Wir alle wollen perfekte
Leistungen erbringen. Am besten jedes Training. Wir suchen nach den wirksamsten
Pre-Workout-Ergänzungen, den effektivsten Trainingsplänen oder sogar nach den
besten Trainingszeiten. In all der Eile vergessen wir jedoch häufig die
Grundlagen. Eine davon ist eine Mahlzeit vor dem Training. Sie ist ein
wichtiges Element beim Versuch, Gewicht zu verlieren und noch wichtiger beim Aufbau
von Muskelmasse. Verpasse nicht die Gelegenheit, besser und stärker zu werden
und deine Muskeln direkt nach dem Training zu versorgen! Wir sagen dir, wie.
Was passiert nach dem Training
mit deinem Körper?
Wenn du Sport treibst, bezieht dein Körper Energie aus Zucker (Glykogen),
der in den Muskeln und der Leber gespeichert ist. Dabei wird auch das
Muskelgewebe geschädigt, und wichtige Elektrolyte gehen verloren. Daher
versucht dein Körper natürlich, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, das
Muskelgewebe zu reparieren und das Flüssigkeits- und Elektrolytgleichgewicht
nach dem Training wiederherzustellen.
Eine Mahlzeit nach dem
Training hilft dir mit folgenden Dingen:
- Stop des Proteinabbaus in
den Muskeln - Start der Synthese von Muskelproteinen
- Auffüllen der
Glykogenreserven - Auffüllen der notwendigen
Elektrolyte - Unterstützung der
Regeneration
Kohlenhydrate, Proteine und Fette
Das ist genau die Reihenfolge,
in der die einzelnen Makronährstoffe nach dem Training wichtig sind. Das
Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß hängt von deinen aktuellen Zielen und
der Art deines Trainings ab. Lies weiter und erfahre, warum.
KOHLENHYDRATE
Indem du nach dem Training Kohlenhydrate zu dir nimmst, stellst du das Glykogen in den Muskeln wieder her. Wie viel Glykogen dir
während des Trainings gefehlt hat, hängt von deiner Art der körperlichen
Aktivität ab. In der Regel verbrauchst du bei Ausdauersportarten wie Laufen
oder Schwimmen mehr Zucker als beim Krafttraining.
- Wenn dein Ziel
der Aufbau von Muskelmasse ist, sollte deine Mahlzeit nach dem Training 1,1 g
bis 1,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht enthalten. Das Verhältnis von
Kohlenhydraten zu Eiweiß sollte 2:1 betragen, bei Hardgainern und
Ausdauersportlern bis zu 3:1. - – Beim Abnehmen
ist das anders. Da die Kohlenhydratzufuhr in der Regel reduziert wird, hängt es
von dir ab, wie viel davon du in deine Mahlzeit nach dem Training einbauen
willst. Ein Getränk, das 0,25 bis 0,5 g Kohlenhydrate und Eiweiß pro Kilogramm
Körpergewicht enthält, ist für dich besser geeignet. Du kannst aber auch eine
deiner täglichen Mahlzeiten zu dir nehmen oder eines unserer Rezepte in diesem
Artikel ausprobieren.
PROTEINE
Wie wir bereits erwähnt haben, nimmst du nach dem Training Proteine und
Kohlenhydrate zusammen zu dir. Indem du sie
kombinierst, verbesserst du sowohl die Protein- als auch die Glykogensynthese.
Wenn du nach dem Training genügend Proteine isst, erhältst du die Aminosäuren,
die für den Aufbau von neuem Muskelgewebe notwendig sind.
Studien haben
gezeigt, dass die Einnahme von 20-40 Gramm Protein direkt nach dem Training die
Regeneration nach dem Training maximiert.
FETTE
Wenn du in deiner Mahlzeit nach dem Training etwas Fett zu dir nimmst, wird
das deine Erholung nicht beeinträchtigen. Viele
Menschen glauben, dass Fette die Verdauung und Aufnahme verlangsamen. Bei
einigen Fettarten kann das auch stimmen. Es könnte eine gute Idee sein, die
Menge an Fett, die du nach dem Training zu dir nimmst, einzuschränken, aber
wenn du etwas davon in deiner Mahlzeit nach dem Training isst, wird es deine
Erholung nicht beeinträchtigen.
