TOP 5 CVIKŮ NA TRÉNINK HRUDNÍKU
Kulturisti a fanoušci fitnessu se vždycky snažili o dosažení dokonale estetických těl, a to se bezpochyby neobejde bez mohutného hrudníku. Řada studií zkoumajících vnímanou atraktivitu zjistila, že nízký poměr pasu vůči hrudníku byl u mužů hodnocen jako nejatraktivnější fyzická vlastnost. To je případ, kdy má člověk užší pas a širší hrudník. Jestli je to i tvůj cíl, poskládej si svůj trénink hrudníku z následujících cviků, se kterými zacílíš na všechny prsní svaly!
● Je dobré vědět: Svaly na hrudníku se skládají především z rychlých svalových vláken. Ta nejlépe procvičíš s nižším počtem opakování a s vysokými váhami. Na začátek tréninku si proto zvol těžší cviky s volnými váhami a až po nich zařaď cviky na strojích s vyšším počtem opakování. Více opakování ti napumpuje prsní svaly a zvýší jejich vytrvalost.
Tlaky na lavičce s jednoručkami, 4 série, 6–8 opakování
Tlaky s jednoručkami umožňují přirozenější úchop než klasický bench press s velkou osou. Jsou proto vhodnější pro ty, kdo mají problémy s rameny. Při pohybu směrem dolů drž lokty v jejich přirozené poloze – nedávej je moc široko od těla jakoby do jedné přímky s rameny.
Rozpažování na nakloněné lavičce, 3 série, 10–12 opakování
„Rozpažkami“ velmi dobře procvičíš horní část velkého prsního svalu. Při spouštění činek do stran měj lokty mírně pokrčené a narovnej je, až když se vrátíš do výchozí polohy – to znamená do natažených rukou s jednoručkami přímo nad hrudníkem. Takový malý trik z praxe: Cvik si užiješ ještě víc, když si představíš, že máš mezi prsy pomeranč, který chceš pořádně vymačkat. Vyzkoušej to a uvidíš.
Tlaky na stroji, 4 série, 8–10 opakování
Tento cvik je skoro stejný jako klasický bench press. Liší se ale tím, že na rozdíl od volné činky, je strojové provedení technicky méně náročné. To může být výhoda jak pro začátečníky, tak i pro pokročilé, kteří si můžou vyzkoušet vyšší váhy, aniž by potřebovali sparing partnera kvůli bezpečnosti.
Přečti si také: Steroidy, pandemie a konec kulturistiky, jak ji známe. Jak vnímá CEO NEBBIA minulost a budoucnost fitnessu?
Tlaky na nakloněné lavičce na multipressu, 4 série, 8–12 opakování
Při tlaku na prsa na nakloněné lavičce pracuje hlavně horní část prsního svalu. Lavičku si nastav tak, aby osa byla přesně nad touto oblastí prsou.
- Vyzkoušej multipress: Cvičení na multipressu nevyžaduje zapojení stabilizačních svalů, díky čemuž intenzivně zapojíš hlavně procvičované svaly. Cvičení na multipressu je dobré zařadit až ke konec tréninku, kdy jsou stabilizační svaly už unavené z předchozích cviků s volnými váhami.
Rozpažování na protisměrných kladkách, 3 série, 12–15 opakování
A na závěr patří rozpažování na kladkách, se kterými dokonale prokrvíš prsní svaly. Postav se doprostřed mezi kladky, uchop je a pro lepší stabilitu vykroč jednou nohou dopředu. Mírně se předkloň a dbej na to, aby tvoje záda zůstala rovná. Při pohybu rukou za tělo měj lokty mírně pokrčené a snaž se dosáhnout co největšího natažení prsních svalů, čímž zvětšíš rozsah pohybu. Potom stáhni ruce zpátky před hrudník. I tady ti pomůže psychologický trik s mačkáním pomeranče.
Nezáleží na tom, jestli je tvým cílem vyrýsovaný nebo silnější hrudník, který ti pomůže zvednout děti do vzduchu. Cvičení hrudních svalů může kvalitu tvého života jen zlepšit. S výše uvedenými cviky společně s dietou zaměřenou na vysoký obsah bílkovin zvětšíš sílu i velikost svých prsních svalů.
Před tréninkem nezapomeň na poctivou rozcvičku s menšími váhami, abys svoje tělo připravil na výkon a zároveň snížil riziko poškození ramenního kloubu nebo loktů. Cvič poctivě s důrazem na správnou techniku a vyber si vhodnou zátěž. Hlavně si tuto cestu pořádně užívej a těš se brzké výsledky!
