Se všemi těmi proteinovými produkty
na trhu se může jednomu pěkně zatočit hlava. Nenech se ochromit širokým výběrem
a rozhodni se pro ten nejlepší protein přesně pro tebe! Bude to syrovátkový, rostlinný
nebo hovězí? Dozvíš se v tomto článku.
Syrovátkový
protein
Toto je nepochybně
král mezi proteiny, se kterým nemůžeš udělat chybu. Syrovátka vzniká jako vedlejší
produkt při výrobě sýrů, obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, je rychle
stravitelná a cenově jedna z nejdostupnějších.
–Syrovátkový koncentrát (WPC) – jde o nejméně zpracovanou formu syrovátkového
proteinu. Na trhu jsou dostupné koncentráty většinou se 75–89% obsahem bílkovin.
Zbytek tvoří sacharidy a tuky. Není vhodný pro lidi s intolerancí na laktózu nebo
s alergií na mléko.
–Syrovátkový izolát (WPI) – díky kvalitnějšímu zpracování se vstřebává
rychleji a snáze než koncentrát. Obsahuje přibližně 90 % bílkovin, minimum tuků
a sacharidů. Je vhodný pro alergiky i sportovce v předsoutěžní přípravě.
–Syrovátkový hydrolyzát – má také přívlastek „předtrávený“, protože
obsahuje enzymaticky předtrávené aminokyseliny. Je extrémně rychle stravitelný.
Můžeme říct, že jde o čistý protein bez obsahu sacharidů a tuků. Za jeho „čistotu“
ale zaplatíš hořkou chutí i vyšší cenou.
Kasein
Stejně jako syrovátka
i kasein se vyrábí z mléka. Hlavním rozdílem je jeho horší stravitelnost. V závislosti na množství může našemu tělu
trvat i 6 hodin, než ho stráví. Je proto vhodný jako svačina mezi jídly nebo
jako noční protein před spaním, kdy efektivně brání před nástupem katabolismu.
Je bohatý na vápník, BCAA a glutamin. Podporuje regeneraci a nárůst svalové
hmoty. Není vhodný pro alergiky nebo lidi, kteří mají problémy s trávením.
Vícesložkový
Jak už název napovídá,
jde o protein z několika zdrojů a typů bílkovin. Může kombinovat syrovátkový
koncentrát a izolát, ale také například rostlinné proteiny se živočišnými. Jeho výhodou je pomalejší vstřebatelnost a
výhodná cena. Podobně jako kasein ho můžeš během dne použít jako náhradu
stravy.
Hovězí
Jde o komplexní protein
vyráběný hydrolýzou hovězího masa. Neobsahuje tuky ani alergeny, jako je laktóza
nebo mléčná bílkovina. Díky hydrolýze je snadno stravitelný a rychle vstřebatelný.
Kromě bílkovin je bohatý i na kolagen, který přispívá ke zdraví kloubů a šlach.
Jeho nevýhodou je však hořkost. Za lepší chuť si budeš muset také více připlatit.
Při nákupu si dej pozor, aby sis
nevybral takový, který je vyrobený primárně ze šlach a kostí, nikoliv z masa –
místo kvalitního proteinu si totiž můžeš koupit jenom předraženou kloubní
výživu.
●Tip na večeři plnou bílkovin: Fit losos s rýžovými nudlemi
Vaječný
Vaječný proteinový
prášek je většinou izolát z vaječných bílků. Stejně jako ostatní živočišné proteiny
(syrovátkový, hovězí) tak i tento obsahuje všechny aminokyseliny, jde proto o
komplexní protein. Tráví se o něco kratší
dobu než kasein, přibližně 2–4 hodiny. Je proto ideální jako náhrada stravy nebo
jako přísada na pečení, méně se hodí jako zdroj rychlých proteinů přímo po
tréninku. Jeho nevýhodou pro někoho může být, že se hůře tráví a zvyšuje
plynatost.
Veganské
proteinové prášky
Veganské proteiny
jsou rostlinného původu, přičemž jen ty ze sóji a konopí obsahují dostatečné
množství všech esenciálních aminokyselin. Na druhou stranu, vzájemným kombinováním několika rostlinných
bílkovin dokáží výrobci přijít s veganskými, přitom komplexními, proteinovými
produkty. Rostlinné proteiny momentálně chutnají hodně dobře, ty levnější
ale mají pořád pískovou a moc hustou konzistenci.
