl a základ cesty k němu si nastavíš právě správným dosazením rovnice příjem – výdej. Aby sis uměl ještě lépe představit jak to funguje, podívej se na tyto jednoduché příklady:

 

PŘIBÍRÁNÍ: denní příjem > denní výdej

UDRŽENÍ SI VÁHY: denní příjem = denní výdej

HUBNUTÍ: denní příjem < denní výdej

 

Aby sis uměl svou denní energetickou bilanci sledovat, můžeš si zapisovat aktivity a sledovat kalorické tabulky. Skvělým pomocníkem jsou různé aplikace s kalorickými tabulkami, které si můžeš stáhnout do mobilu. Budeš si umět denně nastavit svůj příjem a sledovat si, co sníš, zapisovat si tréninky a jiné aktivity, které spadají do extra výdeje. Sledování přijaté energie je o to jednodušší, že si přímo vybíráš ze seznamu potravin s již nastavenými kalorickými hodnotami, případně ti některé aplikace dokáží dané potraviny rozkládat na bílkoviny, sacharidy a tuky. Nejlepší na tom je, že po čase se naučíš sledovat příjem automaticky bez pomoci aplikace či jiných tabulek.

 

Aby sis uměl vyskládat svůj jídelníček tak, aby byl vyvážený a zdravý, potřebuješ ovládat základní složení potravin. Určitě jsi už slyšel, že jídlo se skládá z makronutrientů a mikronutrientů, jeden z rozdílů mezi nimi vyplývá již z jejich názvu. Zatímco makroživiny potřebuje naše tělo ve větších množstvích a získáváme z nich energii v podobě kalorií důležitých pro náš metabolismus. mikroživiny mu postačují v množství menších a jejich přijímání je potřebné pro udržení si dobrého zdraví.

MAKROŽIVINY

Bílkoviny nebo protein

Bílkoviny jsou složeny z aminokyselin a jsou základním stavebním kamenem všech živých organismů. Jejich energetická hodnota je 4,1 kcal na 1 gram bílkoviny a mají vysoký efekt nasycení. Aminokyseliny získané jejich trávením slouží tělu jako zdroj pro tvorbu vlastních bílkovin. V lidském těle máme 21 různých aminokyselin, které dělíme na esenciální – tělo si je neumí vytvořit a proto je nutné je přijmout z potravy, a na neesenciální – tělo si je dokáže vytvořit samy. Přijímat dostatek bílkovin jsou velmi důležité, neboť pomáhají budovat a udržet svalovou hmotu. 

  • Zdroje živočišných bílkovin: maso, vajíčka (bílek), mléčné výrobky (tvaroh, jogurty, sýry, kefíry…)
  • Zdroje rostlinných bílkovin: luštěniny, ořechy a semínka

Sacharidy

Sacharidy představují pro naše tělo především rychlý zdroj energie. Přijaté sacharidy se v těle štěpí a následně jsou využity jako okamžitý zdroj energie pro organismus nebo jako energetická zásoba v podobě glykogenu (jaterního a svalového). Pokud je přijmeš nadbytek, přemění je tvé tělo na tuk. Jejich energetická hodnota je stejně jako u bílkovin 4,1 kcal. Sacharidy dělíme na jednoduché sacharidy (cukry), které slouží k opravdu rychlému doplnění energie. Po jejich přijetí přichází rychle hlad. Složené – komplexní sacharidy mají delší cukrový řetězec, také představují rychlý zdroj energie, ale udrží nás o něco déle sytými.

  • Zdroje jednoduchých cukrů: ovoce, džemy, med, čokoláda, sušenky, sladkosti
  • Zdroje komplexních cukrů: pečivo, rýže, brambory, ovesné vločky, celozrnné těstoviny, luštěniny

Tuky

Tuky nebo lipidy jsou sloučeniny z glycerolu a mastných kyselin. Pro naše tělo představují největší zásobárnu energie, která je více než dvojnásobná oproti sacharidům a bílkovinám – jejich energetická hodnota je 9,3 kcal. Zároveň mají také tu výhodu, že náš nasytí, proto po jejich konzumaci oddálíme pocit hladu. Navíc mají v našem těle funkci stavební, izolační a významnou roli hrají při tvorbě některých hormonů i při regulaci testosteronu.

  • Zdroj tuků: ořechy, semínka, rostlinné oleje, mořské ryby, avokádo, kokos, vaječný žloutek

MIKROŽIVINY

Mikroživiny jsou nezbytné pro lidské tělo. Vitamíny a minerály se totiž podílejí na mnoha funkcích lidského těla. Člověk si neumí mikroživiny vytvářet sám, proto je přijímáme v potravě nebo v doplňcích stravy. Pokud bude tvůj jídelníček dostatečně pestrý, o dostatečný příjem vitamínů a minerálů se nemusíš bát.

  • Zdroje mikroživin: ovoce (citron, pomeranč, mandarinky, kiwi, borůvky, jahody, banány, jablka…), zelenina (paprika, rajče, mrkev, červená řepa, brokolice, okurka, česnek, cibule…)

V případě, že se rozhodneš i pro doplňky stravy, vybírej si především:

  • Vitamíny: C, D3, Omega 3, 6, 9, E
  • Minerální látky: hořčík, zinek, vápník, železo, selen

 

Nyní je čas popřemýšlet nad vším, co sis výše přečetl. Jaký je tvůj současný jídelníček? Potřebuješ udělat velké změny nebo ses jen utvrdil v tom, že se stravuješ zdravě a vyváženě? Je tvé stravování nastaveno správně vzhledem k cíli, který sis dal? Máš všechny základní informace k tomu, aby sis uměl sám vytvořit zdravý a chutný jídelníček, a učinit tak první krok ke tvému lepšímu a silnějšímu já. Nadůležitější je ale mindset, zůstat pozitivní a vědět, proč chceš změnu provést a těšit se na ni. My v tebe věříme, pojď si užít tvou jedenadvacetidenní výzvu! Držíme ti palce.

PS: Během 21denní výzvy si ve své mailové schránce nebo u nás na blogu najdeš chutné a zdravé inspirace do tvého nového jídelníčku.