Trenujesz od kilku lat i chciałbyś włączyć bieganie do swojej rutyny treningowej? Jak najbardziej! Bieganie i trening nie wykluczają się wzajemnie, choć zapewne słyszałeś mity o tym, że bieganie spala wszystkie mięśnie. Oczywiście jest to możliwe, ale jeśli uważnie przeczytasz poniższe wskazówki, nic takiego się nie stanie. Wręcz przeciwnie, możesz poprawić zarówno swoją siłę, jak i kondycję! Co więcej, w artykule znajdziesz również 2 programy treningowe wzmacniające mięśnie podczas biegania.
Różnica między bieganiem a treningiem siłowym
Bieganie jest ćwiczeniem sercowo-naczyniowym. Oznacza to, że wiąże się z poborem, transportem i wykorzystaniem tlenu. Jako aktywność o niskiej intensywności, bieganie angażuje głównie wolnokurczliwe włókna mięśniowe. Biegając można spalić średnio 300-400 kalorii w ciągu 30 minut.
Trening siłowy to rodzaj ćwiczeń oporowych,
których celem jest budowanie siły. Trening siłowy angażuje więcej szybkokurczliwych włókien mięśniowych, które są wykorzystywane do krótkotrwałej pracy mięśni o umiarkowanej lub wysokiej intensywności. 30-minutowy trening siłowy spala niewiele kalorii, ale zbudowanie większej ilości mięśni na dłuższą metę przyspieszy metabolizm.
- Z nami masz wszystko na wyciągnięcie ręki – Sklep Fit & Smart dámske legíny
z bocznymi kieszeniami
Czy mogę jednocześnie budować siłę i biegać?
Nie zakładam, że chcesz zostać maratończykiem wytrzymałościowym – więc odpowiedź brzmi: tak, możesz budować siłę i biegać razem z nią. Bieganie może pomóc w osiągnięciu celów fitness na wiele sposobów. Krótkie, intensywne biegi zwiększy poziom hormonu wzrostu i przyczyni się do przyrostu masy mięśniowej. Biegi wytrzymałościowe (5 – 10 km) zwiększy wydolność płuc i serca, dzięki czemu wytrzymasz dłużej pod sztangą. Ponadto bieganie zwiększy również regenerację i poprawi sen.
Częstotliwość szkoleń
To, ile razy w tygodniu biegasz i podnosisz ciężary, zależy od Twoich priorytetów i poziomu sprawności. Prawdopodobnie jednak chcesz nadal poprawiać swoją siłę i masz już to, czego potrzeba. Twój plan treningowy powinien obejmować od 3 do 4 sesji treningu siłowego i od 1 do 2 biegów lub sprintów interwałowych.
- Wysoce funkcjonalna odzież do biegania – Sklep NEBBIA pánske legíny
Jeśli już codziennie wykonujesz ćwiczenia cardio w stałym tempie (chodzenie, trenażer eliptyczny itp.), z pewnością masz doskonałe podstawy do biegania. Wszystko, co musisz zrobić, to założyć trampki do biegania i zacząć biegać. Alex Viada, autor książki „The Hybrid Athlete” zaleca, aby struktura każdej aktywności cardio wyglądała następująco: 80% aktywności cardio powinno być wykonywane na poziomie 70-75% tętna maksymalnego, a pozostałe 20% powinien stanowić trening interwałowy.
Kiedy biegać – przed czy po treningu?
Kiedy biegać – przed czy po treningu? Ponownie zakładam, że Twoim priorytetem jest trening siłowy. Możesz biegać na przykład w dzień wolny lub włączyć do treningu krótką przebieżkę. HIIT
lub 20-minutowy bieg na bieżni po treningu. Co innego jednak w przypadku treningu nóg. Po ciężkim treningu nogi są bardzo zmęczone i bieg nie sprawia żadnej przyjemności. Możesz więc zrobić lekki bieg wcześnie rano, a po około 8 godzinach poćwiczyć nogi siłowo na siłowni. Alternatywnie, zastąp jeden „dzień nóg” w tygodniu cięższym biegiem, który będzie dla Ciebie równie dużym wyzwaniem.
Przykładowy trening dla osoby średnio zaawansowanej bez historii biegowej
Poniedziałek
Górna część ciała (po 4 tygodniach HIIT sprinty/lekkie bieganie)
Wtorek
: Leg Day
Środa
Bezpłatnie
Czwartek
: Upper Body
Piątek
: Bezpłatnie
Sobota
:Łatwy bieg do 5 km*
Niedziela
: Bezpłatnie
Przykładowy trening dla średnio-zaawansowanych/zaawansowanych osób z historią biegania
Poniedziałek
Górna część ciała + sprinty HIIT (lub rano)*.
Wtorek
: Leg Day
Środa
: BezpłatnieClick
Czwartek
Górna część ciała + 20 minut biegu tempowego przy 80% wysiłku (lub rano)*.
Piątek
: Bezpłatny
Sobota
:Biegi długodystansowe (5 – 10 km)*
Niedziela
: Bezpłatny
* Rozgrzewka przed bieganiem: ćwiczenia na eksplozywność, aktywację mięśni i prawidłowe pedałowanie.
Uważaj – twoje kolana są zagrożone!
Łączenie ciężkich treningów nóg na siłowni z bieganiem może z jednej strony pomóc, ale z drugiej może również spowodować poważne problemy zdrowotne. Dotyczy to zwłaszcza kolan. Osoby, które mają już problemy z kolanami, płaskostopie lub pochyłą miednicę, nie powinny robić czegoś takiego. Przy takich diagnozach powstają zaburzenia równowagi, które mogą skutkować poważnymi uszkodzeniami stawu kolanowego z powodu nadmiernego użytkowania. Typowe urazy to rozdarte łąkotki (ból od wewnętrznej strony kolana), chondromalacja rzepki (ból pochodzący spod jabłka), zespół kanału biodrowo-piszczelowego (ból po zewnętrznej stronie kolana).
Jeśli po pewnym czasie zaczniesz odczuwać ból w kolanach, koniecznie udaj się do fizjoterapeuty lub chirurga ortopedy i zmniejsz ilość pracy nóg. Istnieje kilka ćwiczeń, które mogą pomóc poprawić technikę biegu i wzmocnić okolice stawu kolanowego bez konieczności wykonywania przysiadów z trzycyfrowym obciążeniem. Ważna jest również praca miednicy i systemu stabilizacji.
Nie zapominaj o wystarczającej ilości białka i węglowodanów, przedkładaj sen nad zasypianie i stosuj dobrej jakości odżywki na stawy.
Trzymamy kciuki!
