Bei der Vorbereitung von Mahlzeiten geht es nicht nur darum, Mahlzeiten für einen oder mehrere Tage vorzukochen, sondern für viele von uns ist es eine Lebensweise. Sie ermöglicht es uns, unsere Ernährung auf effektive, kostensparende und gesunde Weise zu verwalten, so dass wir bessere Routinen aufbauen und unsere Kalorien im Auge behalten können.
Halten Sie sich an diese Regeln!
- Planen Sie immer im Voraus! Erstellen Sie einen Wochenplan und eine Einkaufsliste. Erstellen Sie eine Routine und bereiten Sie jeden Sonntag oder Mittwoch die Mahlzeiten für die nächsten 3-4 Tage vor.
- Investieren Sie in hochwertige, luftdichte Behälter und Gläser zur einfachen Aufbewahrung.
- Suchen Sie im Voraus Rezepte aus und wählen Sie sie aus: Das bedeutet, dass Sie sich hinsetzen und darüber nachdenken können, welche Mahlzeiten Sie zubereiten möchten, und diese nach ihrem Nährwert auswählen. Vergessen Sie auch nicht, die Mahlzeiten abzuwechseln, damit es interessant bleibt.
- Vergessen Sie nicht, die Mahlzeiten zu beschriften, damit sie leicht zu identifizieren sind.
- Wählen Sie Mahlzeiten, die sich mehrere Tage im Kühlschrank oder Gefrierfach halten und nicht schlecht werden.
- Wählen Sie Lebensmittel, die sich leicht aufwärmen lassen und nicht schnell verderben.Best meal ideas for meal-prepping? We got you!
Haferflocken über Nacht:
Overnight Oats sind ein beliebtes Frühstück und halten sich im Kühlschrank drei bis vier Tage. Damit die Haferflocken nicht zu matschig werden, sollten Sie kurz vor dem Verzehr Obst hinzufügen. Es gibt so viele Varianten, die man ausprobieren kann! Zum Beispiel Zimt-Apfel-Haferflocken, Griechischer Joghurt-Bananen-Haferflocken oder gebackene Erdnussbutter-Haferflocken.
Schnellrezepte für 3-4 Portionen: Zimt-Apfel-Haferflocken und gebackene Erdnussbutter-Haferflocken.
1. Zimt-Apfel-Haferflocken:
Zutaten:
- 1,5 Tassen Haferflocken
- 3 Tassen Wasser oder Milch nach Wahl
- 2 mittelgroße Äpfel, gewürfelt
- 2 Teelöffel gemahlener Zimt
- 2 Esslöffel Ahornsirup oder Honig
- Eine Prise Salz
Optionaler Belag: gehackte Nüsse, Rosinen, etwas zusätzlichen Honig
Anweisungen:
Haferflocken, Wasser oder Milch, gewürfelte Äpfel, gemahlenen Zimt und eine Prise Salz in einem Topf vermengen. Die Mischung bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen, dann auf ein Köcheln reduzieren. 5-7 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Haferflocken cremig und die Äpfel weich sind. Ahornsirup oder Honig einrühren.
2. Gebackene Haferflocken mit Erdnussbutter:
Zutaten:
- 2,25 Tassen Haferflocken
- 1,5 Teelöffel Backpulver
- 3/4 Teelöffel Salz
- 1,5 Tassen Milch nach Wahl
- 3/4 Tasse cremige Erdnussbutter
- 3 Esslöffel Honig oder Ahornsirup
- 1 großes Ei
- 1,5 Teelöffel VanilleextraktOptional: sliced bananas, chopped peanuts, a drizzle of peanut butter
Anweisungen:
Den Backofen auf 175°C vorheizen. Eine Auflaufform einfetten. In einer großen Schüssel Haferflocken, Backpulver und Salz mischen. In einer anderen Schüssel Milch, Erdnussbutter, Honig oder Ahornsirup, Ei und Vanilleextrakt verquirlen. Die feuchten und trockenen Zutaten gut miteinander vermischen. Die Mischung in die vorbereitete Auflaufform gießen. 25-30 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun und die Mitte fest ist. Vor dem Aufschneiden ein paar Minuten abkühlen lassen. Warm servieren und nach Belieben mit in Scheiben geschnittenen Bananen, gehackten Erdnüssen und etwas Erdnussbutter bestreuen.
Nudeln
Vorgefertigte Nudelgerichte können sehr vielseitig sein. Achten Sie darauf, dass die Nudeln nicht zu trocken werden – eine zusätzliche Soße vor dem Aufwärmen oder mehr Soße beim ersten Kochen kann Abhilfe schaffen. Probieren Sie dieses Rezept für Super-Quick Spinach Gnocchi with Cheese Sauce.