Sójový
Sójový protein jako jeden z mála těch rostlinných
obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. O sóje se dlouhá léta vedou debaty, zda je vhodná
pro muže a jestli nezvyšuje poměr estrogenu v těle. Tento mýtus byl vyvrácen
jak vědeckými výzkumy, tak i samotnými sportovci z řad veganů.
Pravdou ale
je, že sója má vysoký obsah fytátů. Ty mají schopnost vytvářet nerozpustné
části složené ze železa, zinku, vápníku a jiných látek. Pokud však nebudeš
přijímat bílkoviny jen ze sójových potravin (tofu, tempeh, sójové maso a
podobně), nic takového ti nehrozí. Naopak, můžeš
těžit ze spousty jejích zdraví prospěšných benefitů, jakými jsou snižování
špatného cholesterolu, zlepšování hladiny cukru v krvi nebo bohatý obsah
vápníku a zinku. Sójový protein je navíc nejrychleji vstřebatelným
rostlinným proteinem.
Hrachový
Vyrábí se ze
žlutého hrachu. Má nízký obsah esenciální
aminokyseliny methioninu, proto by se měl konzumovat jenom jako jeden z mnoha
zdrojů proteinů během dne, a ne jako ten hlavní. Pokud si chceš vytvořit
komplexní rostlinný protein, přidej k hrachovému ten rýžový a máš plnohodnotnou
bílkovinu. Nevýhodou hrachového proteinu může být zvýšená plynatost.
● Přečti si: Máš
jistotu, že užíváš ty správné doplňky stravy? Ověř si to v naší příručce základních suplementů!
Rýžový
Rýžový protein
má zpravidla vysoký podíl antioxidantů, vitamínů skupiny B a E a také hodně
vlákniny. Obsahuje přibližně 70 % bílkovin. Velkou výhodou je i to, že rýžové bílkoviny jsou hypoalergenní. Většina
zákazníků se navíc shodne na tom, že rýžový protein je mezi rostlinnými bílkovinami
ten nejchutnější. Má vysoký obsah
aminokyselin obsahujících síru, jako je cystein a methionin, ale nízký obsah lysinu.
Hrachový protein má, jak už jsme psali výše, nízký obsah cysteinu a methioninu,
ale vysoký obsah lysinu. Proto se tyto dva rostlinné proteiny dost často
kombinují.
Konopný
Konopné proteinové produkty se řadí mezi ty
komplexní – obsahují všechny
aminokyseliny potřebné k opravě svalových buněk, regulaci nervového systému a
mozkových funkcí. Je ale nutné podotknout, že má nižší obsah lysinu a leucinu.
Pro porovnání, taková syrovátka obsahuje 10 g leucinu na 100 g, hrachový protein
8 g leucinu na 100 g, no akonopný protein
obsahuje jenom 3 g leucinu na 100 g. Mezi jeho výhody patří, že je hypoalergenní
a má vysoký obsah vlákniny, hořčíku i železa.
A na závěr ti ještě
poradíme, čím by ses měl při výběru toho správného proteinu řídit:
– Urči
si přibližnou cenu, kterou jsi ochotný do proteinu investovat.
– Popřemýšlej
nad tím, jestli máš citlivější trávení.
– Trpíš
nějakými potravinovými alergiemi?
– Pokud
je tvým cílem zhubnout, rozhoduj se mezi izolátem a hydrolyzátem.
– Jestliže
je tvým cílem nabrat svalovou hmotu, můžeš se rozhodnout pro levnější
koncentrát, rostlinný protein nebo gainer (objemový přípravek z nižším obsahem
bílkovin a s vysokým obsahem sacharidů).
– Pokud
jsi začátečník bez alergií, stačí ti i koncentrát nebo vícesložkový protein.
– Jsi
vegan nebo preferuješ rostlinnou stravu?
– Upřednostňuješ
vyšší kvalitu na úkor chuti?
Věříme, že jestli
ses dostal až sem a upřímně sis odpověděl na výše uvedené otázky, už máš alespoň
nějakou představu o tom správném proteinu pro sebe. Držíme ti palce při dosahování
svých fitness cílů. A nezapomeň – žádný zázračný prášek to za tebe neodcvičí,
tak makej v posilce opravdu poctivě!
