tvá krajina United States YesNo

prázdny

7 super účinných cviků na zadek, které jsi doteď ještě nevyzkoušela

7 super účinných cviků na zadek, které jsi doteď ještě nevyzkoušela

17.10.2022 3 minutes

Ženy se vždycky snažily o dosažení své vysněné postavy nebo po ní alespoň v koutku duše toužily. Na rozdíl od mužů, kteří se snaží mít rozvinuté především svalstvo v horní části těla, my toužíme po úzkém pase, menších stehnech, ale hlavně po pevném a kulatém zadku.

Pojďme si proto společně projít pár neobvyklých cviků, které možná neznáš, ale jednoznačně ti pomohou k vytouženému pozadí. A proč neobvyklých? Klasiku jako dřepy nebo zvedání pánve už zná, myslím, každý, nikdy však není na škodu oživit svůj trénink něčím novým.

  • Je dobré vědět: Nezapomeň se zaměřit na procvičení všech svalových partií zadku. Sedací sval se skládá ze tří svalů, takže opravdu kvalitní cvičení zadku znamená cvičit všechny svaly. Konkrétně jde o velký sedací sval (gluteus maximus), střední sedací sval (gluteus medius) a malý sedací sval (gluteus minimus).

1. BULHARSKÉ DŘEPY

Postavíme se zády k lavičce. Nohy jsou od sebe přibližně na šířku ramen. Jednou nohou stojíme pevně na zemi (tato noha bude udržovat stabilitu) a druhou nohu dáme na lavičku. V této pozici vykonáváme pomalé pohyby směrem dolů a nahoru. Po celou dobu se snažíme mít pevné bříško, trup narovnaný a hlavu rovně. Potom nohy vyměníme.

2. ZANOŽOVÁNÍ S KLADKOU NA LAVICI

Zapřeme se tělem do lavičky. Dbáme na to, abychom měli pevný střed těla a rovná záda. Jednou nohou se opíráme o lavičku a s druhou pracujeme. Pohyb by měl vycházet z pokrčené nohy do úplného narovnání. Pro efektivnější zapojení zadku v horní pozici na chvilku zastavíme a pomalu spouštíme nohu dolů.

3. VÝSTUPY NA LAVIČKU

Na výstupy je potřeba mít lavičku nebo box přibližně v takové výšce, aby po postavení nohy na lavičku dosahoval ohyb v koleni přibližně 90 stupňů. Trup je během celé doby cvičení narovnaný a pohled soustředíme dopředu. Výstup vykonáváme plynule, neodrážíme se druhou nohou. Po dosažení horní polohy následuje plynulý kontrolovaný pohyb směrem dolů.

4. SUMO DŘEPY NA BOXECH

Jde o klasické sumo dřepy, jen k nim přidáme dvě vyvýšené plošiny pro ještě větší rozsah pohybu. Boxy si umístíme tak, abychom měli o něco širší postoj, než je šířka boků, a aby byla chodidla mírně vytočená směrem ven. Do rukou si vezmeme jednoručku nebo kettlebell. Nadýchneme se a se zpevněným středem těla provedeme dřep.

5. DOUBLE GLUTE KICKBACKS

Nachystáme si lavičku pod multipress a lehneme si na ni tak, abychom měli chodidla pod osou činky. Pohyb vykonáváme vytlačováním osy chodidly směrem nahoru. Konečná pozice je, když se kolena nacházejí mírně nad lavičkou. V horní pozici se snažíme chvíli vydržet a potom pomaličku dáváme dolů.

6. JEDNONOŽNÍ RUMUNSKÝ MRTVÝ TAH

Cvik začínáme ve stoji na jedné noze. Postupně se předkláníme s tím, že záda jsou narovnaná. Konečná fáze pohybu nastává tehdy, když nepřijdeme do bodu, kdybychom se už začali prohýbat v bederní páteři. Následně se vracíme do počáteční pozice.

7. JEDNONOŽNÍ HIP THRUST

I při tomto cviku budeme potřebovat lavičku nebo jiný vyvýšený opěrný bod. Základní pozice, ze které vycházíme, je s lopatkami opřenými o lavičku. Nohy jsou pevně na zemi a pohyb se skládá ze zvedání pánve tak, abychom dosáhli pomyslné přímky mezi boky a rameny. Protože se bavíme o jednonožním hiptrustu, tak jedna noha je položená na druhé, případně ji držíme ve vzduchu.

Tento článek pro tebe připravila naše NEBBIA girl a fitness trenérka Nina Velická

fitness legíny nebbia