Všetci chceme podávať perfektné výkony. Najlepšie pri každom tréningu. Hľadáme tie najúčinnejšie predtréningové suplementy, najefektívnejšie tréningové plány či dokonca najvhodnejšie hodiny na cvičenie. Pri tom všetkom však zabúdame na základy. Jedným z nich je aj potréningové jedlo. Je dôležitým elementom pri snahe schudnúť a ešte väčším pri naberaní svalovej hmoty. Neprichádzaj zbytočne o príležitosť byť lepší a silnejší, a nakŕm svaly okamžite po tréningu! My ti povieme čím.

Čo sa s tebou deje po tréningu

Keď cvičíš, tvoje telo čerpá energiu z cukrov (glykogénu) uložených vo svaloch a v pečeni. Tiež dochádza k poškodeniu svalového tkaniva a míňajú sa dôležité elektrolyty. Prirodzene sa po tréningu tvoje telo snaží obnoviť zásoby glykogénu, opraviť svalové tkanivá a nastoliť rovnováhu tekutín a elektrolytov.

Potréningové jedlo ti pomôže:

• zastaviť proces rozkladu bielkovín vo svaloch
• spustiť syntézu svalových bielkovín
• obnoviť zásoby glykogénu
• doplniť potrebné elektrolyty
• naštartovať regeneráciu

Sacharidy, bielkoviny a tuky

Presne v takom poradí sú jednotlivé makroživiny po tréningu dôležité. Pričom pomer sacharidov a bielkovín závisí od tvojich aktuálnych cieľov a typu tréningu. Čítaj ďalej a zisti, prečo.

SACHARIDY

Príjmom sacharidov po tréningu obnovíš vo svaloch glykogén. To, koľko si počas tréningu minul glykogénu, závisí od typu telesnej aktivity. Spravidla pri vytrvalostných športoch, ako beh či plávanie, spotrebuješ viac cukrov ako pri silových cvičeniach.

• Ak je tvojím cieľom nabrať svalovú hmotu, tvoje potréningové jedlo by malo obsahovať 1,1 g až 1,5 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti. Sacharidy by mali byť v pomere s bielkovinami 2:1, pri hard-gaineroch a vytrvalostných športovcoch až 3:1.

• Pri chudnutí je to iné. Nakoľko je príjem sacharidov všeobecne znížený, je na tebe, koľko z nich si ochotný presunúť do potréningového jedla. Pre teba bude vhodnejší drink s obsahom 0,25 až 0,5 g sacharidov a bielkovín na kilogram váhy. Pokojne si však môžeš dať aj jedno z tvojich denných jedál, prípadne vyskúšať niektorý z našich receptov v tomto článku.

BIELKOVINY

Ako sme už načrtli, bielkoviny a sacharidy budeš po tréningu konzumovať spolu. Ich kombináciou zlepšíš proteínovú aj glykogénovú syntézu. Jedlo s dostatkom bielkovín po tréningu ti dodá aminokyseliny, čo sú vlastne stavebné kamene potrebné na vybudovanie nového svalového tkaniva.

Štúdie ukázali, že príjem 20 – 40 g bielkovín okamžite po tréningu maximalizuje potréningovú regeneráciu.

TUKY

Ak budeš mať v potréningovom jedle aj nejaké tuky, neovplyvní to tvoju regeneráciu. Veľa ľudí verí, že tuky spomalia trávenie a vstrebávanie. Pre niektoré typy tukov, to môže byť pravda. Možno by bolo dobré obmedziť množstvo tukov, ktoré zješ po cvičení, ale ak ho vo svojom potréningovom jedle budeš nejaké mať, neovplyvní to tvoje zotavenie.

Anabolické okno trvá dlhšie, ako si si myslel

Po tréningu sa odporúča jesť zhruba do hodiny. Niektoré výskumy však naznačujú, že anabolické okno môže trvať najmenej 24 hodín. Zdá sa, že najdôležitejším faktorom pri jedle po tréningu nie je nutne načasovanie, ale správny pomer a množstvo všetkých makro a mikroživín v jedálničku. Toto platí hlavne u rekreačných športovcoch, ktorí trénujú 2 až 3-krát týždenne a nie viac ako 60 minút.

U tvrdo trénujúcich športovcov (viac ako 4-krát týždenne, 70 min.) môže vynechanie po tréningového jedla viesť k zhoršenej regenerácii a výkonov. U tých atlétov, ktorí konzumovali sacharidy a proteíny bezprostredne po cvičení, bola naopak zvýšená syntéza svalových bielkovín.

6 fitness jedál po tréningu

Banán s proteínom je nestarnúca klasika, ktorá poskytne tvojmu telu rýchle sacharidy, bielkoviny a elektrolyty. Daj šancu aj niečo inému a obohať svoj jedálniček o nové chute! Jedlá, ktoré sme pre teba vybrali, sú zostavené z bežných surovín, ktoré sú cenovo dostupné a väčšinu ich nájdeš aj u seba doma.

1. Proteínové pukance

Priprav si pukance v mikrovlnnej rúre podľa návodu. Najlepšie s nízkym obsahom soli. Rovno po vytiahnutí ich posyp proteínovým práškom a pretrep.

2. Čokoládové mlieko

Čokoládové mlieko má všetko, čo po tréningu potrebuješ – sacharidy, bielkoviny, tekutiny a elektrolyty. Vedci zistili, že čokoládové mlieko rehydratuje telo rovnako dobre ako Gatorade (známy športový nápoj). Ako bonus je zlatou baňou vápnika a zdravých tukov.

3. Datle plnené orechovým maslom

Naplň datle mandľovým maslom a posyp ich škoricou. Tento snack si zamiluješ okamžite! Datle majú vysoký obsah draslíka, ktorý prispieva na regeneráciu po tréningu. Mandľové maslo je zdrojom bielkovín, zdravých tukov a minerálov.

4. Sladké zemiaky

Bataty sú skvelým potréningovým jedlom. Sú plné vitamínov a minerálov, vrátane vitamínov B6, C, D, železa, horčíka a draslíka. Upeč si ich vopred v rúre a maj tak vždy po ruke hodnotný potréningový snack. Môžeš si k nim pridať mozzarellu alebo ich použiť na prípravu smoothie bowl z kešu mlieka a medu.

5. Obložený tanier

Nalož si na tanier to, čo máš najradšej. Vyskúšaj tip od nás: morčacia šunka plnená tvarohovou nátierkou a jablko nakrájané na kocky.

6. Smoothie z cvikle

Pitie šťavy z červenej repy zvyšuje hladinu dusičnanov a zlepšuje fyzickú výkonnosť. Dopraj si ju forme smoothie, ktoré navyše obsahuje aj bielkoviny a je plné antioxidantov. Do vysoko funkčného mixéru vlož malú, očistenú a nakrájanú cviklu, šálku mrazených čučoriedok, ½ šálky mandľového mlieka, ¼ šálky bieleho gréckeho jogurtu, 2 čl medu a všetko dôkladne rozmixuj.

Konzumácia správneho množstva sacharidov a bielkovín je po tréningu nevyhnutná. Stimuluje syntézu svalových bielkovín, zlepšuje regeneráciu a zvyšuje výkon pri ďalšom tréningu. Pokiaľ trénuješ pravidelne, nemal by si potréningové jedlo odkladať o niekoľko hodín. Ak si v diéte, naplánuj si ho tak, aby zapadalo do tvojho kalorického príjmu.