tvoja krajina United States YesNo

prázdny

Výhody silového tréningu: Buduj svaly efektívne a zrýchli svoj metabolizmus

Výhody silového tréningu: Buduj svaly efektívne a zrýchli svoj metabolizmus

13.01.2023 7 minutes

Ak si si myslel, že silový tréning je iba pre nadupaných makačov vo fitku, mýlil si sa. Silový tréning je pre každého, kto chce mať kvalitný a zdravý život. Tento druh cvičenia pre náš organizmus totiž predstavuje dôležitý pilier, či už po fyzickej stránke (rozvoj tela) alebo po stránke psychickej (rozvoj mysle). Prináša ti hneď niekoľko výhod: spevňuje kostru a zvyšuje hustotu kostí, spevňuje kĺby aj šľachy, zlepšuje motoricko-stabilizačné schopnosti. Azda najväčším benefitom pre mnohých ľudí je jeho vplyv na zrýchlenie celkového metabolizmu, pálenie tuku aj dlho po samotnom tréningu a naberanie svalstva. Človek sa jednoducho vďaka silovému tréningu stáva nielen silnejším, ale aj zdravším a vitálnejším.

 

Ešte len začínaš so silovým tréningom? Na toto si učite daj pozor.

Nepodceňuj prispôsobenie tréningu stavu tvojho tela. Odporúčame ti si aspoň na začiatok vyhľadať dobrého trénera, ktorý ťa otestuje a nájde tvoje slabiny, akými môžu byť napríklad zatuhnuté či neaktívne svaly. O mnohých z týchto problémov sám nemusíš vôbec vedieť, a vďaka jeho odbornej pomoci sa všetky tvoje svaly zaktivujú a posilnia. Pokiaľ sa tento proces neudeje a pôjdeš do toho na vlastnú päsť - začneš len s kopírovaním cvikov a tréningov od influencerov alebo z videí na youtube bez ďalšej znalosti a vysvetlenia - môžeš si škaredo ublížiť.

 

Silový tréning = ťažké váhy a obrovské objemy? Nie tak celkom.

Presne s týmito pojmami si silový tréning asociuje väčšina ľudí, ale nie je to úplne pravda. Počas silového cvičenia telo pracuje s určitými druhmi záťaže, ktoré rozvíjajú jeho silové schopnosti. Dosiahnuť to vieš aj s vlastnou váhou, alebo s pomocou externých faktorov - pridanie váhy, zapojenie expandera, aby v svale dochádzalo k mechanickému napätiu a metabolickému stresu, čím centrálna nervová sústava dostáva potrebný impulz k rastu sily a k svalovej hypertrofii.

 

 

Nastav si ten najideálnejší silový tréning priamo pre teba

 

Po určitej náprave pohybového aparátu je ten pravý čas začať pracovať komplexne na tvojej sile. Pri cvičení je potrebné robiť pod mechanickým napätím čo najväčší rozsah pohybu, tak ako ti telo dovolí. Na úvod je ideálne robiť tréning len so svojou vlastnou váhou.

Na začiatok trošku teórie. Aby si pochopil jednotlivé cviky a ich význam v silovom tréningu, je dôležité vedieť, že na jeho vyskladanie sa využívajú cviky zamerané na dva druhy svalových kontrakcií:

 

1. IZOMETRICKÉ KONTRAKCIE

Počas týchto kontrakcií je sval v napätí (napr. plank, wall sit a iné) a je lepšie zahrnúť ich do tréningu, ak s cvičením ešte iba začínaš, alebo ako aktiváciu na začiatku každého tréningu.

 

2. IZOTONICKÉ KONTRAKCIE

Počas izotonických kontrakcií dochádza k stiahnutiu svalu (koncentrický pohyb) alebo k jeho natiahnutiu (excentrický pohyb) a využívame ich v hlavnej časti silového tréningu (napr. drepy, zhyby, príťahy a iné).

 

Ako si teda vyskladať ten svoj ideálny silový tréning? Samozrejme, rovnako ako pri stravovaní, aj pri tréningu platí na každého niečo iné. Prezradíme ti ale, ktoré vo svojich tréningoch aplikuje náš silovo-nápravový tréner Andrej Meško.

  1. Trikrát do týždňa cvič full body tréning, v ktorom na každú hlavnú partiu (hrudník, ramená, chrbát, zadok, nohy) odmakáš 7-8 sérií, a na malú (napr. biceps, triceps atď.) 5-6 sérií.
  2. Opakovania drž ideálne na úrovni 6-8-10 opakovaní v sérii v závislosti od RPE* a tvojich ambícií.
  3. Váhu zvoľ tak, aby si mal dve, max. tri opakovania v rezerve, vďaka čomu ti porastie sila aj objem. Ako však zistíš, či máš 2-3 opakovania v rezerve? Ideálne je mať svojho sparing partnera, ktorý ťa vyhecuje k lepšiemu výkonu. V spoločnosti svojho gym buddieho máš väčšiu mentálnu silu a dokážeš viac ako by si zvládol sám za bežných okolností.
  4. Dbaj na pravidelnosť a systematickosť tréningov, počúvaj svoje telo, posúvaj svoje limity postupne a nenásilne, a vytúžené výsledky sa onedlho ukážu.
  5. Doplň silový tréning svojimi obľúbenými aktivitami (beh, cyklistika, turistika, tenis, lyžovanie atď.), pretože pestrou skladbou aktívneho životného štýlu predídeš svojej stagnácii a prípadnému vyhoreniu z vykonávania len jedného športu. Zároveň sa z teba stane športovec s výbornými anaeróbnymi aj aeróbnymi schopnosťami. A to za to predsa stojí :)

