tvoja krajina United States YesNo

prázdny

Základy cvičenia: Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán?

Základy cvičenia: Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán?

02.01.2023 7 minutes

Ako často by sa malo cvičiť? A aké časové rozostupy medzi tréningami sú optimálne? Správne nastavenie tréningového plánu je alfou a omegou, keď chceš dosiahnuť svoj cieľ, a často pri tom robíme chyby. Zostaviť tréning však nie je vôbec jednoduché, preto sa tomu dlhodobo venujú fitness tréneri ako napr. naša NEBBIA girl, trénerka Klaudia Mikitková. Do efektívneho tréningového plánu by sme mali zahrnúť nielen počet tréningových dní, ale aj frekvenciu precvičovania danej partie a zmysluplné rozdelenie partií. Preto sme poprosili Klaudiu, aby nám objasnila základy tréningovej rutiny a poradila ti, ako s ňou začať.

 

„Od prvého momentu, keď som otvorila dvere do posilňovne, chcela som mať vypracované brušné svaly (SIXPACK) ako Michelle Lewin. Skromne si však dovolím tvrdiť, že som nadobudla určité silové predispozície, a preto by som sa s vami rada podelila o svoje zistenia a správny prístup k tréningu."
 

 

Najčastejšie chyby, ktoré na začiatku robíme

Jedna z najviac podceňovaných vecí na ceste k vysnívanej postave je dodržiavanie tréningového plánu. Hlavnou výhodou tréningového plánu je trackovanie progresu. Ak dlhšie stagnuješ možno je dôvodom absencia tréningového plánu. Existuje naozaj nespočetné množstvo tréningových rutín a princípov a nedá sa vždy presne povedať, ktorá je dobrá a ktorá zlá. Niektoré budú fungovať mne, iné tebe, preto je dobré vyskúšať si viaceré a po čase si vyhodnotiť, čo funguje najlepšie práve na teba.

Druhou najčastejšou chybou je kopírovanie tréningov od profesionálnych kulturistov. Sociálne siete sú plné videí športovcov, ktorí trénujú a nabádajú ťa k tomu, aby si sa inšpiroval ich tréningom. Môže to byť prospešné, ale musíš vedieť, čo si z takýchto videí a rád pre seba vziať. Inšpiruj sa cvikmi, sprav ich tak, ako to robia oni, ale nekopíruj ich tréningové plány, pretože ich život sa točí len okolo cvičenia. Väčšinu času venujú sebe – tréningom, príprave stravy, regenerácii. Nechodia do práce na 8 hodín denne a ich schopnosť regenerovať je na odlišnej úrovni ako tvoja.  

To, ako presne máš trénovať, ti na 100% nepovie žiadny odborník. Niektorí odporúčajú FULLBODY tréning, iní SPLIT (rozdelenie svalových partií) a ďalší nedajú dopustiť na rôzne tréningové štýly alebo princípy. Ktoré sú tie zaručené a najlepšie sa nedozvieš. Správny tréning by však vždy mal mať hlavu a pätu, a mal by obsahovať všetko, čo je potrebné pre tvoj progres. Ako taký správny tréning vyzerá sa dozvieš v tomto článku. 

 

 

Ako efektívne rozdeliť partie do tréningového splitu?

Vďaka rôznym štúdiám, ktorým som sa venovala, môžem povedať, že ak je našim cieľom nárast svalov, tak je extrémne dôležitá frekvencia cvičenia. To znamená, že pre dosiahnutie výsledkov je potrebné cvičiť každú svalovú partiu minimálne 2x do týždňa. Priama odpoveď, či je lepší full-body tréning alebo split, však neexistuje. 

 


Pozn.: Ako split sa vo fitness názvosloví označuje delený tréning. Je to druh tréningového systému, kde sú jednotlivé telesné partie rozdelené do niekoľkých dní v týždni. Čiže sa necvičí v jednom tréningu celé telo, ale jednotlivé svalové partie sa rozdelia do rôznych tréningov v týždni.

 

Začiatočník vs. pokročilý

Ak si začiatočník, alebo ak navštevuješ posilňovňu 3x do týždňa a menej, odporúčala by som ti precvičiť fullbody tréning. Ak máš času viac a chceš chodiť do posilňovne 4x a viac, rozdeľ si partie do dvoch tréningov UPPER BODY a LOWER BODY, pomedzi ktoré si naplánuješ aj oddych. Jednou z ďalších praktík pre cvičencov, ktorý navštevujú posilňovňu častejšie, je push-pull-leg, kedy najprv odcvičíš hrudník s tricepsom, potom chrbát s bicepsom, nakoniec nohy s ramenami. S touto rutinou efektívne odcvičíš všetky svalové partie a zároveň máš dostatok priestoru na regeneráciu.

Neboj sa občas zmeniť poradie cvikov alebo partií v tréningu. Telo veľmi dobre reaguje na tréningové zmeny. Ak máš partiu, ktorá ti zaostáva za ostatnými, zaraď ju na začiatok tréningu, keď máš ešte maximum sily a energie. Práve vtedy dokážeš túto partiu precvičiť najlepšie. 

