6 užitečných rad, se kterými jednoduše získáš štíhlý pas (INFOGRAFIKA)

Tuk na břiše umí být pěkně tvrdohlavý. Zvlášť, když nám chybějí poslední kila k vytoužené váze a viditelnému „pekáči buchet“. Mít opravdu štíhlý pas je otázkou genetiky a životního stylu. To první ovlivnit nemůžeme, to druhé se ti pokusíme vylepšit prostřednictvím tohoto článku. Čti pozorně, rady, které ti přinášíme, jsme dávali dohromady ve spolupráci s naší NEBBIA girl Deniskou Tran Vanovou.

Obvod pasu se počítá

Tuk v oblasti břicha je v první řadě zdravotní problém. Velký obvod pasu přímo souvisí s vyšší úmrtností, zvýšeným rizikem cukrovky i srdečně-cévních chorob. Náš „pekáč buchet“ je schovaný pod dvěma typy břišního tuku:

a) Podkožní tuk – nachází se pod kůží, je méně rizikový než ten viscerální, produkuje dokonce některé užitečné hormony.

b) Viscerální tuk – nachází se mezi vnitřními orgány, spouští zánětlivé procesy a zvyšuje riziko chronických chorob (např.: inzulínové rezistence).

Zhubnout v této části těla je obzvlášť náročné pro ty, kdo mají postavu typu „jablíčko“, protože se jim tam geneticky ukládá nejvíce tuku. Ale s menšími úpravami životosprávy není nic nemožné. Tak se do toho pojďme pustit!

1. Snížení kalorického deficitu

Začněme rovnou tím nejdůležitějším. Bez redukce tuku štíhlý pas nezískáš. Takzvané „lokální hubnutí“ je nesmysl. Jen na jednom konkrétním místě se zhubnout nedá. Jakmile se dostaneš do kalorického deficitu, tvoje tělo si bude brát energii z tukových zásob po celém těle. Na téma, jak zhubnout, jsme toho už napsali hodně. Zkus se mrknout na tento článek s návodem na letní formu za 2 měsíce. Litovat nebudeš, ani když klikneš na keto jídelníček pro ženy.

2. Nadýmání

Přejděme však k pozitivní motivaci – pro ploché bříško si nemusíš jen vyškrtávat ze svého jídelníčku většinu jídel. Naopak, musíš do něj i něco přidat. K plochému břichu ti dopomůže správně fungující trávení bez nepříjemného nadýmání. To podpoříš hlavně potravinami bohatými na vlákninu, jako jsou ovesné vločky, celozrnné pečivo, ovoce nebo zelenina. Nezapomínej také na probiotické a prebiotické bakterie, které najdeš v zakysaných mléčných výrobcích, kvašených potravinách a doplňcích výživy.

Abychom ti to však ulehčili, připravili jsme pro tebe tuto infografiku, která tě naučí základní pilíře dietního jídelníčku bez nadýmání.

3. Zdravé nerovná se dietní

Na tvůj jídelníček si ještě chvilku posvítíme. Při výběru potravin nesleduj jen aktuální trendy, ale především jejich kalorické hodnoty. „Nenech se oklamat zdravými potravinami. Například takové avokádo, je sice super zdravé, ale jeden kus má přibližně 350 kcal. Vždycky proto záleží na množství dané potraviny, ať už je jakkoliv zdravá“, říká Deniska. Dávej také bacha při nákupu různých proteinových tyčinek, snídaňového müsli a dalších fit potravin. To ploché bříško, které má modelka na obalu, určitě není z těch speciálních bio sušenek. Na závěr si to ještě jednou zopakujeme – vždycky sleduj kalorické hodnoty a složení výrobku!

4. Pusť si tento HIIT!

Studie z roku 2018 dokázala, že vysoce intenzivní intervalový tréning (ve zkratce HIIT) dokáže specifickým způsobem odpálit právě břišní tuk. A to nejen podkožní tuk, ale dokonce snižuje i ten viscerální. Vysoká intenzita tohoto tréninku povede také k tomu, že budeš spalovat kalorie přibližně ještě 6 hodin po cvičení. Jak správně cvičit HIIT jsme ti sepsali už v tomto článku.

Pokud ti během vysoké intenzity cvičení bývá nevolno, ke spálení přebytečných kalorií ti pomůže i staré dobré kardio. Kardio cvičení v mírné intenzitě vede ke spalování energie uložené v tucích a napomáhá k většímu kalorickému deficitu. „Nemusíš začínat 40 minutami na pásu. Stačí, když jízdu autem vyměníš za procházku, nebo vystoupíš o zastávku dříve. Více se během dne hýbej a uvidíš, jak ta kila půjdou dolů“, radí naše NEBBIA girl.

5. Zbav se stresu

Stresový hormon kortizol sice nemá kalorie, ale může vést k přibírání. Podle revizní studie z roku 2018 dlouhodobě vysoké hladiny kortizolu souvisí s abdominální obezitou (ukládání tuku v okolí břicha). Kortizol jednak brání ztrátě tuku, zadržuje vodu v těle a zároveň způsobuje prudké výkyvy inzulínu, což vede k chutím na sladké. Deniska však pro tebe má jasný vzkaz, jak se stresem zatočit: „Pro mě je nejlepším lékem proti stresu dobrý spánek. Dopřej si ho vždy, když můžeš, a nebuď zbytečně dlouho vzhůru.“ Kromě toho bys neměl zapomínat na čas strávený s kamarády, svoje koníčky a pravidelnou psychohygienu v přírodě.

6. Vybírej si ty správné cviky na břicho

Cvičením břicha získáš ten vysněný „pekáč buchet“, který po dietě ukážeš světu. Takto cvičí břicho naše Deniska.

„Můj trénink břicha zahrnuje pouze cviky s vlastní vahou. Odcvičím si ho dvakrát za týden. Nezapomínej, že břišní svalstvo zapojuješ i při komplexních cvicích, jako jsou dřepy či mrtvé tahy, a tím ho také posiluješ. Proto si nemyslím, že mu musíš věnovat příliš velkou pozornost. Já ho nejčastěji procvičuji těmito třemi cviky: sklapovačkami, zvedáním nohou a břišáky.“

Skracovačky

Lehneme se na záda, nohy pokrčíme v kolenou. Dlaně si položíme za hlavu, lokty směřují ven. Stažením břišních svalů zvedneme hrudník tak, aby se nám lopatky odlepily od země. Opakujeme 20× ve 4 sériích.

Zvedání nohou

Lehneme si na záda, nohy jsou napnuté. Dlaně máme položené podél těla nebo pod zadkem. Kontrolovaným pohybem nohy zvedáme do pravého úhlu. Během celého pohybu tlačíme spodní část zad k podložce – pod křížem a zemí by neměla být žádná mezera. Ve spodní poloze nohy nepokládáme, na vteřinu vydržíme a vracíme se nahoru. Opakujeme 20× ve 4 sériích.

Břišáky

Jsou velmi podobné sklapovačkám. Hrudník při nich ale zvedáme až ke kolenům. Opakujeme 20× ve 4 sériích.

TIP od Denisky! Vyzkoušej tyto náročnější cviky na břišáky: Nohama se zapřeme o žebřiny. Provedeme 10 opakování, po kterých položíme jednu nohu o žebřinu výše, opět provedeme 10 opakování a zvedneme druhou nohu. Zase uděláme 10 opakování. Takovýmto střídáním pokračujeme, až dokud se to dá zvládnout, a potom se vracíme stejným tempem zpět.