Reisschalen
Auch sehr vielseitig und oft gefriergeeignet. Durch das Erhitzen in der Mikrowelle wird sogar die Textur des Reises verbessert.
Unser Tipp: Griechisches Zitronenhühnchen mit hohem Proteingehalt und Reis als Mahlzeit (Portionen: 5)
Zutaten:
Für das griechische Zitronenhähnchen:
- 600 g rohe Hähnchenbrust, in Scheiben und Würfel geschnitten
- Saft von 2 Zitronen
- 2 Esslöffel frische Petersilie, gehackt
- 1 Esslöffel gehackter Knoblauch
- 1 Esslöffel getrockneter Oregano
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 100 ml Hühnerbrühe
- 90 g fettarmer Frischkäse
Für den Reis:
- 2 Tassen ungekochter Reis (nach Wahl, z. B. brauner oder Basmatireis)
- 4 Tassen Wasser (zum Kochen des Reises)
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 Teelöffel Salz
Anweisungen:
Griechisches Zitronenhähnchen: In einer Schüssel die in Scheiben und Würfel geschnittene Hähnchenbrust mit Zitronensaft, gehackter Petersilie, gehacktem Knoblauch, getrocknetem Oregano und Olivenöl vermengen. Gut mischen. Erhitzen Sie eine große Pfanne bei starker Hitze und geben Sie die marinierte Hähnchenmischung hinein. Etwa 10 Minuten kochen, bis das Huhn durchgebraten ist. Mit der Hühnerbrühe aufgießen, Zitronensaft, getrockneten Oregano und fettarmen Frischkäse hinzugeben. Gut umrühren und ein paar Minuten köcheln lassen. Mit gehackter Petersilie verfeinern und beiseite stellen.
Reis: Den Reis unter kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar ist. In einem Topf 4 Tassen Wasser zum Kochen bringen. Den abgespülten Reis, das Olivenöl und das Salz hinzufügen. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig, decken Sie den Topf ab und lassen Sie den Reis die auf der Packung angegebene Zeit köcheln (in der Regel etwa 15 Minuten). Den gekochten Reis mit einer Gabel auflockern.
In Mahlzeitvorbereitungsbehälter aufteilen: Den gekochten Reis in gleiche Portionen aufteilen und in Vorratsbehälter geben. Jede Portion Reis mit dem griechischen Zitronenhähnchen belegen.
Wie lange können Sie Ihre vorbereiteten Mahlzeiten im Kühlschrank aufbewahren?
Das Vorbereiten von Mahlzeiten kann eine große Chance sein, aber die Menschen sind oft unsicher, wie lange sich die Mahlzeiten im Kühlschrank halten. Von Sicherheitsbedenken bis hin zu Geschmacksfragen gibt es eine Menge zu beachten. Die Aufbewahrungszeit für gekochte Mahlzeiten im Kühlschrank kann je nach Art des Lebensmittels und der Art der Lagerung variieren. Die goldene Zahl, die man sich merken sollte, ist 4. Die meisten Gerichte bleiben im Kühlschrank bis zu vier Tage lang sicher und schmackhaft.
Die besten Mahlzeiten für die Zubereitung von Mahlzeiten aufgrund ihrer Langlebigkeit?
- Fleisch: Gekochtes Fleisch und Geflügel kann im Allgemeinen 3-4 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.
- Fisch: Gekochter Fisch wird am besten innerhalb von 1-2 Tagen verzehrt.
- Gemüse: Gekochtes Gemüse kann 3-4 Tage aufbewahrt werden.
- Reis und Nudeln: Gekochter Reis und Nudeln können 3-4 Tage aufbewahrt werden, aber es ist wichtig, sie vorsichtig zu behandeln, um das Wachstum von Bakterien zu verhindern. Kühlen Sie sie nach dem Kochen schnell ab und bewahren Sie sie in flachen Behältern auf.
Es ist wichtig zu beachten, dass es sich hierbei um allgemeine Richtlinien handelt. Wenn das Essen Anzeichen von Geruch, ungewöhnlicher Farbe oder schleimiger Textur aufweist, sollte es weggeworfen werden. Bewahren Sie die Mahlzeiten in luftdichten Behältern auf und halten Sie eine Kühlschranktemperatur von 4 °C oder weniger ein.
Viel Spaß beim Vorbereiten der Mahlzeiten!
