6 cviků pro ni: Tvůj nový full-body trénink!

6 cviků pro ni: Tvůj nový full-body trénink!

23.04.2021 | 4 minutes

Tréningové začiatky vedia byť pre mnohé z nás náročné. Stále sa pýtaš samej seba: „Robím to správne?“ Preto sme pre teba pripravili tréningové videá, kde ti ukážeme, ako môžeš precvičiť celé telo a tešiť sa z pohybu bez zranení. Videá skvele poslúžia aj skúsenejším ženám a mužom, ktorí hľadajú inšpiráciu na nové cviky. Over si, či cvičíš správne a napreduj rýchlejšie!

Drep

Je kráľ cvikov a jeden zo základných pohybových vzorcov, ktorý by mal zvládnuť každý nadšenec fitness.

Postav sa o niečo širšie ako je šírka tvojich ramien. Špičky chodidiel vytoč mierne smerom von. Nadýchni sa do brucha, čím spevníš stred tela. Drep začni pohybom bokov smerom dozadu a nadol, až potom pokrč kolená a so vzpriameným trupom klesal dole, kým tvoje stehná nie sú paralelne s podlahou. Stiahni sedacie svaly a dynamicky sa s výdychom vráť hore.

  • Tipy od nás! Po celú dobu sú kolená vytočené v rovnakom uhle ako chodidlá. Ak dvíhaš päty, podlož ich kotúčmi.

Chôdza na rukách do kliku

Týmto komplexným cvikom zapojíš do práce ruky, brucho aj nohy.

Postav sa na šírku ramien, špičky a kolená smerujú dopredu. Ohni sa v panve a ruky polož na zem pred nohy. Kráčaj rukami vpred do polohy dosky. Vykonaj klik („pánsky“ alebo na kolenách) a po rukách sa vráť späť k nohám a vystri sa.

  • Tipy od nás! Pozor na prehýbanie sa v krížovej chrbtici (hyperlordóza), maj stále spevnený stred tela a podsadenú panvu.

Doska s príťahmi kolien

V angličtine môžeš tento cvik poznať tiež ako plank with knee to elbow. Ide o ťažšiu verziu voči statickej  výdrži v doske.

Daj sa do polohy dosky. Stiahni brušné svaly, podsaď panvu a odtiahni lopatky od seba – nesmú vytŕčať. Krk je v predĺžení chrbtice. Takto rovný chrbát udržuješ počas celého cvičenia. S nádychom pritiahneš ľavé koleno k ľavému lakťu, s výdychom nohu vrátiš a pokračuješ s druhou.

  • Tipy od nás! Nezabudni na správnu motiváciu. NEBBIA legíny SQUAD HERO, ktoré vidíš na našej trénerke, sú nielen pohodlné pri cvičení, ale hlavne ťa do neho aj poriadne nakopnú.

Striedavé sklápačky do kríža

Kým doska posilní svaly vnútorného stabilizačného systému, sklápačky preveria silu tvojho priameho brušného svalu.


Ľahni si na podložku. Vedome pritlač spodný chrbát k podložke, počas cvičenia by nemala vznikať medzera medzi lumbálnou chrbticou a podložkou. S nádychom zdvihni súčasne ľavú nohu a pravú ruku. Lakeť pravej ruky s miernym vytočením pritiahni ku kolenu ľavej nohy. Kontrolovane sa vráť a pokračuj striedaním strán.

  • Tipy od nás! Pohyb vykonávaj kontrolovane nie švihom. Ruky drž pokrčené pred hruďou, pomôže ti to cvičiť plynulejšie.

Most na jednej nohe

Dvíhanie panvy do mostíka patrí medzi najúčinnejšie cviky na tvarovanie sedacích svalov. Pravidelným cvičením mosta si tiež uľavíš od bolesti v driekovej časti chrbtice.

Ľahni si na chrbát, pokrč kolená, dlane polož vedľa tela. Ľavú nohu vystri a zdvihni do pravého uhla. Cez pravú pätu zatlač do zeme zdvihni panvu, až kým ramená, bedrá a koleno pokrčenej nohy nebudú v jednej priamke. Neprehýbaj sa v krížovej oblasti a udržuj lopatky na zemi.

  • Tipy od nás! Ak chceš zažiť extra pálenie pri cvičení, pri každom opakovaní podrž zadok v hornej polohe 3 sekundy a až potom ho pomaly spúšťaj dole.

Výpady s výskokom

Skákanie preskúša tvoju explozívnu silu. Kombinácia s výpadmi je navyše náročná aj na udržanie rovnováhy. Prijmeš túto výzvu?

Postav sa na šírku ramien. Nadýchni sa, spevni stred tela a ľavou nohou vykroč vzad, váhu prenes na pravú nohu. Chodidlom zadnej nohy udržuj stabilitu. Koleno zadnej nohy pritiahni k hrudníku a pravou nohou vyskoč do výšky. Bez toho aby si ľavú nohu položila na zem, sa vráť do výpadu a pohyb opakuj aspoň osem krát. Potom rovnako precvič na druhú nohu.

  • Tipy od nás! Ak je pre teba tento cvik náročný, vykonávaj ho zatiaľ bez výskoku.

Všetky cviky odcvič v rozmedzí 8 – 15 opakovaní v 3 až 4 sériách. Medzi sériami dodržuj minútové prestávky.

Nezabudni na našu výzvu a zapoj sa do 3-týždňového tréningové programu na doma od NEBBIA trénerov a športovcov. Trénuj spolu s nami a my ťa naučíme, ako cvičiť správne a efektívne. Tešíme sa na teba.

NEBBIA, s.r.o., Dlhá 74/85, Žilina 01009, +421907742148, support@nebbia.biz
This site uses cookies. By continuing to browse the site you are agreeing to our use of cookies. Find out more here.