Der Frühling ist
da und mit ihm auch die ersten warmen Tage, die uns aus dem Fitnessstudio in
die Natur locken. Mach mit beim Frühjahrsputz in deiner Trainingsroutine –
erfrische sie mit Outdoor-Aktivitäten, neuen Trainingsabläufen und bereite dich
auf alle Abenteuer vor, die dich im Sommer erwarten! Wir bieten dir 8 Tipps,
mit denen du den Frühling voll genießen und deine Gesundheit und Leistung
fördern kannst.
1. Erinnere
dich an deine Ziele
Bevor du
verschiedene reinigende Frühjahrskuren und Herausforderungen in Angriff nimmst,
kehre noch einmal zu deinen Neujahrsvorsätzen zurück und berichte dir
selbst ehrlich, wie es dir im ersten Quartal mit ihrer Einhaltung ergangen ist.
In vier Monaten tut sich so einiges im Leben eines Menschen und wir vergessen
unsere Versprechen und Pläne schnell. Das ist menschlich und deshalb solltest
du dich bemühen, regelmäßig auf deine Pläne zurückzukommen und sie dir ins
Gedächtnis zu rufen. Nicht nur in deinem Kopf, lies sie dir durch, beobachte
dein Vorankommen und werde dir über deine Prioritäten klar. So wirst du auch im
Frühjahr wissen, woran du arbeiten musst.
● Mehr lesen: 3 Schritte, wie man schlechte Angewohnheiten loswird
2. Gestalte
deinen Ernährungsplan bunt
Mit Ankunft des
Frühlings wächst in den Läden und auf den Märkten das Angebot an leckerem und
frischem Obst und Gemüse von lokalen Anbietern. Im Gegensatz zum Winter sind
diese grundlegenden Lebensmittel günstiger und vielseitiger. Die ersten
Erdbeeren tauchen auf, Radieschen oder auch Spargel. Uns Slowaken erwartet im
Mai auch der traditionelle Mai-Brimsenkäse voller Probiotika, Zink und
Proteinen. Reichere deinen Teller mit diesen Geschenken der Natur an, damit
überwindest du auch die Frühjahrsmüdigkeit und förderst deine sportliche
Leistung.
3. Raus
an die Luft
Egal, ob du einen
Spaziergang durch die Stadt, eine Wanderung in die Berge oder eine Radtour
unternimmst. Der Frühling ist wie geschaffen für Outdoor-Aktivitäten! Die
Temperaturen sind viel angenehmer als im Sommer und die Wanderwege noch nicht
voller Urlauber. Die Auswahl der Outdoor-Aktivitäten hängt von deiner Kondition
und deinem Gesundheitszustand ab. Entscheide dich für Sportarten, die dir Spaß
machen und bei denen du besser werden willst. Ein Aufenthalt an der frischen
Luft hilft dir, die Dinge des Lebens aus einer neuen Perspektive zu sehen, du
kannst dich von deinen Alltagsproblemen loslösen und du förderst damit auch die
Gesundheit deines Herz-Kreislauf-Systems. Erwähnenswert sind auch das Vitamin D
und die Endorphine, mit denen dich die Sonnenstrahlen versorgen!
Unser Tipp: Durch die Einbeziehung von Ausdauertraining
verbrennst du mehr Kalorien als beim normalen Krafttraining. Nach einem
voluminösen Winter kannst du so ein paar Pfunde überschüssiges Fett verlieren. Beginne mit einer oder zwei Ausdauerübungen
zu jeweils 20 Minuten wöchentlich, die du dann schrittweise verlängerst und
um weitere aerobe Aktivitäten erweiterst. Verschenke dein Potenzial nicht
gleich zu Beginn!
