tvoja krajina United States YesNo

prázdny

Ako si správne nastaviť zdravý jedálniček? Nauč sa základy pre dosiahnutie tvojho cieľa

Ako si správne nastaviť zdravý jedálniček? Nauč sa základy pre dosiahnutie tvojho cieľa

01.01.2023 11 minutes

Si pripravený? Tvoja 21-dňová výzva začala! 

V našej výzve sme sa zamerali na dva hlavné ciele, z ktorých si si vybral ten svoj - zlepšenie kondície alebo nárast sily. Vieme, že tvoj cieľ môže byť o niečo konkrétnejší. Možno chceš spevniť telo, zabehnúť v lete maratón, zdvihnúť vyššiu váhu, možno chceš schudnúť pár kíl alebo naopak, zopár kíl pribrať. Na začiatku spomínané dve oblasti sme vybrali tak, aby boli tým najlepším základom pre dosiahnutie tvojho konkrétneho cieľa.

Poď sa vďaka Martine Procházkovej, úspešnej českej bikini fitnesske, dozvedieť jednoduché pravidlá, pomocou ktorých si nastavíš správny jedálniček, a naučiť sa základné pojmy v oblasti výživy. Na začiatok si povieme niečo o ďalších faktoroch, ktoré môžu ovplyvniť dosiahnutie tvojho cieľa.

 

1. Sedavé / stojaté zamestnanie

Asi ťa neprekvapíme faktom, že sedavá práca alebo naopak, práca počas ktorej dlho stojíš, so sebou prinášajú mnohé zdravotné riziká, ktoré zhoršujú kvalitu života. Najbežnejším problémom je bolesť v oblasti krížov alebo zablokovaný chrbát. Bude to znieť jednoducho, no často stačí iba malá zmena - viac sa hýbať počas pracovnej doby. Môžeš sa prejsť po pracovisku, urobiť si zopár jednoduchých cvikov, niekoľkokrát vyjsť po schodoch. K výraznej zmene prispeje pravidelné cvičenie.

 

 

2. Dlhodobý stres

Stres ovplyvňuje našu celkovú rovnováhu - fyzickú aj duševnú. Stres je prirodzený a dôležitý pre správne fungovanie nášho tela. Pre náš mozog slúži ako „alarm“, ktorý aktivuje hormonálne a nervové reakcie. Nadobličky začnú uvoľňovať predovšetkým hormón kortizol a adrenalín. Adrenalín ti zrýchli tep, zvýši krvný tlak a aktivuje organizmus k akcii. Kortizol ti zdvihne hladinu cukru v krvi a podporí celkovú schopnosť tela reagovať na záťažovú situáciu.

Problém však nastáva, ak je stres dlhodobý. Vtedy hladina kortizolu zostáva vysoká a narušuje množstvo prirodzených procesov v tele. To môže spôsobiť problémy akými sú napríklad depresia, srdcové ochorenia, bolesti hlavy, narušené trávenie, problémy so spánkom, nadváha. Mnoho ľudí stres rieši prejedaním sa, alebo naopak, nedokážu na jedlo ani myslieť, čo ovplyvňuje ich psychickú aj fyzickú stránku a odráža sa to na ich životospráve.

 

3. Nedostatok spánku

Spánok je stlmenie nášho vedomia aj tela. Je veľmi dôležitý pre regeneráciu, má vplyv na našu pamäť, výkon, na telesnú kompozíciu a hladinu našich hormónov. Napríklad pri dostatku spánku počas chudnutia ide hmotnosť dolu prevažne z tukového tkaniva, zatiaľ čo pri skrátenej dĺžke spánku chudneme prevažne zo svalovej hmoty a iba minimálne z tuku.

Nedostatok spánku tiež zvyšuje riziko vzniku mnohých ochorení, a to hlavne infarktu, mŕtvice, cukrovky, ale aj Alzheimerovej choroby. Dlhodobý nedostatok spánku vedie k vyššiemu krvnému tlaku a podieľa sa na vyššom riziku vzniku rakoviny.

 

4. Zlá strava

Určite poznáš aj ty mnoho ľudí, ktorí si aj v dnešnej dobe myslia, že keď chcú schudnúť, musia držať prísne diéty, naordinovať si rôzne detoxy a nejesť po 18.00 hod. večer. U takýchto diét a detoxov musíme počítať s tým, že schudneme prevažne vodu, malé množstvo tuku a tiež svalovú hmotu. Skôr či neskôr sa potom dostaví tzv. "jojo efekt", teda opätovné nabratie všetkých schudnutých kilogramov aj s nejakou tou váhou navyše ako bonus. Okrem toho si telo postupne začne ukladať zásoby, ak by náhodou znovu prišla podobná situácia, a chudnutie nám pôjde stále horšie a horšie.

