Skutočne intenzívny tréning môžete zažiť všade, aj doma. Díky HIIT cvičeniu dokážeš získat maximální benefity pre zdravie za malý čas. Říkáš, že doma nemáš čas a nechce se ti dělat nekonečné množství opakovaní? Nuž, sľubujeme ti, že více než 30 minut to trvá nebude a nudit se opravdu nebudeš.
V článku ti poradíme, jak se na každý HIIT připravit a jako nestratit motivaci.
Zakupte si kvalitní dámské legíny na cvičení
Co je HIIT?
Obecně HIIT (z anglického high-intensity interval training) definujeme jako krátké dávky intenzivního cvičení střídané s odpočinkovými pauzami. Vhodným příkladem je program Tabata, kdy během 20 vteřin podáváš maximální výkon a následně máš 10 vteřin na vydýchání.
Určitě jsi už slyšel o výhodách vysoce intenzivního intervalového tréninku. Kromě efektivního spalování tuků či pořádné dávky endorfinů ti toho přinese ještě mnohem víc:
- Zrychluje metabolismus na několik hodin po tréninku.
- Snižuje nezdravý viscelární tuk.
- Zvýší kapacitu kardiovaskulárního systému.
- Zvýší svalovou vytrvalost.
- Podpoří nárůst počtu a velikosti mitochongrií, což jsou energická centra buněk.
- Zvětší objem svalového glykogenu.
- Podpoří citlivost na inzulín.
Ve zkratce, s HIIT kardiem budeš štíhlejší, rychlejší, už se jen tak nezadýcháš, prostě budeš zdatnější. A ano, 10 – 30 minut 3 až 5 krát týdně ti na to bude stačit.
Připrav se na intenzitu!
Ne vždy se nám chce, ne vždy máme chuť, ne vždy to jde tak, jak plánujeme, ale vždy můžeme pro to udělat maximum. Proto ti nabízíme pár rad, které ti pomohou v přípravě na tvůj intenzivní trénink.
- Plánuj
Na začátku si stanov cíle a naplánuj si kroky, jak jich chceš dosáhnout. Jednou za týden si napiš rozvrh cvičení na následujících 7 dní. Jak se říká, pokud nemáš žádnou schůzku v kalendáři, žádnou nezmeškáš. Kromě HIIT-u mysli také na klasický silový tréninky a pravidelný odpočinek.
Dosahuj svých cílů! Nová INTENSE kolekce byla navržena tak, aby tě podpořila na cesta za tvými sny.
- Představuj si
Síla vizualizace je ohromná. Díky vědomé snaze představit si konkrétní situaci do úplných detailů jsme schopni se připravit na daný moment tak, že když k němu dojde, mozek bude vědět, co má dělat. Představ si svůj pohyb, soustřeď se na techniku každého cviku, mysli na únavu, se kterou bojuješ a vyhráváš. Totéž se stane i ve skutečnosti.
- Jídlo a kofein
Větší jídlo nejez alespoň 2 hodiny před HIITem. Samozřejmě banán si můžeš dát i půlhodinu před ním, záleží na tom, jak jsi zvyklý. Snaž se být dostatečně hydratován. Do tréninku se můžeš nakopnout i kávou či předtréninkovým stimulantem.
- Přizpůsob si prostředí
Připrav si náčiní, které budeš potřebovat, láhev s vodou, ručník. Obleč si své oblíbené legíny či šortky. Důležitým faktorem je hudba, která prokazatelně pomáhá zlepšit výkon. Vytvoř si z této části svoji předtréninkovou rutinu, která ti pomůže soustředit se během následujících 30 minut.
Objednej si dámské legíny s vysokým pasem
Jak cvičit HIIT co nejefektivněji?
Už samotná příprava, o které píšeme výše, dopomůžeme k tomu, že tvůj trénink bude kvalitní a efektivní. Je zde však toho mnohem víc. Řiď se našimi radami a vytěžíš z tréninku maximum!
- Začni postupně
Trénovaní jedinci už vědí, co je to jít na maximum. Během 20 vteřin vydají ze sebe všechno. Pokud s intenzivními tréninky teprve začínáš, musíš se naučit, jak podávat absolutní výkon v minimálním čase. Začni například na 45 vteřinách cvičení a 45 vteřinách odpočinku. Postupně snižuj čas na odpočinek a zlepšuj svůj výkon v intervalu cvičení.
- Rozcvička
Nepodceňuj zahřátí před cvičením. Při rozcvičce připravíš své klouby, šlachy a svaly na výkon. Zlepšíš si mobil a shodíš ze sebe pohybový stereotyp, který ti zůstal po osmi hodinách za počítačem. Soustřeď se hlavně na rozhýbání beder a ramen, aktivuj střed těla, svaly dobře zahřej masážním válců či krátkým kardiem.
- Mysli na hypertrofii
Na HIITu tě může lákat představa spálených kalorií a propoceného trička. Nezapomeň ale na růst svalů. Zařaď do svého programu různorodé intervaly, které budou spojovat sílu, rychlost, dynamiku i výdrž. Například po 30 vteřinách tlačení saní se závažím přejdi ke stěně, opře se ni, chyť 14kg kettlebell a vydrž ve podřepu 30 sekund.
I když tě tlačí čas, pořád mysli na dokonalou techniku. Soustřeď se na každé jedno opakování a prociť každý sval. Zapojíš tak velké množství svalových vláken, zvýšíš úroveň testosteronu a podpoříš růst svalové hmoty
- Strečink a aktivní odpočinek
Když zapípají stopky po posledním intervalu, víš, že jsi to opět dal! Protáhnout se můžeš hned nebo za několik hodin po tréninku. Nezapomínej i na aktivní odpočinek, jakým je plavání či pobyt v přírodě. Skvělým doplňkem k HIIT tréninkům je i jóga, která ti pomůže uklidnit mysl po někdy skutečně šílených trénincích.
Hlavní je cítit se dobře
Vysoce intenzivní intervalový trénink z tebe udělá tuk spalující mašinu. Co je však důležitější, pomůže ti cítit se lépe a zdravěji. A to jsou hodnoty, ve které my v NEBBIA věříme.
Prohlédni si naše dámské bezešvé legíny
