Tréningové začiatky vedia byť pre mnohé z nás náročné.
Stále sa pýtaš samej seba: „Robím to správne?“ Preto sme pre teba pripravili
tréningové videá, kde ti ukážeme, ako môžeš precvičiť celé telo a tešiť sa
z pohybu bez zranení. Videá skvele poslúžia aj skúsenejším ženám a mužom, ktorí
hľadajú inšpiráciu na nové cviky. Over si, či cvičíš správne a napreduj
rýchlejšie!
Drep
To je kráľ cvikov a jeden zo základných pohybových
vzorcov, ktorý by mal zvládnuť každý nadšenec fitness.
Postav sa o niečo širšie ako je šírka tvojich ramien.
Špičky chodidiel vytoč mierne smerom von. Nadýchni sa do brucha, čím spevníš
stred tela. Drep začni pohybom bokov smerom dozadu a nadol, až potom pokrč
kolená a so vzpriameným trupom klesal dole, kým tvoje stehná nie sú
paralelne s podlahou. Stiahni sedacie svaly a dynamicky sa s výdychom
vráť hore.
- Tipy od nás! Po celú dobu sú kolená vytočené
v rovnakom uhle ako chodidlá. Ak dvíhaš päty, podlož ich kotúčmi.
Chôdza na rukách do kliku
Týmto komplexným cvikom zapojíš do práce ruky, brucho aj
nohy.
Postav sa na šírku ramien, špičky a kolená smerujú
dopredu. Ohni sa v panve a ruky polož na zem pred nohy. Kráčaj rukami
vpred do polohy dosky. Vykonaj klik („pánsky“ alebo na kolenách) a po
rukách sa vráť späť k nohám a vystri sa.
- Tipy od nás! Pozor na prehýbanie sa v krížovej
chrbtici (hyperlordóza), maj stále spevnený stred tela a podsadenú panvu.
Doska s príťahmi kolien
V angličtine môžeš tento cvik poznať tiež ako “plank
with knee to elbow”.
Ide o ťažšiu verziu voči statickej
výdrži v doske.
Daj sa do polohy dosky. Stiahni brušné svaly, podsaď panvu
a odtiahni lopatky od seba – nesmú vytŕčať. Krk je v predĺžení
chrbtice. Takto rovný chrbát udržuješ počas celého cvičenia. S nádychom
pritiahneš ľavé koleno k ľavému lakťu, s výdychom nohu vrátiš
a pokračuješ s druhou.
- Tipy od nás! Nezabudni na správnu motiváciu. NEBBIA legíny
SQUAD
HERO
, ktoré vidíš na našej trénerke, sú nielen pohodlné pri cvičení, ale
hlavne ťa do neho aj poriadne nakopnú.
Striedavé sklápačky do kríža
Kým doska posilní svaly vnútorného stabilizačného systému,
sklápačky preveria silu tvojho priameho brušného svalu.
Ľahni si na podložku. Vedome pritlač spodný chrbát k podložke, počas cvičenia
by nemala vznikať medzera medzi lumbálnou chrbticou a podložkou.
S nádychom zdvihni súčasne ľavú nohu a pravú ruku. Lakeť pravej ruky
s miernym vytočením pritiahni ku kolenu ľavej nohy. Kontrolovane sa vráť
a pokračuj striedaním strán.
- Tipy od nás! Pohyb vykonávaj kontrolovane nie švihom.
Ruky drž pokrčené pred hruďou, pomôže ti to cvičiť plynulejšie.
Most na jednej nohe
Dvíhanie panvy do mostíka patrí medzi najúčinnejšie cviky na tvarovanie sedacích svalov.
Pravidelným cvičením mosta si tiež uľavíš od
bolesti v driekovej časti chrbtice.
Ľahni si na chrbát, pokrč kolená, dlane polož vedľa tela.
Ľavú nohu vystri a zdvihni do pravého uhla. Cez pravú pätu zatlač do zeme
zdvihni panvu, až kým ramená, bedrá a koleno pokrčenej nohy nebudú
v jednej priamke. Neprehýbaj sa v krížovej oblasti a udržuj
lopatky na zemi.
- Tipy od nás! Ak chceš zažiť extra pálenie pri
cvičení, pri každom opakovaní podrž zadok v hornej polohe 3 sekundy
a až potom ho pomaly spúšťaj dole.
Výpady s výskokom
Skákanie preskúša tvoju explozívnu silu.
Kombinácia
s výpadmi je navyše náročná aj na udržanie rovnováhy. Prijmeš túto výzvu?
Postav sa na šírku ramien. Nadýchni sa, spevni stred tela a
ľavou nohou vykroč vzad, váhu prenes na pravú nohu. Chodidlom zadnej nohy
udržuj stabilitu. Koleno zadnej nohy pritiahni k hrudníku a pravou
nohou vyskoč do výšky. Bez toho aby si ľavú nohu položila na zem, sa vráť do
výpadu a pohyb opakuj aspoň osem krát. Potom rovnako precvič na druhú
nohu.
- Tipy od nás! Ak je pre teba tento cvik náročný,
vykonávaj ho zatiaľ bez výskoku.
Všetky cviky odcvič v rozmedzí 8 – 15 opakovaní v 3 až 4 sériách. Medzi sériami
dodržuj minútové prestávky.
Nezabudni na našu výzvu a zapoj sa do 3-týždňového tréningové programu na doma od NEBBIA trénerov a športovcov.
Trénuj spolu s nami a my ťa naučíme, ako cvičiť správne
a efektívne. Tešíme sa na teba.