 

Prvé tri body majú veľký vplyv na dosiahnutie cieľa, ktorý si si stanovil. Súvisia s celkovým životným štýlom, s tvojim fyzickým zdravím a odrážajú sa aj na tvojom psychickom rozpoložení, ktoré je kľúčové pre udržanie si motivácie pri plnení si snov a cieľov. Mysli na to a snaž sa nastaviť si svoj denný režim tak, aby si eliminoval ich negatívny dopad. Štvrtý bod je jedným z najdôležitejších faktorov pre plnenie si fitness cieľov, ktoré si si s nami dal. Nehovoriac o tom, že je základom zdravého životného štýlu, ktorý ťa udrží dlhšie vitálnym, mladým a spokojným. Ako si nastaviť svoj jedálniček podľa cieľa, ku ktorému smeruješ, aké sú základné pojmy dôležité pre pochopenie toho, čo ješ a aký má to, čo ješ, vplyv na tvoj život. To všetko si povieme v pokračovaní článku.

 

 

Energetická bilancia je veľmi jednoduchý, ale dôležitý pojem - je to pomer medzi príjmom a výdajom energie. Pozrime sa na jeho dve strany konkrétnejšie. Do denného príjmu počítame všetko, čo za deň zjeme, a to nie len jedlo, ale napríklad aj sladené nápoje a pod. Jednoducho úplne všetko, čo za deň dáme do úst. Naopak, do energetického výdaju sa počítajú všetky kalórie (všetka energia), ktoré tvoje telo počas dňa spáli. Výdaj je ale o niečo komplikovanejší, pretože energiu vynakladáme aj na činnosti, ktoré naše telo robí bez toho, aby sme mu dali vedomý pokyn:

Bazálny metabolismus

Bazálny metabolizmus je energia, ktorú tvoje telo za deň vynaloží na jeho fungovanie. Bez toho, aby si robil akúkoľvek aktivitu navyše. Je to (veľmi zjednodušene povedané) energia, ktorú za deň spáliš, aj keď budeš celý deň iba ležať a nehýbať sa. Je to energia vynaložená na dýchanie, pumpovanie srdca a pod., t.j. energia vynaložená na všetky procesy v tvojom tele.

Bežné denné aktivity

Medzi bežné denné aktivity zaraďujeme tie činnosti, ktoré cez deň robíš, aby si fungoval - v práci, doma atď. Je to napríklad chôdza do práce, upratovanie, varenie, sprchovanie sa, chôdza po rovine či po schodoch.

Extra výdaj

Ako už z názvu vyplýva, extra výdaj sú aktivity, ktoré robíme počas dňa navyše. Napríklad tréning alebo ťažšia fyzická aktivita – vo fitku, pri skupinových športoch, pri behu, jazde na bicykli či korčuliach a pod.

Trávenie potravín a termoregulácia

A nakoniec, aj samotné trávenie potravín berieme ako výdaj energie. Rovnako ako termoreguláciu nášho tela - predovšetkým pri fyzickej aktivite, počas ktorej naša telesná teplota prirodzene stúpa.

 

 

Teraz už vieš presnejšie, čo je energetická bilancia a čo sa nachádza na jednej aj druhej strane tohto pomeru. Predstav si ešte raz svoj cieľ a základ cesty k nemu si nastavíš práve správnym dosadením rovnice príjem - výdaj. Aby si si vedel ešte lepšie predstaviť ako to funguje, pozri sa na tieto jednoduché príklady:

 

PRIBERANIE: denný príjem > denný výdaj

UDRŽANIE SI VÁHY: denný príjem = denný výdaj

CHUDNUTIE: denný príjem < denný výdaj

 

Aby si si vedel svoju dennú energetickú bilanciu sledovať, môžeš si zapisovať aktivity a sledovať kalorické tabuľky. Skvelým pomocníkom sú rôzne aplikácie s kalorickými tabuľkami, ktoré si môžeš stiahnuť do mobilu. Budeš si vedieť denne nastaviť svoj príjem a sledovať si, čo zješ, zapisovať si tréningy a iné aktivity, ktoré spadajú do extra výdaja. Sledovanie prijatej energie je o to jednoduchšie, že si priamo vyberáš zo zoznamu potravín s už nastavenými kalorickými hodnotami, prípadne ti niektoré aplikácie dokážu dané potraviny rozkladať na bielkoviny, sacharidy a tuky. Najlepšie na tom je, že po čase sa naučíš sledovať si príjem automaticky bez pomoci aplikácie či iných tabuliek.

 

 

Aby si si vedel vyskladať svoj jedálniček tak, aby bol vyvážený a zdravý, potrebuješ ovládať základné zloženie potravín. Určite si už počul, že  jedlo sa skladá z makronutrientov a mikronutrientov, jeden z rozdielov medzi nimi vyplýva už z ich názvu. Zatiaľ čo makroživiny potrebuje naše telo vo väčších množstvách a získavame z nich energiu v podobe kalórií dôležitých pre náš metabolizmus. mikroživiny mu postačujú v množstvách menších a ich prijímanie je potrebné pre udržanie si dobrého zdravia.

