Il grasso della pancia può essere piuttosto ostinato. Soprattutto quando ci mancano gli ultimi chili per raggiungere il peso desiderato e i mattoni visibili. Avere un girovita davvero sottile è una questione di genetica e di stile di vita. La prima non possiamo controllarla, il secondo cercheremo di migliorarlo in questo articolo. Leggete attentamente. I consigli che vi diamo sono stati messi a punto in collaborazione con la nostra ragazza NEBBIA Deniskou Tran Vanovou.
La circonferenza vita viene calcolata
L’eccesso di grasso nella zona addominale è innanzitutto un problema di salute. Una circonferenza vita elevata è direttamente collegata a tassi di mortalità più elevati, a un maggior rischio di diabete e di malattie cardiovascolari. I nostri mattoni sono nascosti sotto due tipi di grasso della pancia:
a) Grasso sottocutaneo – situato sotto la pelle, è meno rischioso di quello viscerale, e produce persino alcuni ormoni utili
b) Grasso viscerale – si trova tra gli organi interni, innesca processi infiammatori e aumenta il rischio di malattie croniche (ad es.: resistenza all’insulina)
Perdere peso da questa zona è particolarmente difficile per chi ha un fisico a mela, poiché geneticamente immagazzina la maggior parte del grasso in questa zona. Tuttavia, con piccoli aggiustamenti dello stile di vita, nulla è impossibile. Quindi iniziamo!
1. Riduzione dell’apporto calorico
Cominciamo con il più importante. Non si ottiene un girovita sottile senza ridurre il grasso. Il cosiddetto “dimagrimento locale” è un’assurdità. Non appena si entra in deficit calorico, l’organismo prende energia dai depositi di grasso presenti in tutto il corpo. Abbiamo parlato molto della perdita di peso. Date un’occhiata a questo articolo che parla di come raggiungere la forma estiva in due mesi. Potrebbe piacervi anche questo piano alimentare per le donne.
2. Gonfiare
Ma passiamo alla motivazione positiva: per avere una pancia piatta non basta eliminare la maggior parte degli alimenti dalla dieta. Al contrario, potete anche aggiungere qualcosa. Una corretta digestione senza fastidiosi gonfiori vi aiuterà ad avere una pancia piatta. A questo contribuiscono soprattutto gli alimenti ricchi di fibre, come la farina d’avena, il pane integrale, la frutta e la verdura. Non dimenticate i batteri probiotici e prebiotici che si trovano nei prodotti lattiero-caseari fermentati, negli alimenti fermentati e negli integratori.
Ma per rendervi le cose più semplici, abbiamo messo insieme questa infografica per insegnarvi i pilastri fondamentali di una dieta senza fronzoli.
3. Sano non significa dietetico
Ci occuperemo della vostra dieta ancora per un po’. Quando scegliete gli alimenti, non guardate solo le tendenze del momento, ma soprattutto i valori calorici. “Non lasciatevi ingannare dai cibi salutari. Gli avocado, ad esempio, sono super sani, ma un pezzo di avocado ha circa 350 kcal. Quindi dipende sempre dalla quantità dell’alimento, indipendentemente da quanto sia sano”. dice Deniska. Fate attenzione anche quando acquistate barrette proteiche, muesli per la colazione e altri alimenti per il fitness. La pancia piatta della modella sulla confezione non è sicuramente dovuta a quei biscotti biologici speciali. Un’ultima volta: tenete sempre d’occhio i valori calorici e gli ingredienti dei prodotti!
4. Giocate a questo HIIT!
Uno studio del 2018 ha dimostrato che l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT in breve) può bruciare in modo specifico il grasso dell’addome. E non solo il grasso sottocutaneo, ma anche quello viscerale. Inoltre, l’alta intensità di questo allenamento vi farà bruciare calorie per circa 6 ore. In questo articolo vi abbiamo già spiegato come eseguire correttamente l’HIIT.
Se vi viene la nausea ad alta intensità, il buon vecchio cardio può aiutarvi a bruciare le calorie in eccesso. L’esercizio cardio a intensità moderata porta a bruciare l’energia immagazzinata nei grassi e contribuisce a un maggiore deficit calorico. “Non è necessario iniziare con 40 minuti di viaggio. Basta cambiare l’auto per una passeggiata o scendere prima da una fermata. Muovetevi di più durante il giorno e vedrete che i chili verranno via”. consiglia la nostra ragazza NEBBIA.
5. Liberarsi dallo stress
L’ormone dello stress, il cortisolo, non ha calorie ma può portare all’aumento di peso. Secondo uno studio di revisione del 2018, livelli elevati di cortisolo a lungo termine sono collegati all’obesità addominale (accumulo di grasso intorno all’addome). Il cortisolo impedisce la perdita di grasso, trattiene l’acqua nel corpo e provoca picchi di insulina che portano alla voglia di dolci. Ma Deniska ha un messaggio chiaro per voi su come cambiare l’angolo dello stress: “Per me la migliore cura per lo stress è una buona notte di sonno. Farlo ogni volta che si può e non rimanere alzati fino a tardi inutilmente”. Inoltre, non bisogna dimenticare il tempo con gli amici, gli hobby e la regolare psicoigiene nella natura.
6. Scegliere gli esercizi addominali giusti
Esercitando la pancia, otterrete quei mattoni da sogno che mostrerete al mondo dopo la dieta. Ecco come la nostra Deniska esercita la sua pancia.
“Il mio allenamento per gli addominali prevede solo esercizi con il mio peso. Lo pratico due volte alla settimana. Non dimenticate che i muscoli addominali vengono impegnati anche in esercizi complessi come gli squat o i deadlift, e questo li rafforza. Per questo motivo non credo che sia necessario prestarvi troppa attenzione. I tre esercizi che faccio più spesso sono: crunches, sollevamenti delle gambe e crunches”.
Scorciatoie
Sdraiatevi sulla schiena, piegate le gambe alle ginocchia. Posizionare i palmi delle mani dietro la testa, con i gomiti rivolti verso l’esterno. Contraendo i muscoli addominali, sollevate il petto in modo che le scapole si stacchino da terra. Ripetere 20 volte per 4 serie.
Sollevare le gambe
Sdraiati sulla schiena, con le gambe distese. I palmi delle mani sono posizionati vicino al corpo o sotto i glutei. Con un movimento controllato, sollevare le gambe ad angolo retto. Durante il movimento, spingere la parte inferiore della schiena verso il tappetino – non ci deve essere spazio tra le croci e il suolo. Nella posizione inferiore, non abbassare le gambe, ma rimanere in piedi per un secondo e risalire. Ripetere 20 volte per 4 serie.
Pancini
Sono molto simili all’accorciamento. Tuttavia, si solleva il petto fino alle ginocchia. Ripetere 20 volte per 4 serie.
- Un consiglio da Deniska! Provate questi addominali più impegnativi: Gambe sulla scala. Fate 10 ripetizioni, poi mettete una gamba sulla scala, fate di nuovo 10 ripetizioni e sollevate l’altra gamba. Fare di nuovo 10 ripetizioni. Continuate ad alternarvi in questo modo finché non riuscite e poi tornate indietro con lo stesso ritmo.
