Wenn Ihnen Ihre Workouts langweilig und eintönig vorkommen, steigen Sie auf HIIT um – das hochintensive Cardio-Training. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie sich optimal vorbereiten und Ihr volles Potenzial ausschöpfen. Intensives Training ist überall möglich, sogar zu Hause. Mit HIIT erzielen Sie maximale gesundheitliche Vorteile in kürzester Zeit. Sie haben zu Hause keine Zeit und keine Lust auf endlose Wiederholungen? Keine Sorge, es dauert maximal 30 Minuten und ist garantiert nicht langweilig.
In diesem Artikel geben wir Ihnen Tipps zur Vorbereitung auf HIIT und wie Sie Ihre Motivation aufrechterhalten.
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Was ist HIIT?
HIIT (Hochintensives Intervalltraining) zeichnet sich im Allgemeinen durch kurze, intensive Belastungsphasen aus, die sich mit Erholungsphasen abwechseln. Ein gutes Beispiel ist das Tabata-Programm, bei dem man 20 Sekunden lang maximal trainiert und anschließend 10 Sekunden Pause macht.
Sie haben wahrscheinlich schon von den Vorteilen des hochintensiven Intervalltrainings gehört. Neben effektiver Fettverbrennung und einer großen Ausschüttung von Endorphinen bietet es Ihnen noch viele weitere Vorteile:
- Speeds up the metabolism for several hours after training
- Decreases the unhealthy visceral fat
- Increases the capacity of your cardiovascular system
- Increases muscle endurance
- Supports the growth and the size of mitochondria, the energetic centres of cells
- Increases the volume of muscle glycogen
- Supports insulin sensitivity
Kurz gesagt: Mit HIIT-Cardio werden Sie schlanker, schneller, können leichter atmen und sind insgesamt einfach fitter. Und ja, 10–30 Minuten, 3–5 Mal pro Woche, reichen völlig aus.
Bereiten Sie sich auf Intensität vor!
Wir haben nicht immer Lust dazu, und es läuft nicht immer alles nach Plan, aber wir können immer unser Bestes geben. Deshalb geben wir Ihnen ein paar Tipps, die Ihnen bei der Vorbereitung auf Ihr intensives Training helfen werden.
1. Planung
Zuerst solltest du dir Ziele setzen und die Schritte zu deren Erreichung planen. Erstelle einmal pro Woche einen Trainingsplan für die nächsten 7 Tage. Wie heißt es so schön: Was nicht schriftlich festgehalten ist, existiert nicht. Neben HIIT solltest du auch dein gewohntes Krafttraining und Ruhetage einplanen.
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2. Vorstellen
Die Kraft der Visualisierung ist enorm. Indem wir uns gezielt eine bestimmte Situation bis ins kleinste Detail vorstellen, können wir uns so gut auf den jeweiligen Moment vorbereiten, dass unser Gehirn im entscheidenden Moment weiß, was zu tun ist. Stell dir deine Bewegung vor, konzentriere dich auf die Technik jeder Übung, denke an die Erschöpfung, die du bekämpfst und überwindest. Genau das wird auch in der Realität geschehen.
3. Nahrungsmittel und Koffein
Iss frühestens zwei Stunden vor dem HIIT-Training eine größere Mahlzeit. Natürlich kannst du, je nach deinen Gewohnheiten, auch schon 30 Minuten vorher eine Banane essen. Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Du kannst dir zusätzlich mit Kaffee oder einem Pre-Training-Stimulans einen Energieschub geben.
4. Arrange the environment
Bereite alle benötigten Ausrüstungsgegenstände vor, wie z. B. deine Wasserflasche und ein Handtuch. Zieh deine Lieblings Sportleggings oder Sportshorts an. Musik ist ebenfalls wichtig, da sie nachweislich die Leistung deutlich steigert. Mach diesen Teil zu einer Vorbereitungsroutine, die dir hilft, dich für die nächsten 30 Minuten zu konzentrieren.
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Wie führt man ein HIIT-Training effektiv durch?
Schon die oben genannten Vorbereitungen tragen zu einem qualitativ hochwertigeren und effizienteren Training bei. Aber es gibt noch viel mehr. Befolgen Sie unsere Tipps und holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus!
1. Beginnen Sie damit, Schritt für Schritt vorzugehen.
Trainierte Menschen wissen bereits, wie sie im Training ihr Maximum herausholen. 20 Sekunden lang geben sie alles. Als Anfänger im intensiven Training müssen Sie jedoch lernen, in kurzer Zeit maximale Leistung zu erbringen. Beginnen Sie beispielsweise mit 45 Sekunden Belastung, gefolgt von 45 Sekunden Pause. Verkürzen Sie die Pausenzeit kontinuierlich und steigern Sie Ihre Anstrengung während des Trainingsintervalls.
2. Aufwärmen
Unterschätzen Sie das Aufwärmen vor dem Training nicht. In diesen wenigen Minuten bereiten Sie Ihre Gelenke, Sehnen und Muskeln auf die Belastung vor. Ihre Beweglichkeit verbessert sich und Sie werden das typische Gefühl, nach acht Stunden am Computer erschöpft zu sein, ablegen. Konzentrieren Sie sich besonders auf das Aufwärmen von Hüfte und Schultern, die Aktivierung Ihrer Rumpfmuskulatur, das Aufwärmen Ihrer Muskeln mit einer Faszienrolle oder ein kurzes Cardio-Training.
3. Achten Sie auf die Hypertropie
HIIT mag verlockend sein, vor allem wegen der verbrannten Kalorien und des verschwitzten Shirts. Vergiss dabei aber nicht den Muskelaufbau. Integriere verschiedene Intervalle, die Kraft, Schnelligkeit, Dynamik und Ausdauer kombinieren, in dein Trainingsprogramm. Zum Beispiel: Nach 30 Sekunden Schlittenziehen mit Gewicht lehnst du dich an die Wand, nimmst eine 14-kg-Kettlebell und bleibst 30 Sekunden in der Kniebeuge.
Auch wenn du wenig Zeit hast, achte auf die korrekte Ausführung. Konzentriere dich auf jede Wiederholung und spüre jeden Muskel. So aktivierst du viele Muskelfasern, steigerst deinen Testosteronspiegel und förderst den Muskelaufbau.
Dehnübungen und aktive Erholung
Nach dem Piepen der Stoppuhr nach deinem letzten Intervall weißt du, dass du es wieder geschafft hast! Du kannst dich direkt nach dem Training oder ein paar Stunden später dehnen. Vergiss nicht die aktive Erholung, zum Beispiel Schwimmen oder Spaziergänge in der Natur. Yoga ist eine weitere gute Ergänzung zum HIIT-Training, da es dir hilft, nach einem anstrengenden Workout zur Ruhe zu kommen.
Sich wohlfühlen ist der Schlüssel
Hochintensives Intervalltraining macht Sie zur Fettverbrennungsmaschine. Noch wichtiger ist jedoch, dass Sie sich dadurch besser und gesünder fühlen. Und genau diese Werte vertreten wir bei NEBBIA.
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