Je vypracovaný hrudník jedným z tvojich novoročných cieľov? Rozhodne by v tvojom tréningovom pláne nemal chýbať bench press. Mať vypracovaný hrudník svedčí o tom, ako vážne berieš svoj tréning. No tento povestný cvik rozhodne nestačí na to, aby si svoje prsné svaly vytvaroval esteticky z každého pohľadu.
Hrudník je dôležité precvičiť v rôznych uhloch. Preto sme pre teba pripravili ideálnu kombináciu silových a izolovaných cvikov. Tak, ako aj pri precvičovaní iných partií, začni s menšou záťažou a trénuj správnu techniku. Predídeš tým prípadnému zraneniu. Nezabudni na rozohriatie svalov. Poďme spolu zamakať na splnení tvojho cieľa.
Zakúpte si kvalitné pánske fitness oblečenie
-
Boxy fit košeľa s vreckami STREET ICON 599
⟳ -
Boxy fit košeľa s vreckami STREET ICON 599
⟳ -
ERA 28 Exkluzívne tričko | 1 z 500
⟳ -
Šortky FIRST PICK 379
⟳ -
Tielko HOMEBASE 378
⟳ -
Tričko s krátkym rukávom THE BASE 377
⟳ -
Tričko s kapucňou PLAY BIG 376
⟳ -
Košeľa LIFT THE GAME 375
⟳ -
Washed pánska bombera LEGEND 794
⟳ -
Washed teplákové šortky LEGEND 786
⟳ -
Tričko GYM ESSENTIALS 380
⟳ -
Washed oversized tričko GOLDEN AGE 790
⟳ -
Washed muscle back stringer GOLDEN AGE 791
⟳ -
Washed teplákové šortky LEGEND 786
⟳ -
Washed tepláky s vreckami LEGEND 795
⟳ -
Oversized tričko GYM ESSENTIALS 381
⟳ -
Washed voľné cargo šortky LEGACY 787
⟳ -
Washed-off Bavlnené heavyweight tričko GRIND 370
⟳ -
Oversized tepláky SIGNATURE 796
⟳ -
Washed teplákové šortky LEGEND 786
⟳
CVIK Č. 1
Východisková poloha: Sadni si na sedačku posilňovacieho stroja, vystri chrbát a ťahaj lopatky ku sebe. Rozpaženými rukami uchop madlá stroja tak, aby si mal nadlaktie na úrovni ramien a lakte mierne ohni. Pozor na ohnuté zápästie. Celé chodidlá pevne opri o zem v miernom rozkročení.
Pomocou kontrakcie prsných svalov pritiahni ruky k sebe spolu s výdychom. S nádychom vráť ruky do východiskovej polohy a cvik zopakuj.
Precvičuješ strednú časť prsných svalov.
CVIK Č. 2
Východisková poloha: Ľahni si chrbtom na mierne zošikmenú lavicu. Lopatky ťahaj ku sebe, ramená dozadu a nadol. Úchop mierne širší, ako je šírka ramien. Celé chodidlá pevne opri o zem v miernom rozkročení. Vytlač činku tak, aby si mal lakte mierne ohnuté a zápästia nevytočené.
S nádychom pomaly spúšťaj činku na hrudník. S výdychom a pomocou kontrakcie prsných svalov opäť vytlač činku do východiskovej polohy, kým nebudeš mať takmer rovné lakte.
Precvičuješ tak hornú časť prsných svalov.
CVIK Č. 3
Východisková poloha i prevedenie cviku je veľmi podobné cviku č. 2: Ľahni si chrbtom na vodorovnú lavicu, lopatky ťahaj ku sebe, ramená dozadu a nadol. Úchop mierne širší, ako je šírka ramien. Celé chodidlá pevne opri o zem v miernom rozkročení. Vytlač činku tak, aby si mal lakte mierne ohnuté a zápästia nevytočené.
S nádychom pomaly spúšťaj činku na hrudník. S výdychom, a pomocou kontrakcie prsných svalov, opäť vytlač činku do východiskovej polohy, kým nebudeš mať takmer rovné lakte. Pohyb činky je od hrudnej kosti až po úroveň očí, takže pri zdvihu robíš rukami mierny oblúk.
Môžeš cvičiť na stroji, s voľnou veľkou činkou, či na multipresse. Precvičuješ celé prsné svalstvo.
CVIK Č. 4
Východisková poloha: Opierku si nastav mierne do šikma tak, aby bol tvoj hrudník v jednej rovine s rukoväťami stroja. V prípade, že používaš jednoručky, uchop ich tak, aby tvoje zápästia boli na šírku tvojich ramien. Dlane vytoč smerom ku sebe a lakte ohni takmer do pravého uhla.
S výdychom vytlač ruky pred seba a s nádychom vráť do východiskovej polohy.
CVIK Č. 5
Východisková poloha: Postav sa do stredu medzi dve kladky a mierne ohni obe kolená. Pre väčšiu stabilitu môžeš aj jednou nohou predkročiť. Uchop držadlá horných kladiek nadhmatom a trup predkloň. Daj pozor na hrbenie sa a prílišné krčenie v lakťoch.
Opäť zapoj prsné svaly a s výdychom stiahni madlá kladiek až ku sebe. Pohyb rúk je vedený smerom nadol a mierne dopredu. S nádychom sa pomaly vráť do východiskovej polohy. Pred návratom do východiskovej polohy môžeš 1 – 2 sekundy vydržať so spojenými kladkami.
Ideálny na strednú časť prsných svalov.

Ideálne je každý cvik opakovať 8 – 12-krát v 3 sériach.
Dodržuj svoj plán a pravidelnosť aspoň 2x týždenne.
Na začiatok stačí, ak si zvolíš 3 cviky a postupne pridáš aj ďalšie. Každý cvik opakuj 8 – 12-krát v 1. sérii. V ostatných dvoch sériách vždy uber o 1 – 2 opakovania.
A nezabúdaj, že pre rast svalov je dôležité nielen pravidelné cvičenie, ale aj dostatok času na regeneráciu, pitný režim a väčší príjem energie a bielkovín. No najlepšie výsledky dosiahneš správnou technikou cvikov, tak to neprežeň so záťažou hneď na začiatku.
Zakúpte si športové pánske mikiny za fantastické ceny
-
Washed-off mikina bez rukávov BEASTIN’ 361
⟳ -
Washed-off mikina bez rukávov BEASTIN’ 361
⟳ -
Oversized mikina bez kapucne SIGNATURE 797
⟳ -
Oversized mikina bez kapucne SIGNATURE 797
⟳ -
Washed mikina s kapucňou HERITAGE 793
⟳ -
Washed mikina s kapucňou HERITAGE 793
⟳ -
Washed mikina s kapucňou HERITAGE 793
⟳ -
Washed pánska bombera LEGEND 794
⟳ -
Mikina bez rukávov IRON BEAST 710
⟳ -
Mikina na zips BEYOND ORDINARY 707
⟳ -
Mikina na zips BEYOND ORDINARY 707
⟳ -
Mikina s kapucňou LEGACY 704
⟳ -
Mikina s kapucňou LEGACY 704
⟳ -
Washed-off oversized mikina s kapucňou NO BS 371
⟳ -
Washed-off oversized mikina s kapucňou NO BS 371
⟳ -
Oversized mikina s kapucňou NO BS 363
⟳ -
Washed-off mikina na zips GYM BRO 362
⟳ -
Washed-off mikina na zips GYM BRO 362
⟳ -
Unlock the Champion mikina s kapucňou 194
⟳ -
Unlock the Champion mikina s kapucňou 194
⟳