Il grasso addominale può essere piuttosto ostinato. Soprattutto quando ci mancano gli ultimi chili per raggiungere il peso desiderato e i glutei visibili. Avere una vita davvero sottile è una questione di genetica e stile di vita. Non possiamo influenzare la prima, ma cercheremo di migliorare la seconda attraverso questo articolo. Leggi attentamente. Abbiamo raccolto i consigli che ti offriamo in collaborazione con la nostra ragazza NEBBIA Deniska Tran Vanová.
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La circonferenza della vita conta
L’eccesso di grasso nella zona addominale è principalmente un problema di salute. Una circonferenza vita elevata è direttamente correlata a una maggiore mortalità, a un aumento del rischio di diabete e malattie cardiovascolari. I nostri mattoni sono nascosti sotto due tipi di grasso addominale:
- Grasso sottocutaneo – situato sotto la pelle, è meno rischioso di quello viscerale e produce persino alcuni ormoni utili
- Grasso viscerale – situato tra gli organi interni, innesca processi infiammatori e aumenta il rischio di malattie croniche (ad esempio, insulino-resistenza)
Perdere peso in questa zona è particolarmente difficile per chi ha una figura a “mela”, perché geneticamente è lì che si accumula la maggior parte del grasso. Tuttavia, con piccoli cambiamenti nello stile di vita, nulla è impossibile. Quindi iniziamo!
1. Ridurre l’apporto calorico
Cominciamo con la cosa più importante. Non otterrai un girovita sottile senza ridurre il grasso. La cosiddetta “perdita di peso localizzata” è una sciocchezza. Non appena entri in deficit calorico, il tuo corpo prenderà energia dalle riserve di grasso in tutto il corpo. Abbiamo già scritto molto su come perdere peso.
Gonfiare
Ma passiamo alla motivazione positiva: per avere una pancia piatta, non devi solo eliminare la maggior parte degli alimenti dalla tua dieta. Al contrario, puoi anche aggiungerne alcuni. Una corretta digestione senza fastidiosi gonfiori ti aiuterà ad avere una pancia piatta. Puoi favorirla principalmente con alimenti ricchi di fibre, come fiocchi d’avena, pane integrale, frutta e verdura. Inoltre, non dimenticare i batteri probiotici e prebiotici, che puoi trovare nei latticini, negli alimenti fermentati e negli integratori alimentari.
Tuttavia, per semplificarti la vita, abbiamo preparato questa infografica che ti insegnerà i pilastri fondamentali di una dieta anti-gonfiore.
Salute non significa dieta
Ci prenderemo cura della tua dieta per un po’. Quando scegli gli alimenti, non seguire solo le tendenze del momento, ma soprattutto il loro valore calorico. “Non lasciarti ingannare dai cibi sani. Ad esempio, un avocado è super sano, ma un pezzo ha circa 350 kcal. Pertanto, dipende sempre dalla quantità dell’alimento, non importa quanto sia sano”, afferma Deniska.
Inoltre, fai attenzione quando acquisti barrette proteiche, muesli per la colazione e altri alimenti salutari. Quella pancia piatta che la modella ha sulla confezione non è sicuramente dovuta a quei biscotti biologici speciali. Ancora una volta, in conclusione: segui sempre il valore calorico e la composizione del prodotto!
4. HIIT!
Uno studio del 2018 ha dimostrato che l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT in breve) può bruciare specificamente il grasso addominale. E non solo il grasso sottocutaneo, ma riduce anche il grasso viscerale. L’alta intensità di questo allenamento ti porterà anche a bruciare calorie per circa 6 ore dopo.
Se tendi a sentirti nauseata ad alta intensità, il buon vecchio cardio ti aiuterà anche a bruciare le calorie in eccesso. L’esercizio cardio a intensità moderata porta a bruciare l’energia immagazzinata nei grassi e contribuisce a creare un deficit calorico maggiore. “Non devi iniziare con 40 minuti sul tapis roulant.
Basta cambiare auto per una passeggiata o scendere dall’autobus una fermata prima. Muoviti di più durante il giorno e vedrai come i chili diminuiranno”, consiglia la nostra ragazza NEBBIA.
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5. Liberati dallo stress
L’ormone dello stress, il cortisolo, non ha calorie, ma può portare ad un aumento di peso. Secondo uno studio di revisione del 2018, livelli elevati di cortisolo a lungo termine sono associati all’obesità addominale (accumulo di grasso intorno all’addome). Il cortisolo impedisce la perdita di grasso, trattiene l’acqua nel corpo e causa brusche fluttuazioni dell’insulina, che portano alla voglia di dolci.
Tuttavia, Deniska ha un messaggio chiaro su come affrontare lo stress: “Per me, la migliore medicina contro lo stress è dormire bene. Dormi bene ogni volta che puoi e non stare sveglio troppo a lungo”. Inoltre, non dovresti dimenticare il tempo con gli amici, i tuoi hobby e una regolare igiene mentale nella natura.
6. Scegli gli esercizi addominali giusti
Allenando gli addominali, otterrai quei mattoni da sogno che mostrerai al mondo dopo la dieta. Ecco come la nostra Deniska allena i suoi addominali.
“Il mio allenamento per gli addominali include solo esercizi con il proprio peso. Lo pratico due volte a settimana. Non dimenticare che coinvolgi anche i muscoli addominali in esercizi complessi come squat o stacchi da terra, rafforzandoli. Ecco perché non credo che tu debba prestarci troppa attenzione. Li alleno più spesso con questi tre esercizi: esercizi di accorciamento, sollevamenti delle gambe e crunch.”
Pantaloncini
Sdraiati sulla schiena, piega le gambe all’altezza delle ginocchia. Posiziona i palmi delle mani dietro la testa, con i gomiti rivolti verso l’esterno. Contraendo i muscoli addominali, solleva il petto in modo che le scapole si stacchino da terra. Ripeti 20 volte per 4 serie.
Sollevamento delle gambe
Sdraiati sulla schiena, con le gambe dritte. Posiziona i palmi delle mani accanto al corpo o sotto i glutei. Con un movimento controllato, solleva le gambe ad angolo retto. Premi la parte bassa della schiena contro il tappetino durante tutto il movimento: non deve esserci spazio tra la parte bassa della schiena e il pavimento. Nella posizione abbassata, non appoggiare i piedi a terra, fai una pausa di un secondo e torna in alto. Ripetere 20 volte per 4 serie.
Crunch addominali
Sono molto simili ai crunch. Tuttavia, solleviamo il petto fino alle ginocchia. Ripetiamo 20 volte per 4 serie.
CONSIGLIO di Deniska! Prova questi crunch più impegnativi: Appoggiamo i piedi alle costole. Facciamo 10 ripetizioni, dopodiché portiamo una gamba una costola più in alto, facciamo altre 10 ripetizioni e solleviamo l’altra gamba. Facciamo altre 10 ripetizioni. Continuiamo questa alternanza il più a lungo possibile e poi torniamo allo stesso ritmo.
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