 

 

Rozdelenie cvikov: Komplexné vs. izolované

Ak chceš dosahovať čo najlepší progres, musí tvoj tréningový program obsahovať komplexné aj izolované cviky. Vysvetlenie rozdielu medzi komplexnými a izolovanými cvikmi je veľmi jednoduché. Obidva druhy cvikov majú svoj zmysel a je veľmi dôležité ich využívať.

Pri komplexných (základných) cvikoch zapájaš viacero svalových vlákien, ktoré spolupracujú s inými svalmi. Pravidelným cvičením týchto cvikov spevňuješ celé telo a buduješ stabilitu. Medzi komplexné cviky patria drepy, leg press, mŕtvy ťah, kľuky na bradlách, zhyby, hip thrusty a iné.

Pri izolovaných cvikoch zaťažuješ najviac jeden sval, na ktorý sa zameriaš. Medzi izolované cviky patria napr. bicepsové a tricepsové zdvihy, predpažovanie, predkopávanie, zakopávanie a iné.

Je dôležité uvedomiť si, že je naozaj potrebné cvičiť obidva druhy cvikov. Mnoho ľudí vynecháva komplexné cviky a v posilňovni cvičia prevažne izolované. Je to veľká chyba, pretože potrebné množstvo energie svojmu telu dodáš hlavne komplexnými cvikmi, a tým pádom sa ti budú izolované cviky robiť ľahšie. Pri komplexných cvikoch ale treba klásť oveľa väčší dôraz na techniku, nakoľko ich správne prevedenie je ťažšie, ako prevedenie izolovaného cviku. Často sú dôvodom zranení, pretože pri jedinom cviku musíš myslieť hneď na niekoľko svalov a pohybov. S komplexnými cvikmi sa môžeš pohrať a preskúmať najrôznejšie uhly a metódy. Vyskúšaj  zhadzované série či supersety. 

 


Pozn.: Zhadzované série (zhadzovačky) je tréningová metóda, ktorá spočíva v postupnom zhadzovaní použitej záťaže. Zhadzovaná séria vyzerá tak, že zvolíte záťaž napríklad pre šesť opakovaní. Vo chvíli, keď nie ste schopní vykonať ďalšie opakovanie s touto záťažou, vezmete si ľahšie činky (zhodíte závažie, uberiete záťaž na stroji) a pokračujete ďalšími opakovaniami s nižšou záťažou. Je možné v tomto zhadzovaní pokračovať a po odcvičení niekoľkými ďalšími opakovaniami, znížiť záťaž. Toto môžete vykonať niekoľkokrát po sebe. 

Superset tvoria dve série ihneď po sebe (bez odpočinku), kedy sú obe série zamerané na inú svalovú partiu (na rozdiel od supersérie, ktorá je zameraná na rovnakú svalovú partiu).

 

Ak chceš teda získať funkčné telo, efektívnejšie vybudovať svaly, či spáliť viac kalórií počas tréningu, tvoj tréning by mal obsahovať čo najviac komplexných cvikov.

To ale rozhodne neznamená, že izolované cviky nie sú dôležité. Aj pokiaľ sa napríklad zotavuješ z úrazu, môže byť izolovaný cvik vhodnejšou alternatívou.

Keď sme pri zraneniach, určite netreba zabúdať aj na uniterálne cviky, ktoré môžu do budúcnosti pôsobiť práve ako prevencia pred zraneniami. Uniterálnym cvikom precvič pravú a ľavú polovicu tela izolovane od druhej. Preto majú väčší nárok na stabilitu, na kĺby aj na svaly a ich fascie. Najväčšou výhodou tohto cvičenia je to, že pri ňom dochádza k vyrovnávaniu svalových nerovnováh po celom tele. Preto odporúčam zaradzovať do každého tréningu aspoň jeden uniterálny cvik ako je napr. bulharský split drep, zdvih panvy na jednu nohu, drep na jednej nohe s pomocou TRX a pod. 

    

 

Odpočinok medzi sériami

Čím viac svalov počas cviku zapájaš a čím ťažie váhy zdvíhaš, tým budeš potrebovať viac času na zregenerovanie a načerpanie ďalších síl na vykonávanie nasledujúcej série. Jedna všeobecne platná a veľmi dôležitá rada na začiatok je: Počúvaj svoje telo! Ďalšiu sériu vykonávaj vtedy, keď je tvoje telo a myseľ zotavené a pripravené na ďalšiu prácu. Optimálny čas je asi 1,5 - 3 minúty, opäť to však závisí od mnohých aspektov.

Pre najväčšiu efektivitu dodržuj pravidlá postupného zvyšovania záťaže a všetko by malo ísť ako po masle. Samozrejme, nezabúdaj ani na zdravú životosprávu, ktorá je popri cvičení neodmysliteľnou súčasťou tvojej cesty k vytýčenému cieľu.