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Was sollte man nach dem Training essen? 6 Fitness-Rezepte für den Muskelaufbau

Was sollte man nach dem Training essen? 6 Fitness-Rezepte für den Muskelaufbau

06.12.2021 5 minutes

Wir alle wollen perfekte Leistungen erbringen. Am besten jedes Training. Wir suchen nach den wirksamsten Pre-Workout-Ergänzungen, den effektivsten Trainingsplänen oder sogar nach den besten Trainingszeiten. In all der Eile vergessen wir jedoch häufig die Grundlagen. Eine davon ist eine Mahlzeit vor dem Training. Sie ist ein wichtiges Element beim Versuch, Gewicht zu verlieren und noch wichtiger beim Aufbau von Muskelmasse. Verpasse nicht die Gelegenheit, besser und stärker zu werden und deine Muskeln direkt nach dem Training zu versorgen! Wir sagen dir, wie.

Was passiert nach dem Training mit deinem Körper?

Wenn du Sport treibst, bezieht dein Körper Energie aus Zucker (Glykogen), der in den Muskeln und der Leber gespeichert ist. Dabei wird auch das Muskelgewebe geschädigt, und wichtige Elektrolyte gehen verloren. Daher versucht dein Körper natürlich, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, das Muskelgewebe zu reparieren und das Flüssigkeits- und Elektrolytgleichgewicht nach dem Training wiederherzustellen.

Eine Mahlzeit nach dem Training hilft dir mit folgenden Dingen:

  • Stop des Proteinabbaus in den Muskeln
  • Start der Synthese von Muskelproteinen
  • Auffüllen der Glykogenreserven
  • Auffüllen der notwendigen Elektrolyte
  • Unterstützung der Regeneration

Kohlenhydrate, Proteine und Fette

Das ist genau die Reihenfolge, in der die einzelnen Makronährstoffe nach dem Training wichtig sind. Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß hängt von deinen aktuellen Zielen und der Art deines Trainings ab. Lies weiter und erfahre, warum.

KOHLENHYDRATE

Indem du nach dem Training Kohlenhydrate zu dir nimmst, stellst du das Glykogen in den Muskeln wieder her. Wie viel Glykogen dir während des Trainings gefehlt hat, hängt von deiner Art der körperlichen Aktivität ab. In der Regel verbrauchst du bei Ausdauersportarten wie Laufen oder Schwimmen mehr Zucker als beim Krafttraining.

  • Wenn dein Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist, sollte deine Mahlzeit nach dem Training 1,1 g bis 1,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht enthalten. Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß sollte 2:1 betragen, bei Hardgainern und Ausdauersportlern bis zu 3:1.
  • - Beim Abnehmen ist das anders. Da die Kohlenhydratzufuhr in der Regel reduziert wird, hängt es von dir ab, wie viel davon du in deine Mahlzeit nach dem Training einbauen willst. Ein Getränk, das 0,25 bis 0,5 g Kohlenhydrate und Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht enthält, ist für dich besser geeignet. Du kannst aber auch eine deiner täglichen Mahlzeiten zu dir nehmen oder eines unserer Rezepte in diesem Artikel ausprobieren.

PROTEINE

Wie wir bereits erwähnt haben, nimmst du nach dem Training Proteine und Kohlenhydrate zusammen zu dir. Indem du sie kombinierst, verbesserst du sowohl die Protein- als auch die Glykogensynthese. Wenn du nach dem Training genügend Proteine isst, erhältst du die Aminosäuren, die für den Aufbau von neuem Muskelgewebe notwendig sind.

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von 20-40 Gramm Protein direkt nach dem Training die Regeneration nach dem Training maximiert.

FETTE

Wenn du in deiner Mahlzeit nach dem Training etwas Fett zu dir nimmst, wird das deine Erholung nicht beeinträchtigen. Viele Menschen glauben, dass Fette die Verdauung und Aufnahme verlangsamen. Bei einigen Fettarten kann das auch stimmen. Es könnte eine gute Idee sein, die Menge an Fett, die du nach dem Training zu dir nimmst, einzuschränken, aber wenn du etwas davon in deiner Mahlzeit nach dem Training isst, wird es deine Erholung nicht beeinträchtigen.