*RPE (rate of perceived exertion) je námahová záťaž odvíjajúca sa od pocitu. Je to stupnica od 1 do 10, kde 10 je najväčšia námaha a 1 je najmenšia námaha. To znamená, že RPE 10 je 100% momentálnej pocitovej námahy - čiže máš 0 až 1 opakovanie v rezerve, pri RPE 9 máš 2 opakovania v rezerve, pri RPE 8 máš 3 opakovania v rezerve a tak ďalej, až po zhruba RPE 6 až 5, kde máš cca 5 opakovaní v rezerve, vtedy si však už na hranici rozcvičujúcej sa série). Pre rast sily a progresívneho zaťaženia v tréningu je vhodné pracovať s RPE 7 a vyšším.

 

 

 

Neboj sa využívať stroje vo fitku!

Posilňovacie stroje sú dobré na učenie sa techník, prípadne v začiatkoch cvičenia aj na rozvoj určitej počiatočnej sily. Izolované precvičenie na stroji do vyčerpania svalu je tiež skvelým spôsobom, ako si dať bodku za dobrým silovým tréningom.

 

Nepodceňuj regeneráciu a bude to fungovať.

Vieme, že chceš vidieť výsledky čím skôr - ideálne hneď, však? :) Tvoja túžba ale môže byť väčšia ako možnosti tvojho tela. Ak ho neustále vystavuješ stresu a nedáš mu dostatočnú regeneráciu, môže si to vybrať svoju daň.

Tréning aj čas odpočinku sú dve základné kolieska v celom procese.

Počas silového tréningu pracuje sympatikus, ktorého úlohou je, aby telo pracovalo a vykonávalo aktivitu. Do tela sa vyplavuje adrenalín, noradrenalín a dopamín, zvyšuje sa srdcový tep a telo je v katabolizme.

Po tréningu sa vie náš vegetatívny nervový systém upokojiť, za čo vďačíme parasympatiku, ktorý je antagonista sympatiku. Vtedy sa začína proces regenerácie - uvoľňuje sa chemická zlúčenina acetylcholínu, srdcová frekvencia klesá, telo sa ukľudňuje a náš metabolizmus sa dostáva do anabolizmu. Účinok parasympatikusu, ktorý je inak najaktívnejší, keď spíme, vieme zvýšiť bezprostredne po výkone napr. uvoľňovaním na rollery, dychovým cvičením či iným druhom meditácie, ale aj “obyčajnou” prechádzkou.

 

Správnou stravou k efektívnej regenerácii.

Regeneračný proces podporíš aj stravou s vyšším obsahom bielkovín, ktoré sú základným stavebným prvkom svalov (odporúčané sú cca 2+ gramy na 1kg tvojej hmotnosti), ale aj doplnkami výživy (ideálne je siahnuť po proteíne a kreatíne, vitamínoch, mineráloch, a iných doplnkoch).

Najdôležitejšiu rolu pritom zohráva náš tráviaci trakt. Ideálne je suplementovať vhodné probiotiká, vďaka ktorým bude náš tráviaci trakt plný “dobrých baktérií”, ktoré napomôžu spracovať všetky živiny z konzumovanej stravy v náš prospech. Ak si myslíš, že môžeš po tréningu zjesť čokoľvek (od pizze po koláčiky) si na omyle. Z krátkodobého hľadiska je to pre našu psychiku aj telo odmena, a nový impulz pre opätovný štart nášho metabolizmu. Z dlhodobého hľadiska strava plná cukrov a veľkého množstva priemyselne spracovaných tukov a potravín vedie k zápalovým procesom tráviaceho traktu, nižšiemu vstrebaniu vhodných živín, spomalí metabolizmus a spôsobuje aj rôzne alergické prejavy.

 

Silový tréning je naozaj pre každého.

Z výhod silového tréningu, ktorý slúži skôr ako prevencia pred zraneniami, môžu čerpať hlavne starší ľudia, kedy sa prirodzene znižuje sila, podiel svalovej hmoty, hustota kostí, čím sa človek stáva celkovo zraniteľnejším.

Pamätaj. Na tvojej sile musíš pracovať celý svoj život, a to hneď z niekoľkých dôvodov. Nekomfort, výzvy, prekážky a postupné zvyšovanie záťaže z teba robí lepšiu verziu seba samého - po fyzickej stránke, pretože tvoje telo sa mení, je silnejšie, pevnejšie a zdravšie, ale aj po stránke mentálnej, pretože sa z teba stáva človek odolnejší voči rôznym životným nástrahám, vytrvalejší a optimistickejší.

 

Článok vznikol v spolupráci s Andrejom Meškom, silovo-nápravovým trénerom