tvá krajina United States YesNo

prázdny

Jak si vypočítáš svoji denní normu kalorií? A dva zdravé sladké recepty jako bonus!

Jak si vypočítáš svoji denní normu kalorií? A dva zdravé sladké recepty jako bonus!

20.01.2023 5 minutes

Strava hraje klíčovou roli ve všech procesech v těle. Pomocí metabolismu se strava přemění na energii, kterou tělo potřebuje ke svému správnému fungování. Kvalita a vyváženost stravování ovlivňuje, v jakém stavu je každý orgán v těle a jak funguje. Toto všechno už ovládáš. Pojďme dál.

 

Co zahrnuje denní norma kalorií, proč je dobré ji vědět a jak si ji vypočítat?

 

Množství jídla, které Vaše tělo potřebuje souvisí s tím, kolik energie každý den vydáte. Je důležité si uvědomit, že toto číslo zahrnuje nejen množství energie přímo související s fyzickou aktivitou, ale i energii na životně důležité procesy v těle. Zjednodušeně můžeme říct, že denní norma kalorií se skládá z energetického výdeje, fyzické aktivity a bazálního metabolismu.

Bazální metabolismus v skratce:

Bazální metabolismus neboli Basal metabolic rate (dále také BMR) je přibližné množství energie, které tělo potřebuje ke svému správnému fungování v absolutním klidu, například spánku. V takovém stavu se energie používá pouze k udržování funkčnosti základních životně důležitých orgánů, jako je například mozek, plíce, ledviny, atd.

Každý organismus je individuální, a proto BMR ovlivňují takové ukazatele, jako je pohlaví, věk, výška, váha, postava, rychlost metabolismu, životní styl, prostředí a další.

 

Proč by sis měl znát svůj BMR?

Jakmile znáte svůj BMR, víte přibližně, kolik kilokalorií během dne spálíte v klidovém režimu. Příjem kilokalorií by se neměl dostat pod tuto hodnotu, pokud chcete, aby Vaše tělo správně a dobře fungovalo. BMR pomáhá určit, kolik kilokalorií je potřeba přijmou, abyste si váhu udrželi, zhubli či přibrali.

Jak si jednoduše vypočítáš svoji denní normu kalorií?

Pro zjištění výše své denní normy kilokalorií můžete použít kalkulačku nebo si to vypočítat pomocí vzorce. Mějte však na paměti, že se jedná o přibližnou hodnotu. Postup výpočtu se skládá ze dvou kroků:

1. Vypočítej si svou hodnotu BMR

Jak už bylo zmíněno výše, jedná se o přibližné množství kilokalorií. Jediný způsob, jak získat přesnou výši BMR je laboratorní testování.

Existují tři druhy rovnic pro výpočet BMR. První byla Harris-Benedictova rovnice. V roce 1990 ji nahradila Mifflin-St Jeorova rovnice. Považuje se za mnohem přesnější než její předchůdce a často se používá v BMR kalkulačkách. Z této později byl revidován Katch-McArdleho vzorec.

Pro náš výpočet použijeme Mifflin-St Jeorovou rovnici.

Pro muže:

BMR = 10x váha v kg + 6,25 x výška v cm – 5x věk v letech + 5

Pro ženy:

BMR = 10x váha v kg + 6,25 x výška v cm – 5x věk v letech – 161

2. Hodnotu BMR vynásobíš koeficientem fyzické aktivity, který se rozděluje do 5 skupin.

Konečné číslo představuje denní množství kilokalorií, které je potřeba přijmout, abyste si udrželi svou váhu. V případě, že chcete zhubnout, tak byste měli přijmout méně kilokalorií. Zpravidla je to o 10% méně od denní udržovací normy. Pokud potřebujete přibrat, tak přijmout o 10% více denní udržovací normy.

 

Dva zdravé sladké recepty k snídani nebo ke svačině:

Lehký a chutný stracciatella dezert

Tento recept ti zaručeno udělá radost! Je plný proteinů, chutný, jednoduchý na přípravu a hlavně za pár minut hotový. Skvěle se hodí jako svačina mezi jídly nebo k rychlé snídani, když nestíháš.

 

Ingredience:

1 porce:

  • 100 g polotučného tvarohu
  • 60 g řeckého jogurtu
  • 20 g strouhané hořké čokolády (doporučujeme 85%)
  • 5 g kokosového proteinu (můžete nahradit jakýmkoliv či ho tam vůbec nedávat)
  •  

Postup:

Tvaroh smíchej s jogurtem a proteinem. Dobře promíchej, aby vznikla hladká směs, do které nakonec nastrouhej hořkou čokoládu. A hotovo! Extra rychle, co říkáš?

 

Nutriční hodnoty na 1 porci:

278 KCAL

bílkoviny 21 g ,sacharidy 10 g, tuky 13 g

 

Tvorohovo-banánové lívance

Pokud toužíte ráno po sladké, zdravé snídani, tak tu máme pro Vás recept na vláčné, chutné lívance z pár ingrediencí.

 

Ingredience:

Na těsto (vznikne cca 25 lívanců):

  • 1 střední zralý banán
  • 125 g polotučného tvarohu
  • 2 střední vejce
  • 1 lžíce kokosového mléka
  • 2 lžíce rýžové mouky

Na dochucení/ozdobu dle chuti:

  • Ovoce (př. borůvky, višně, maliny, apod.)
  • Nasekané oříšky (př. mandle, pistácie, kešu)
  • Javorový, datlový sirup či jakýkoliv jiný

 

Postup:

Všechny suroviny na lívance vložte do mixéru a dohladka rozmixujte. Mělo by Vám vzniknout hladké kompaktní těsto, které se bude dobře rozlévat na pánvi. Nemělo by být moc řídké, ale ani úplně hutné. V případě, že bude hodně řídké, tak přidejte ještě rýžovou mouku a znovu promixujte. Pokud bude hodně husté, přidejte vodu nebo kokosové mléko a také opět směs rozmixujte.

Na suché pánvi na středním ohni pečte lívance z obou stran dozlatova. Je to poměrně rychlý proces. Tak pozor ať se nepřipálí.

Tip: Pokud se Vám na lívancích během pečení dělají bublinky, tak už můžete otáčet. Servírujte dle chuti. Skvěle se kombinují s rozmraženými višněmi, nasekanými pistáciemi a kapkou javorového sirupu.

  

Nutriční hodnoty na cca 25 lívanců bez zdobení:

512 KCAL

bílkoviny 29 g,  sacharidy 60 g, tuky 17g