La diastasi, spauracchio non solo delle donne, è la divergenza dei muscoli retti dell’addome, che si presenta come una cresta che corre lungo la linea mediana dell’addome. Né la dieta né l’esercizio fisico possono aiutarci a recuperarla. Si manifesta soprattutto nelle donne dopo il parto, ma anche nei giovani, negli atleti e nei genitori di bambini piccoli. Quali sono i suoi sintomi e come sconfiggerla?
Questa condizione dei muscoli addominali è nota in campo medico come diastasi retti addominali. I muscoli si allontanano dalla gabbia toracica e si attaccano alla sinfisi pubica. Tra di essi si trova il legamento, noto in medicina come linea alba (linea bianca). È elastico: può allargarsi e contrarsi come una molla. Se la linea mediana dei muscoli retti dell’addome si apre, può creare una fessura visibile nella linea mediana dell’addome.
Questa condizione può causare problemi estetici. Tuttavia, può anche causare conseguenze funzionali, come una ridotta stabilità del tronco, dolori alla schiena e difficoltà nell’esecuzione di alcuni movimenti.
Un ottimo esempio è la gravidanza, quando l’utero e il feto al suo interno crescono a causa della pressione intra-addominale – si allarga lateralmente e in avanti. I muscoli addominali diretti si allungano e anche la linea alba tra di essi si allunga per evitare la compressione degli organi addominali. Una forte pressione intra-addominale si verifica anche in presenza di un feto di grandi dimensioni, di una grande quantità di liquido amniotico, di gravidanze multiple o ripetute, di una forte pressione durante il parto, di un trattamento inadeguato nel periodo post-partum e di un esercizio fisico inadeguato.
Non è detto che la diastasi si manifesti solo durante la gravidanza. Siete a rischio? ILa diastasi si verifica spesso nei giovani che praticano un’attività fisica inadeguata e che tendono eccessivamente i muscoli addominali, ad esempio in palestra, quando si allenano in modo inappropriato. La diastasi si verifica soprattutto nelle donne. Ma anche gli uomini sono a rischio. Si verifica persino nei bambini piccoli. Lesioni e interventi chirurgici nella cavità addominale o rapidi cambiamenti di peso sono cause comuni.
“Gli atleti con muscoli tesi sono altrettanto inclini alla diastasi quanto le persone che svolgono lavori sedentari”.
Fatti di salute sulla diastasi
La diastasi può causare molti altri problemi funzionali. Tra questi, una postura scorretta, dolori alla schiena, alle gambe e all’addome, problemi digestivi e incontinenza. Attiva principalmente i muscoli superficiali. Se si soffre di diastasi, i muscoli profondi si indeboliscono e questo ha un effetto significativo sul funzionamento di tutto il corpo. Sebbene la diastasi possa essere gestita in qualsiasi fase, con l’avanzare dell’età comporta altre gravi complicazioni. Questo può portare alla formazione di strie ed eventualmente all’intervento chirurgico.
Tipi di diastasi
Le diastasi possono verificarsi in diverse parti dell’addome e possono essere di diverso tipo e gravità.
- Diastasi sternale, che si trova nella sezione marginale superiore dei muscoli retti dell’addome vicino allo sterno.
- Diastasi ombelicale, vicino all’ombelico (regione ombelicale).
- La diastasi infraumbilicale si verifica sotto l’ombelico e può arrivare fino alla sinfisi pubica (regione inguinale).
- La diastasi combinata si riferisce a un tipo di diastasi in cui i muscoli possono separarsi in diverse parti dell’addome. Ad esempio, dallo sterno all’ombelico, dall’ombelico alla sinfisi pubica o dallo sterno all’ombelico.
Ogni tipo di diastasi può colpire l’individuo in modo diverso e richiede modalità di trattamento differenti.
Il vostro six-pack non vi garantirà di non soffrire di diastasi.
