Hanteln und Laufen schließen sich nicht aus: Anleitung zur Kräftigung und gleichzeitig Laufen!

Du trainierst schon seit einigen Jahren und möchtest das Laufen in deinen Trainingsalltag einbauen? Du kannst! Laufen und Kräftigung schließen sich nicht aus, auch wenn du wahrscheinlich schon Mythen darüber gehört hast, wie du beim Laufen alle Ihre Muskeln verbrennst. Natürlich ist das möglich, aber wenn du die folgenden Zeilen sorgfältig liest, wird nichts solches passieren. Im Gegenteil, du kannst einen Fortschritt bezüglich Kraft und Kondition machen! Außerdem findest du im Artikel 2 Trainingsprogramme zur Kräftigung mit Laufen. 

Der Unterschied zwischen Laufen und Kräftigen

Laufen ist ein Herz-Kreislauf-Training. Dies bedeutet, dass es die Aufnahme, den Transport und die Verwendung von Sauerstoff umfasst. Beim Laufen als Aktivität mit geringer Intensität sind hauptsächlich langsame Muskelfasern beteiligt. Im Durchschnitt kannst du in 30 Minuten 300-400 Kalorien verbrennen.

Kräftigung ist eine Art Widerstandstraining, das darauf abzielt, Kraft aufzubauen. Beim Krafttraining arbeiten mehr die schnellen Muskelfasern, die bei kurzzeitiger Muskelarbeit mittlerer bis hoher Intensität zum Einsatz kommen. Mit einem 30-minütigen Krafttraining kannst du zwar wenig Kalorien verbrennen, aber durch den Aufbau von mehr Muskeln verbesserst du langfristig deinen Metabolismus.

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Kann ich Kraft aufbauen und gleichzeitig laufen?

Ich nehme nicht an, dass du ein Ausdauermarathon werden willst – also lautet die Antwort ja, du kannst Kraft aufbauen und gleichzeitig laufen. Laufen kann dir auf verschiedene Weise helfen, deine Fitnessziele zu erreichen. Kurze intensive Läufe erhöhen den Wachstumshormonspiegel und tragen zum Wachstum der Muskelmasse bei. Ausdauerläufe (5 - 10 km) erhöhen die Kapazität deiner Lunge und deines Herzens, wodurch du länger unter der Hantel durchhältst. Außerdem unterstützt du deine Regeneration und verbesserst den Schlaf durch Laufen.

Trainingshäufigkeit

Wie oft du pro Woche läufst und Gewichte hebst, hängt von deinen Prioritäten und deinem Konditionsniveau ab. Wahrscheinlich möchtest du jedoch deine Kraft weiter verbessern und hast bereits trainiert. Dein Trainingsplan sollte 3 bis 4 Krafttrainings und 1 bis 2 Läufe oder Intervallsprints beinhalten.

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Wenn du bereits jeden Tag in gleichmäßigem Tempo etwas Cardio betriebst (Walking, Ellipsentrainer etc.), hast du definitiv die perfekte Konditionsbasis zum Laufen. Alles, was du tun musst, ist, deine Laufschuhe anzuziehen und loszulegen. Alex Viada, Autor von The Hybrid Athlete, empfiehlt, dass die Struktur jeder Cardio-Aktivität wie folgt sein sollte: 80 % der Cardio-Aktivitäten sollten bei 70-75 % der maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden und die restlichen 20 % sollten aus einem Training mit hohen Intervallen bestehen.

Wann soll man laufen – vor oder nach dem Training?

Auch hier gehe ich davon aus, dass deine Priorität das Krafttraining ist. Du kannst an einem freien Tag zum Beispiel joggen gehen oder ein kurzes HIIT oder einen 20-minütigen Lauf auf dem Gürtel nach dem Training einbauen. Für das Beintraining gilt jedoch etwas anderes. Nach einem harten Beintraining sind deine Beine sehr müde und das Laufen macht dir überhaupt keinen Spaß. So kannst du frühmorgens gemütlich laufen und nach ca. 8 Stunden deine Beine im Fitnessstudio trainieren. Ersetze eventuell einen "Leg Day" pro Woche durch einen anspruchsvolleren Lauf, der für dich dieselbe Herausforderung darstellt. 

Trainingsdemonstration für einen mäßig fortgeschrittenen Trainierenden ohne Laufhistorie

Montag: Oberkörper (Nach 4 Wochen HIIT-Sprints / leichtes Laufen hinzufügen)

Dienstag: Leg Day

Mittwoch: Freier Tag

Donnerstag: Oberkörper

Freitag: Freier Tag

Samstag: Leichtes Laufen bis 5 km*

Sonntag: Freier Tag

Trainingsdemonstration für einen mäßig fortgeschrittenen/fortgeschrittenen Trainierenden mit Laufhistorie

Montag: Oberkörper + HIIT-Sprints (oder morgens) *

Dienstag: Leg Day

Mittwoch: Freier Tag

Donnerstag: Oberkörper + 20 Minuten Tempo mit 80 % Anstrengung (oder morgens) *

Freitag: Freier Tag

Samstag: Langstreckenlauf (5 - 10 km) *

Sonntag: Freier Tag

*Baue vor der Laufaktivität ein Warm-up ein: Übungen für Explosivität, Muskelaktivierung und richtigen Tritt

Sei vorsichtig - deine Knie sind im Spiel!

Anstrengendes Beintraining im Fitnessstudio mit Laufen zu kombinieren, kann dir einerseits helfen, andererseits aber auch ernsthafte gesundheitliche Probleme mit sich bringen. Dies betrifft vor allem die Knie. Menschen, die bereits Knieprobleme, Plattfüße oder ein schiefes Becken haben, sollten so etwas nicht machen. Diese Diagnosen verursachen Dysbalancen, die durch Überlastung zu schweren Knieschäden führen können. Typische Verletzungen sind zerrissene Menisken (Schmerzen an der Innenseite des Knies), Chondromalazie der Patella (Schmerz kommt unter dem Apfel hervor), Iliotibiales Bandsyndrom (Schmerzen an der Außenseite des Knies).

Wenn Sie mit der Zeit Knieschmerzen verspüren, suchen Sie unbedingt einen Physiotherapeuten oder Orthopäden auf und reduzieren Sie Ihre Beinarbeit. Es gibt mehrere Übungen, die dir helfen, deine Lauftechnik zu verbessern und den Bereich, um dein Kniegelenk zu stärken, ohne mit einer dreistelligen Belastung Kniebeugen machen zu müssen. Die Arbeit des Beckens und des Stabilisierungssystems ist ebenfalls wichtig. Vergesse nicht, genügend Eiweiß und Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, schlafe statt Aufbleiben und genieße eine gute Gelenkernährung. Wir drücken dir die Daumen!