 

MAKROŽIVINY

Bielkoviny alebo proteín

Bielkoviny sú zložené z aminokyselín a sú základným stavebným kameňom všetkých živých organizmov. Ich energetická hodnota je 4,1 kcal na 1 gram bielkoviny a majú vysoký efekt nasýtenia. Aminokyseliny získané ich trávením slúžia telu ako zdroj pre tvorbu vlastných bielkovín. V ľudskom tele máme 21 rôznych aminokyselín, ktoré delíme na esenciálne - telo si ich nevie vytvoriť a preto je nutné ich prijať z potravy, a na neesenciálne - telo si ich dokáže vytvoriť samé. Prijímať dostatok bielkovín sú veľmi dôležité, pretože pomáhajú budovať a udržať svalovú hmotu.

  • Zdroje živočíšnych bielkovín: mäso, vajíčka (bielok), mliečne výrobky (tvaroh, jogurty, syry, kefíry…)
  • Zdroje rastlinných bielkovín: strukoviny, orechy a semienka

Sacharidy

Sacharidy predstavujú pre naše telo predovšetkým rýchly zdroj energie. Prijaté sacharidy sa v tele štiepia a následne sú využité ako okamžitý zdroj energie pre organizmus alebo ako energetická zásoba v podobe glykogénu (pečeňového a svalového). Pokiaľ ich prijmeš nadbytok, premení ich tvoje telo na tuk. Ich energetická hodnota je rovnako ako pri bielkovinách 4,1 kcal. Sacharidy delíme na jednoduché sacharidy (cukry), ktoré slúžia na naozaj rýchle doplnenie energie. Po ich prijatí prichádza rýchlo hlad. Zložené - komplexné sacharidy majú dlhší cukrový reťazec, tiež predstavujú rýchly zdroj energie, ale udržia nás o niečo dlhšie sýtymi.

  • Zdroje jednoduchých cukrov: ovocie, džemy, med, čokoláda, sušienky, sladkosti
  • Zdroje komplexných cukrov: pečivo, ryža, zemiaky, ovsené vločky, celozrnné cestoviny, strukoviny

Tuky

Tuky alebo lipidy sú zlúčeniny z glycerolu a mastných kyselín. Pre naše telo predstavujú najväčšiu zásobáreň energie, ktorá je viac než dvojnásobná oproti sacharidom a bielkovinám - ich energetická hodnota je 9,3 kcal. Zároveň majú tiež tú výhodu, že náš nasýtia, preto po ich konzumácii oddialime pocit hladu. Navyše majú v našom tele funkciu stavebnú, izolačnú a významnú úlohu hrajú pri tvorbe niektorých hormónov ako aj pri regulácii testosterónu.

  • Zdroj tukov: orechy, semienka, rastlinné oleje, morské ryby, avokádo, kokos, vaječný žĺtok

 

MIKROŽIVINY

Mikroživiny sú nevyhnutné pre ľudské telo. Vitamíny a minerály sa totiž podieľajú na mnohých funkciách ľudského tela. Človek si nevie mikroživiny vytvárať sám, preto ich prijímame v potrave alebo v doplnkoch stravy. Ak bude tvoj jedálniček dostatočne pestrý, o dostatočný príjem vitamínov a minerálov sa nemusíš báť.

  • Zdroje mikroživín: ovocie (citrón, pomaranč, mandarínky, kiwi, čučoriedky, jahody, banány, jablká…), zelenina (paprika, paradajka, mrkva, červená repa, brokolica, uhorka, cesnak, cibuľa…)

V prípade, že sa rozhodneš aj pre doplnky stravy, vyberaj si predovšetkým:

  • Vitamíny: C, D3, Omega 3, 6, 9, E
  • Minerálne látky: horčík, zinok, vápnik, železo, selén

 

Teraz je čas popremýšľať nad všetkým, čo si si vyššie prečítal. Aký je tvoj súčasný jedálniček? Potrebuješ urobiť veľké zmeny alebo si sa iba utvrdil v tom, že sa stravuješ zdravo a vyvážene? Je tvoje stravovanie nastavené správne vzhľadom k cieľu, ktorý si si dal? Máš všetky základné informácie na to, aby si si vedel sám vytvoriť zdravý a chutný jedálniček, a urobiť tak prvý krok k tvojmu lepšiemu a silnejšiemu ja. Najdôležitejší je ale mindset, zostať pozitívny a vedieť, prečo chceš zmenu urobiť a tešiť sa na ňu. My v teba veríme, poď si užiť tvoju 21-dňovú výzvu! Držíme ti palce.

PS: Počas 21-dňovej výzvy si vo svojej mailovej schránke alebo u nás na blogu nájdeš chutné a zdravé inšpirácie do tvojho nového jedálnička.