I muscoli addominali sono costituiti da diversi strati di muscoli:
1. Diretta dei muscoli addominali
Si tratta di un gruppo di muscoli nella parte anteriore dell’addome chiamato “six-pack”. Spesso sono eccessivamente tesi ed eseguono la flessione del tronco, il movimento più comune che si compie durante la giornata. Ciò significa che quando questi muscoli si contraggono, flettono la colonna vertebrale e avvicinano il torace al bacino. Muscoli addominali dritti e forti aiutano a mantenere la stabilità della colonna vertebrale e una postura corretta, il che può contribuire ad alleggerire la colonna vertebrale e a migliorare la postura.
2. Muscoli addominali obliqui
Si dividono in esterni e interni. Hanno una direzione obliqua e si trovano ai lati dell’addome. Servono a mantenere il corpo stabile, a sostenere il torace e ad aiutare i vari movimenti del tronco. Sono muscoli stabilizzatori e ci aiutano a raggiungere una corretta postura pelvica. Questi muscoli svolgono anche un ruolo importante in varie attività fisiche come camminare, correre, sollevare pesi, ecc.
3. Muscolo addominale trasversale
La sua funzione principale è quella di sostenere l’addome e di correggere la postura della colonna vertebrale e del bacino. Il rafforzamento e il corretto esercizio del muscolo addominale trasverso sono importanti per mantenere la stabilità e il sostegno dell’addome, soprattutto durante le attività fisiche e il sollevamento di pesi.
Autoesame della diastasi a domicilio
È possibile eseguire il test della diastasi a casa. La fisioterapista Radka Šefferová ci ha raccontato come insegna l’autodiagnosi nel suo studio di fisioterapia:
- Sdraiatevi sulla schiena, piegate le ginocchia alla larghezza delle anche e appoggiate i piedi sul pavimento.
- Mettete una mano dietro la testa e sollevate il capo da terra.
- Con l’altra mano, usate il secondo e il terzo dito per spostarvi dalla gabbia toracica fino alla sinfisi pubica.
- Se le dita si incastrano tra i muscoli del retto addominale. Questo indica che si è in presenza di una diastasi.
Ecco un consiglio: la diastasi va di pari passo con la striatura. Per sapere se è presente anche la striatura, procedere come segue:
Sdraiatevi sulla schiena con entrambe le gambe distese e le braccia lungo il corpo. Sollevare entrambi i piedi a circa 10 centimetri da terra. Se sopra l’ombelico compare una calotta, significa che è presente anche una striscia.
Ho una diastasi, cosa posso fare?
Prima di tutto, è importante consultare un fisioterapista che vi insegnerà come eseguire correttamente i normali stereotipi quotidiani. Inoltre, vi insegnerà a respirare correttamente e a eseguire gli esercizi più adatti a voi.
Cosa evitare quando si soffre di diastasi?
Una domanda frequente che gli atleti che soffrono di diastasi si pongono è se possono fare esercizi di plank e crunch. Vogliono sapere cosa possono o non possono fare. Tuttavia, ognuno di noi ha una struttura corporea diversa e diverse predisposizioni. Per le donne, fa differenza se sono prima del parto o dopo il parto. Poche persone studiano l’anatomia del corpo e si dedicano all’esercizio fisico in modo tale da poter essere sicure di quali muscoli funzionano nell’allenamento degli addominali. In generale, gli esercizi eseguiti da sdraiati, come gli addominali, i plank o i crunch, possono peggiorare la diastasi.
Quando si parla di allenamento, invece di aggiungere al piano di allenamento altri esercizi per la correzione della diastasi, è più importante la cosiddetta “dieta di allenamento”. Si tratta di trattare il sintomo piuttosto che risolvere il problema. Così come la dieta e l’assunzione di liquidi sono importanti per ottenere i migliori risultati nell’allenamento, lo è anche cambiare il modo di eseguire gli esercizi che aumentano la probabilità di diastasi.
Uno dei miti che circolano da molti anni è che le donne dopo il parto hanno comunemente incontinenza vescicale o disfunzione del pavimento pelvico e che dovrebbero imparare a conviverci. Per esempio, possono perdere urina quando si allenano a saltare, quindi iniziano a evitarlo. Ma non è necessario che sia così. Bastano le giuste abitudini e l’esercizio fisico adeguato.
