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Du hast Rückenschmerzen? Diese fünf Übungen werden dich retten!

Du hast Rückenschmerzen? Diese fünf Übungen werden dich retten!

20.06.2022 4 minutes

Rückenschmerzen, ein steifer Nacken oder Migräne sind oft die Folge von langem Sitzen und einer schlechten Körperhaltung. "Normalerweise arbeiten alle Muskelgruppen im Gleichgewicht, aber durch falsche Überlastung werden die Muskeln auf der einen Seite schlaff und auf der anderen Seite verkürzt und überlastet." Laut der Yogalehrerin Dr. Lydia Lučeničová äußert sich ein solches Ungleichgewicht im Körper, wenn es nicht angegangen wird, in Rücken- oder Kopfschmerzen. Lies weiter, um die besten Yogaübungen zu entdecken, die dir Schmerzlinderung bringen, deine Körpermitte stärken und Stress abbauen. Wir bringen sie dir zusammen mit der professionellen Yogalehrerin Lydia Lučeničová.

Diese fünf Übungen sind sehr effektiv bei Problemen, die durch sitzende Tätigkeiten verursacht werden. Werden sie regelmäßig und richtig ausgeführt, kommt es nicht nur zu einer Verbesserung der Flexibilität und Mobilität, sondern auch zur richtigen Stärkung der Muskulatur, was für einen gesunden Bewegungsapparat unerlässlich ist.” Führe die Übungen hintereinander aus. Die Tiefe und Intensität der Positionen bestimmst du selbst. Auch hier gilt die Regel, dass weniger mehr ist. Ideal ist es, drei bis fünf Serien auszuführen, gern auch jeden Tag. Wenn der Körper nach einem freien Tag verlangt, dann hör auf ihn und gönne ihm Zeit, um sich zu erholen.

Tiefer Ausfallschritt mit Rückbeugen

Dein Körper passt sich an das lange Sitzen an. Infolge des langen Sitzens verkürzen sich die Muskeln um Hüfte und im unteren Rücken. Der tiefe Ausfallschritt ist eine hervorragende Übung, mit der besonders die Hüftmuskulatur aktiv gedehnt wird. „Diese Position öffnet nicht nur die Hüfte, sondern auch den Brustkorb. Durch die Öffnung des Herzbereichs wirkt sie sich auch auf das Atemsystem vorteilhaft aus. Sie dehnt die gesamte Wirbelsäule, den Quadrizeps, die Hüftbeuger, die Rumpfmuskulatur, die Hamstrings und die Knöchel." Je stärker der Zug, den du unter der Hüfte spüren wirst, desto länger das vorherige Sitzen.

Übe die Position für 3 - 5 Atemzüge. Fortgeschrittene halten die Position für 30 Sekunden auf jeder Seite.

Einbeinige Schulterbrücke

Die Schulterbrücke stärkt Gesäß, Rücken und Körpermitte. Außerdem "dehnt und öffnet sie den Brustkorb, den Herzbereich, die Schultern, den Nacken, die Oberschenkel und die Beckenbeuger. Sie lindert Rückenschmerzen, stimuliert die inneren Organe und fördert die Funktion der Schilddrüse", sagt Lydia. Die Technik ist einfach, leg dich auf die Unterlage, drücke mit einem Bein die Hüfte und das andere Bein nach oben und verweile einige Sekunden in dieser Position. Wechsle dann die Beine ab. Diese Übung verbessert auch dein Gleichgewicht und deine Koordination.

Anfänger können diese Position mit beiden Füßen auf dem Boden 5-15-mal üben, Fortgeschrittene können noch einmal 20–30 Sekunden Ausdauer mit einem angehobenen Bein hinzufügen.

Welpenhaltung

In der Welpenhaltung entspannst du nicht nur deine gesamte Wirbelsäule, sondern baust auch den Stress des Tages ab. "Diese Position wirkt wie eine leichte Umkehrung, das heißt, die Herzgegend liegt höher als der Kopf, was beruhigend wirkt und Stress abbaut." Am besten entspannst du deine Schultern, indem du sie von den Ohren abwärts- und die Schulterblätter zusammenziehst. Versuche mit jedem Atemzug, die Haltung zu vertiefen, indem du deine Hüften nach oben und hinten ziehst.

Übe die Position für 3 - 5 Atemzüge. Fortgeschrittene halten die Position für 30 Sekunden.

Krieger III:

Diese Position kann auf den ersten Blick sehr einfach erscheinen. Sie gehört jedoch zu den Yogaübungen, mit denen du deinen ganzen Körper trainierst. Um sie zu meistern, musst du dich maximal konzentrieren, dich von der Außenwelt lösen und deinen Geist mit deinem Körper verbinden. Wenn du sie regelmäßig übst, stärkst du dein tiefes Stabilisierungssystem, das dir hilft, deinen unteren Rücken und dein Becken in einer gesunden Position zu halten. „Diese Übung stärkt nicht nur die Rücken- und Bauchmuskulatur, sondern ist auch sehr gut für Menschen mit Plattfüßen geeignet, weil sie die richtige Einbindung des Fußgewölbes fördert. Außerdem verbessert sie Konzentration und Koordination.“ Es ist ganz einfach, in die richtige Position zu kommen: Mach einen Schritt mit dem rechten Bein nach vorne und hebe dein linkes Bein langsam an, während du dich nach vorne beugst, bis sich dein Oberkörper und dein hinteres, gestrecktes Bein in einer Gerade befinden.

Anfänger können diese Position mit Wiederholungen ( vom Stand in die Vorwärtsbeuge und zurück) 3-5-mal mit jedem Bein üben, Fortgeschrittene können die Position jeweils 20–30 Sekunden halten.

Umgekehrte Gebetshaltung

Diese Haltung konzentriert sich vor allem auf deine Schultern und Handgelenke. Diese Haltung ist besonders effektiv für alle, die viele Stunden am Computer verbringen und viel tippen. Sie hilft dabei, den Brustkorb zu öffnen und zu dehnen. „Dieses leichte Rückbeugen verbessert die Flexibilität der Schultern, Arme und Handgelenke und es lockert die Spannung in diesen Bereichen.“ Die Schulterbewegung in dieser Haltung stärkt auch die Sehnen des Handgelenks und eignet sich damit besonders für Menschen die am Karpaltunnelsyndrom und an Schmerzen des Handgelenks leiden.

Übe die Position für 3 - 5 Atemzüge. Fortgeschrittene halten die Position für 30 Sekunden.