Du willst starke Waden? Folgende Informationen wirst du dafür brauchen
Männer vernachlässigen oft das Wadentraining, was häufig zu einem unausgewogenen Erscheinungsbild des Körpers führt. In Fitnessstudios sehen wir Männer mit gewaltigem Brustkorb, breiten Schultern oder muskulösen Oberschenkeln, aber ihre Waden scheinen irgendwie nicht zu ihrem Körper zu passen. Entweder du versteckst deine Waden unter Jogginghosen oder du lässt dich von unseren Tipps für starke Waden inspirieren und zeigst sie schon diesen Sommer in den Fitness-Shorts für Männer von NEBBIA.
Anatomie und Genetik
Der Wadenmuskel, der auch als Musculus triceps surae bezeichnet wird, besteht eigentlich aus zwei verschiedenen Muskeln. Der Gastrocnemius ist der größere zweibäuchige Wadenmuskel und besteht aus einem lateralen sowie einem medialen Muskelkopf, wobei sich direkt unter ihm der kleinere Schollenmuskel befindet. Die Hauptfunktion dieser Muskeln ist die Beugung des Fußes. Wir benutzen unsere Wadenmuskeln ständig beim Laufen, Gehen, Springen und bei allen Aktivitäten, bei denen wir die Füße vom Boden abheben.
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Die Genetik hat großen Einfluss auf die Länge der Sehnen und die Größe des Muskels an sich. Ein weiterer wichtiger Faktor ist das Verhältnis zwischen langsam und schnell zuckenden Muskelfasern. Aus Forschungen geht hervor, dass der kleinere Wadenmuskel mehr als 70–90 % langsam zuckende Muskelfasern enthält, während des beim Gastrocnemius ungefähr 45–70 % sind. Der große Anteil an langsam zuckenden Muskelfasern bewirkt, dass diese Körperpartie ein um die Hälfte geringeres Wachstumspotenzial besitzt, als wenn sie überwiegend aus schnell zuckenden Muskelfasern bestehen würde. Das konkrete Verhältnis dieser Fasern ist genetisch gegeben. Wenn du also mehr solcher schnell zuckenden Muskelfasern hast als der Durchschnitt, brauchst du nur regelmäßig Kniebeuge machen und deine Waden werden muskulös sein. Andere müssen viel mehr Zeit in das Wadentraining investieren.
Workout
Deine Waden kannst du aufgrund ihrer schnellen Regeneration relativ häufig trainieren. Wenn deine Waden zurückbleiben, solltest du sie mindestens 2- bis 3-mal pro Woche ins Trainingsprogramm aufnehmen. Da die Muskeln hier größtenteils aus langsam zuckenden Muskelfasern bestehen, brauchen sie eine längere Zeit unter Spannung, um ihr Wachstum effektiver zu stimulieren. Daher wird eine höhere Anzahl von Wiederholungen zwischen 15 und 30 pro Satz empfohlen.
- Unser Tipp: Teile die folgenden 4 Wadenübungen in 2 Paare ein. Trainiere jedes Paar einmal pro Woche. Auf diese Weise stimulierst du das Wadenwachstum gleich 2-mal jede Woche! Führe jede Übung in 4 Sätzen mit 20 Wiederholungen aus.
4 effiziente Wadenübungen
- Wadenheben stehend an der Maschine
- Wadenheben sitzend an der Maschine
- Wadenheben sitzend an der Beinpresse
- Seilspringen
Nach dem Training solltest du das Stretching und die anschließende Regeneration nicht vergessen. Ein wichtiger Faktor ist auch eine ausgewogene Ernährung, ohne die es ganz sicher nicht geht. Regelmäßigkeit und Geduld sind die Schlüssel zum Erfolg, die dich definitiv ans Ziel bringen werden. Starte deinen Fortschritt mit uns und folge uns auch auf Instagram für weitere Fitnesstipps! Herrenshorts von NEBBIA und andere Fitnesskleidung findest du HIER.
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