Quando iniziare a fare esercizio?
If you are postpartum and the birth took place naturally, it is recommended to start exercising after the sixth week has passed. If the birth was performed by Caesarean section, it is recommended to start after the treatment and recovery. This also applies when you undergo abdominal surgery. If the diastasis is caused by inappropriate exercise, sport, rapid weight loss or weight gain, start exercising under the supervision of a physiotherapist as soon as possible. For infants, it is recommended to perform athletic taping and abdominal exercises only under professional supervision.
La buona notizia è che è possibile liberarsi della diastasi in qualsiasi momento. Non è mai troppo tardi. L’importante è essere determinati e continuare a fare esercizio. È persino possibile liberarsene completamente in un periodo di tempo relativamente breve.
Esercizi per la diastasi
Prima di iniziare gli esercizi per la diastasi, imparate a respirare correttamente. Si può praticare la respirazione diaframmatica. Il diaframma è il principale muscolo respiratorio e fornisce la respirazione più attiva. In piedi o seduti, avvolgete i palmi delle mani distesi intorno alle costole (come se aveste le braccia lungo i fianchi). Respirate profondamente nell’addome, sentite l’addome sporgere e spingete i palmi delle mani verso l’esterno con una leggera pressione. Poi espirate lentamente. Il petto e l’addome si muovono così verso l’alto simultaneamente e in modo quasi uniforme.
Una respirazione corretta ha molti benefici per la salute fisica e mentale. E ora si può iniziare con l’esercizio fisico. Esistono molti esercizi per la diastasi. Ogni fisioterapista consiglia esercizi diversi a seconda del tipo e del livello di diastasi. Tuttavia, è possibile iniziare con questi tre esercizi di base in qualsiasi momento a casa:
- Sdraiatevi sulla schiena e appoggiate la testa su un asciugamano piegato (alto circa 2-3 cm). Piegare le gambe alle ginocchia e appoggiare i piedi sul tappetino, leggermente distanziati. Appoggiate le spalle sul tappetino, rilassatele e girate i palmi delle mani verso l’alto. Ora potete respirare lentamente in tutto l’addome. Per verificare meglio la correttezza, afferrare con una mano il lato dell’addome. Quando si respira, il pollice e l’indice si aprono leggermente. Quindi non si tratta solo di inspirare. Non si tratta di gonfiare un palloncino, ma di respirare l’intero volume dell’addome.
- Per il secondo esercizio, utilizzate la posizione sdraiata del primo esercizio. Immaginate di tenere una palla sul petto. Muovete lentamente la palla immaginaria verso l’alto fino a quando sentite il controllo dell’addome e della respirazione, senza piegarvi ulteriormente. Non dovete sollevare le scapole sopra il tappetino e aumentare l’incavo della schiena. Tornate indietro con le braccia sopra il petto. Ricordate di respirare correttamente nell’addome.
- Per il prossimo esercizio è necessaria una sedia con lo schienale piatto. Sedetevi sulla sedia con la schiena ben appoggiata allo schienale e i piedi sul pavimento. Appoggiate le mani sul ventre e inspirate ed espirate lentamente come se steste spegnendo una candela con le labbra imbronciate. Lasciate che l’addome risponda di riflesso all’espirazione, senza forzarla. Ripetete l’esercizio più volte al giorno.
Questi esercizi per la diastasi e la respirazione sono anche un ottimo modo per dare energia al corpo ed eliminare lo stress. Si consiglia di dedicare 20 minuti al giorno all’esercizio fisico. Non dimenticate la regolarità e la perseveranza. Se riuscite ad automatizzare la respirazione corretta, le abitudini di allenamento e ad abbattere gli stereotipi, potrete godere rapidamente di un corpo più sano. Vi daremo istruzioni su come tenere sotto controllo la diastasi. Facciamo il primo passo verso un corpo più sano!