4. Frische
deine Workout-Routine auf
Außer einem
Ausdauertraining an der frischen Luft kannst du dein Training auch mit neuen
Trainingselementen anreichern, z. B.:
a) verschiedene
Intensivierungstechniken (Superserien, Dropserien oder erzwungene Wiederholungen)
b) belohne
dich mit einem neuen Fitness-Outfit – entdecke Farben und Modelle, mit denen du dich
zu neuen Workouts und Sportaktivitäten anspornst
c) frische
deine Workout-Playlist auf – erstelle eine Playlist mit Hits, die neue Energie und Lust darauf wecken,
deine Ziele weiter zu erreichen
d) bring
mehr Dynamik und Explosivkraft in dein Training: Boxsprünge, Seilspringen, plyometrische Übungen
e) entdecke
neue Trainingsgeräte und bereichere dein Training mit Übungen mit dem Medizinball, Kettlebell,
Expander, Seilen oder Gewichtswesten
5. Kümmere
dich um deine innere Welt
Es gilt nicht
nur, dass in einem gesunden Körper ein gesunder Geist wohnt, sondern auch
umgekehrt, deshalb solltest du deine inneren Probleme nicht auf die leichte
Schulter nehmen. Überleg doch mal, ist
es schon einmal vorgekommen, dass du dein Training ausgelassen hast, weil du
die Nacht davor wegen den Gedanken an die Zukunft nicht schlafen konntest? Oder
hast du dich „vollgefuttert“, um mit dem Arbeitsstress fertigzuwerden? Wenn
du seit langem unter Einsamkeit, Angst, hohem Stress, Unzufriedenheit mit der
Richtung deines Lebens usw. leidest, solltest du versuchen, die wahre Ursache
dieser Gefühle und einen Weg zu psychischer Ausgewogenheit zu finden. Erlaube
dir mehr Verständnis dir selbst gegenüber und gestalte deinen inneren Dialog
rationeller und auch liebevoller.
6. Gib
deinem Körper die Beweglichkeit zurück
Nach dem Winter
kannst du dich steif und ohne Mobilität fühlen. Vor allem, wenn du dich im
Winter nur einem monotonen Volumentraining gewidmet oder die Bewegung gänzlich
ausgelassen hast. Deshalb solltest du im Frühjahr mit regelmäßigen
Aufwärmübungen beginnen, die auch Übungen zur Verbesserung der Mobilität und
Flexibilität beinhalten. Eine Extraportion Flexibilität bringen auch
regelmäßige Yoga- oder Pilates-Stunden.
7. Melde
dich bei Sportvereinen an und nimm an Wettkämpfen teil
Als Fitness- und
Bodybuilding-Enthusiast hast du sicherlich auch ein bisschen Sportgeist in dir.
Unterstütze ihn und finde einen Sportverein oder einen bevorstehenden Wettkampf
in deiner Gegend und melde dich dafür an. Du bist ein guter Schwimmer? Werde
Mitglied im hiesigen Schwimmverband. Wenn du gerne abwechselnd läufst und Kraftsport machst, halte Ausschau nach einem bevorstehenden
Crossfit-Wettkampf und fang an, hart dafür zu trainieren. In den Sommermonaten
finden viele Sportveranstaltungen statt. Überlege es dir jetzt, bereite dich
unter Aufsicht eines Trainers vor und scheue dich nicht, dich an etwas zu
versuchen, das neu für dich ist.
8. Stell
dir neue Mikro-Ziele
Ich bin
überzeugt, dass dir beim Lesen der vorangegangenen Zeilen bereits verschiedene
Aktivitäten und Wettkämpfe eingefallen sind, an denen du dieses Jahr teilnehmen
könntest. Lass dir diese Ideen nicht entgehen, greif zum Stift und schreib sie
dir gleich auf! Wähle diejenigen aus, die dir am meisten Spaß machen würden,
die am besten zu deinem Lebensstil und zu deiner Arbeits- oder Schulroutine
passen. Vergiss nicht, für sie auch einen Mikro-Plan mit klarem Anfang und Ende
zu entwerfen.
Im Laufe des
Jahres kannst du dir mehrere solcher Mikro-Ziele stellen. Wichtig ist, dass sie
immer mit deinem großen Ziel zusammenhängen. Wenn du planst, im Jahr 2022 an
einem Bodybuilding-Wettbewerb teilzunehmen, ist es für dein Hauptziel
wahrscheinlich nicht förderlich, mit dem Training für einen Ultralauf zu
beginnen. Große Ziele legen deinen Weg fest, Mikroziele sind dazu da, dich auf
ihm zu halten. Denk daran und starte mit den richtigen
Frühjahrs-Herausforderungen durch. Die Auswahl ist wirklich groß!
Mit
diesen Teilen wird dir das Training noch mehr Spaß machen!
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