Das anabole Fenster ist länger als man denken mag

Es wird empfohlen, innerhalb von etwa einer Stunde nach dem Training zu essen. Einige Untersuchungen legen jedoch nahe, dass das anabole Fenster mindestens 24 Stunden dauern kann. Es scheint, dass der wichtigste Faktor beim Essen nach dem Training nicht unbedingt der Zeitpunkt ist, sondern das richtige Verhältnis und die richtige Menge aller Makro- und Mikronährstoffe in der Ernährung. Das gilt vor allem für Freizeitsportler, die 2 bis 3 Mal pro Woche für nicht mehr als 60 Minuten trainieren.

Bei hart arbeitenden Sportlern (mehr als 4 Mal pro Woche, 70 Minuten) kann das Auslassen einer Mahlzeit nach dem Training zu einer Beeinträchtigung der Regeneration und Leistung führen. Im Gegensatz dazu war die Muskelproteinsynthese bei denjenigen Sportlern erhöht, die unmittelbar nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine zu sich nahmen.

6 Snacks für nach dem Training

Eine Banane und etwas Eiweißhaltiges sind ein zeitloser Klassiker, der deinen Körper schnell mit Kohlenhydraten, Proteinen und Elektrolyten versorgt. Gib mal etwas anderem eine Chance und füge deiner Ernährung neue Geschmacksrichtungen hinzu! Die Gerichte, die wir für dich ausgewählt haben, bestehen aus gängigen Zutaten, die erschwinglich sind und die du größtenteils zu Hause findest

1.) Protein Popcorn

Bereite das Popcorn in der Mikrowelle nach den Anweisungen zu. Am besten mit geringem Salzgehalt. Direkt nach dem Herausnehmen mit Proteinpulver bestreuen und schütteln.

2.) Schokoladenmilch

Schokoladenmilch hat alles, was du nach dem Training brauchst - Kohlenhydrate, Proteine, Flüssigkeit und Elektrolyte. Forscher haben herausgefunden, dass Schokoladenmilch den Körper genauso gut rehydriert wie Gatorade (ein bekanntes Sportgetränk). Außerdem ist sie eine wahre Fundgrube für Kalzium und gesunde Fette.

3.) Mit Nussbutter gefüllte Datteln

Fülle die Datteln mit Mandelbutter und bestreue sie mit Zimt. Du wirst dich sofort in diesen Snack verlieben! Datteln enthalten viel Kalium, das nach dem Training hilft, sich zu erholen. Mandelbutter ist eine Quelle von Eiweiß, gesunden Fetten und Mineralien.

4.) Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind ein großartiges Nahrungsmittel nach dem Training. Sie stecken voller Vitamine und Mineralien, darunter die Vitamine B6, C, D, Eisen, Magnesium und Kalium. Backe sie im Voraus im Ofen, damit du immer einen wertvollen Snack nach dem Training zur Hand hast. Du kannst Mozzarella-Käse dazugeben oder sie für eine Smoothie-Bowl mit Cashewmilch und Honig verwenden.

5.) Ein Käse- und Schinken-Teller

Nimm das, was du am liebsten magst, auf deinen Teller. Probiere unseren Tipp: Putenschinken gefüllt mit Hüttenkäseaufstrich und Apfelwürfeln.

6.) Rote Bete-Smoothie

Das Trinken von Rote-Bete-Saft erhöht den Nitratspiegel und verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit. Genieße ihn in Form eines Smoothies, der auch Eiweiß enthält und voller Antioxidantien ist. Gib eine kleine, geputzte und zerkleinerte Rote Bete, eine Tasse gefrorene Blaubeeren, ½ Tasse Mandelmilch, ¼ Tasse weißen griechischen Joghurt, 2 Teelöffel Honig in einen Hochleistungsmixer und mixe alles gründlich.

Nach dem Training ist es wichtig, die richtige Menge an Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich zu nehmen. Sie regt die Muskelproteinsynthese an, verbessert die Erholung und steigert die Leistung beim nächsten Training. Wenn du regelmäßig trainierst, solltest du deine Mahlzeit nach dem Training nicht um mehrere Stunden verschieben. Wenn du eine Diät machst, plane sie so, dass sie zu deiner Kalorienzufuhr passt.

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