Das anabole Fenster ist länger als man denken mag
Es wird empfohlen, innerhalb
von etwa einer Stunde nach dem Training zu essen. Einige Untersuchungen legen
jedoch nahe, dass das anabole Fenster mindestens 24 Stunden dauern kann. Es
scheint, dass der wichtigste Faktor beim Essen nach dem Training nicht
unbedingt der Zeitpunkt ist, sondern das richtige Verhältnis und die richtige
Menge aller Makro- und Mikronährstoffe in der Ernährung. Das gilt vor allem für
Freizeitsportler, die 2 bis 3 Mal pro Woche für nicht mehr als 60 Minuten
trainieren.
Bei hart arbeitenden Sportlern
(mehr als 4 Mal pro Woche, 70 Minuten) kann das Auslassen einer Mahlzeit nach
dem Training zu einer Beeinträchtigung der Regeneration und Leistung führen. Im
Gegensatz dazu war die Muskelproteinsynthese bei denjenigen Sportlern erhöht,
die unmittelbar nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine zu sich nahmen.
6 Snacks für nach dem
Training
Eine Banane und etwas
Eiweißhaltiges sind ein zeitloser Klassiker, der deinen Körper schnell mit
Kohlenhydraten, Proteinen und Elektrolyten versorgt. Gib mal etwas anderem eine
Chance und füge deiner Ernährung neue Geschmacksrichtungen hinzu! Die Gerichte,
die wir für dich ausgewählt haben, bestehen aus gängigen Zutaten, die
erschwinglich sind und die du größtenteils zu Hause findest
1.) Protein Popcorn
Bereite das Popcorn in der
Mikrowelle nach den Anweisungen zu. Am besten mit geringem Salzgehalt. Direkt
nach dem Herausnehmen mit Proteinpulver bestreuen und schütteln.
2.) Schokoladenmilch
Schokoladenmilch hat alles,
was du nach dem Training brauchst – Kohlenhydrate, Proteine, Flüssigkeit und Elektrolyte.
Forscher haben herausgefunden, dass Schokoladenmilch den Körper genauso gut
rehydriert wie Gatorade (ein bekanntes Sportgetränk). Außerdem ist sie eine
wahre Fundgrube für Kalzium und gesunde Fette.
3.) Mit Nussbutter gefüllte Datteln
Fülle die Datteln mit
Mandelbutter und bestreue sie mit Zimt. Du wirst dich sofort in diesen Snack
verlieben! Datteln enthalten viel Kalium, das nach dem Training hilft, sich zu
erholen. Mandelbutter ist eine Quelle von Eiweiß, gesunden Fetten und
Mineralien.
4.) Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind ein
großartiges Nahrungsmittel nach dem Training. Sie stecken voller Vitamine und
Mineralien, darunter die Vitamine B6, C, D, Eisen, Magnesium und Kalium. Backe
sie im Voraus im Ofen, damit du immer einen wertvollen Snack nach dem Training
zur Hand hast. Du kannst Mozzarella-Käse dazugeben oder sie für eine
Smoothie-Bowl mit Cashewmilch und Honig verwenden.
5.) Ein Käse- und Schinken-Teller
Nimm das, was du am liebsten
magst, auf deinen Teller. Probiere unseren Tipp: Putenschinken gefüllt mit
Hüttenkäseaufstrich und Apfelwürfeln.
6.) Rote Bete-Smoothie
Das Trinken von Rote-Bete-Saft
erhöht den Nitratspiegel und verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit.
Genieße ihn in Form eines Smoothies, der auch Eiweiß enthält und voller
Antioxidantien ist. Gib eine kleine, geputzte und zerkleinerte Rote Bete, eine
Tasse gefrorene Blaubeeren, ½ Tasse Mandelmilch, ¼ Tasse weißen griechischen
Joghurt, 2 Teelöffel Honig in einen Hochleistungsmixer und mixe alles gründlich.
Nach dem Training ist es
wichtig, die richtige Menge an Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich zu nehmen. Sie
regt die Muskelproteinsynthese an, verbessert die Erholung und steigert die
Leistung beim nächsten Training. Wenn du regelmäßig trainierst, solltest du
deine Mahlzeit nach dem Training nicht um mehrere Stunden verschieben. Wenn du
eine Diät machst, plane sie so, dass sie zu deiner Kalorienzufuhr passt.
