tvá krajina United States YesNo

prázdny

Jak komplexně vytvarovat hrudník? Těchto 5 cviků si pamatuj.

Jak komplexně vytvarovat hrudník? Těchto 5 cviků si pamatuj.

12.01.2023 4 minutes

Je vypracovaný hrudník jedním z tvých novoročních cílů? Rozhodně by ve tvém tréninkovém plánu neměl chybět bench press. Mít vypracovaný hrudník svědčí o tom, jak vážně bereš svůj trénink. Ale tento pověstný cvik rozhodně nestačí k tomu, aby si své prsní svaly vytvaroval esteticky z každého pohledu.

Hrudník je důležité procvičit v různých úhlech. Proto jsme pro tebe připravili ideální kombinaci silových a izolovaných cviků. Tak jako při procvičování jiných partií, začni s menší zátěží a trénuj správnou techniku. Předejdeš tím případnému zranění. Nezapomeň na rozehřátí svalů. Pojďme spolu zamakat na splnění tvého cíle.

 

CVIK Č. 1 

Výchozí poloha: Sedni si na sedačku posilovacího stroje, vystři záda a táhni lopatky k sobě. Rozpaženýma rukama uchop madla stroje tak, abys měl nadloktí na úrovni ramen a lokty mírně ohni. Pozor na ohnuté zápěstí. Celá chodidla pevně opře o zem v mírném rozkročení.

Pomocí kontrakce prsních svalů přitáhni ruce k sobě spolu s výdechem. S nádechem vrať ruce do výchozí polohy a cvik zopakuj.

Procvičuješ střední část prsních svalů.

 

CVIK Č. 2

Výchozí poloha: Lehni si zády na mírně zešikmenou lavici. Lopatky táhni k sobě, ramena dozadu a dolů. Úchop mírně širší, než je šířka ramen. Celá chodidla pevně opře o zem v mírném rozkročení. Vytiskni činku tak, abys měl lokty mírně ohnuté a zápěstí nevytočené.

S nádechem pomalu spouštěj činku na hrudník. S výdechem a pomocí kontrakce prsních svalů opět vytiskni činku do výchozí polohy, dokud nebudeš mít téměř rovné lokty.

Procvičuješ tak horní část prsních svalů.

 

CVIK Č. 3

Výchozí poloha i provedení cviku je velmi podobné cviku čj. 2: Lehni si zády na vodorovnou lavici, lopatky táhni k sobě, ramena dozadu a dolů. Úchop mírně širší, než je šířka ramen. Celá chodidla pevně opře o zem v mírném rozkročení. Vytiskni činku tak, abys měl lokty mírně ohnuté a zápěstí nevytočené.

S nádechem pomalu spouštěj činku na hrudník. S výdechem, a pomocí kontrakce prsních svalů, opět vytiskni činku do výchozí polohy, dokud nebudeš mít téměř rovné lokty. Pohyb činky je od hrudní kosti až po úroveň očí, takže při zdvihu děláš rukama mírný oblouk. Můžeš cvičit na stroji, s volnou velkou činkou či na multipressu.

Procvičuješ celé prsní svalstvo.

 

CVIK Č. 4

Výchozí poloha: Opěrku si nastav mírně do šikma tak, aby byl tvůj hrudník v jedné rovině s rukojeťmi stroje. V případě, že používáš jednoručky, uchop je tak, aby tvá zápěstí byla na šířku tvých ramen. Dlaně vytoč směrem k sobě a lokty ohni téměř do pravého úhlu.

S výdechem vytiskni ruce před sebe a s nádechem vrať do výchozí polohy.

 

CVIK Č. 5

Výchozí poloha: Postav se do středu mezi dvě kladky a mírně ohni obě kolena. Pro větší stabilitu můžeš i jednou nohou předkročit. Uchop držadla horních kladek nadhmatem a trup předkloň. Dej pozor na hrbení se a přílišné mačkání v loktech.

Opět zapoj prsní svaly as výdechem stáhni madla kladek až k sobě. Pohyb rukou je veden směrem dolů a mírně dopředu. S nádechem se pomalu vrať do výchozí polohy. Před návratem do výchozí polohy můžeš 1 - 2 vteřiny vydržet se spojenými kladkami.

Ideální pro střední část prsních svalů.

  

 

Ideálne je každý cvik opakovať 8 - 12-krát v 3 sériach.

Dodržuj svoj plán a pravidelnosť aspoň 2x týždenne.

 

Na začiatok stačí, ak si zvolíš 3 cviky a postupne pridáš aj ďalšie. Každý cvik opakuj 8 - 12-krát v 1. sérii. V ostatných dvoch sériách vždy uber o 1 - 2 opakovania.

A nezabúdaj, že pre rast svalov je dôležité nielen pravidelné cvičenie, ale aj dostatok času na regeneráciu, pitný režim a väčší príjem energie a bielkovín. No najlepšie výsledky dosiahneš správnou technikou cvikov, tak to neprežeň so záťažou hneď na začiatku.