6 nützliche Ratschläge für eine schlanke Taille (INFOGRAFIK)

Fett im Bauchbereich kann ziemlich hartnäckig sein. Besonders, wenn uns die letzten Kilos zum Wunschgewicht und sichtbaren Bauchmuskeln fehlen. Eine wirklich schlanke Taille zu haben, ist eine Frage der Genetik und des Lebensstils. Ersteres können wir nicht beeinflussen, das Zweite versuchen wir mithilfe dieses Beitrags aufzubessern. Lies aufmerksam, die Ratschläge, die wir dir bieten, haben wir in Zusammenarbeit mit unserem NEBBIA-Girl Denisa Tran Vanová zusammengestellt.

Der Taillenumfang ist wichtig

Fett im Bauchbereich ist in erster Linie ein gesundheitliches Problem. Ein großer Taillenumfang steht in direktem Zusammenhang mit einer höheren Sterblichkeit und einem erhöhten Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Unsere Bauchmuskeln sind unter zwei Arten von Bauchfett versteckt:

a) Subkutanes Fett – befindet sich unter der Haut, ist weniger risikoreich als viszerales und produziert sogar einige nützliche Hormone

b) Viszerales Fett – befindet sich zwischen den inneren Organen, löst Entzündungsprozesse aus und erhöht das Risiko chronischer Erkrankungen (z. B.: Insulinresistenz)

Für Menschen mit einer Figur in „Apfelform“ ist es besonders schwierig, in diesem Bereich abzunehmen, da bei ihnen dort aufgrund genetischer Veranlagung das meiste Fett gespeichert wird. Doch mit kleineren Anpassungen des Lebensstils ist nichts unmöglich. Also lasst es uns angehen!

1. Verringerung des Kaloriendefizits

Beginnen wir doch gleich mit dem Wichtigsten. Ohne eine Fettreduktion wirst du keine schlanke Taille bekommen. Sog. „lokales Abnehmen“ ist Unsinn. Man kann nicht nur an einer konkreten Stelle abnehmen. Sobald du in ein Kaloriendefizit gerätst, wird sich dein Körper Energie aus Fettspeichern des gesamten Körpers holen.Darüber, wie man abnimmt, haben wir schon oft geschrieben. Wirf doch mal einen Blick auf diesen Beitrag mit einer Anleitung, wie du deine Sommerform in zwei Monaten erreichen kannst. Und es kann auch nicht schaden, wenn du die Keto-Diät für Frauen anklickst.

2. Blähungen

Doch kommen wir nun zur positiven Motivation: für einen flachen Bauch musst du nicht nur die meisten Speisen von deinem Speiseplan streichen. Ganz im Gegenteil, du musst auch etwas hinzufügen. Zu einem flachen Bauch verhilft dir auch die richtige Verdauung ohne unangenehme Blähungen. Die kannst du vor allem mit ballaststoffreichen Lebensmitteln fördern, beispielsweise mit Haferflocken, Vollkorngebäck, Obst und Gemüse. Nicht zu vergessen sind probiotische und präbiotische Bakterien, die in fermentierten Milchprodukten, fermentierten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind.

Aber um es dir leichter zu machen, haben wir diese Infografik zusammengestellt, die dir die Grundpfeiler einer Ernährung ohne Blähungen zeigt.

3. Gesund ist nicht gleich diätetisch

Und noch ein paar Bemerkungen zu deinem Speiseplan. Verfolge bei der Auswahl der Lebensmittel nicht nur die aktuellen Trends, sondern vor allem ihren Kaloriengehalt. „Lass dich nicht von gesunden Lebensmitteln übertölpeln. Zum Beispiel so eine Avocado ist zwar super gesund, aber ein Stück hat etwa 350 kcal. Es kommt also auf die Menge des jeweiligen Lebensmittels an, egal wie gesund es ist“, sagt Denisa. Vorsicht auch beim Kauf verschiedener Proteinriegel, Frühstücksmüsli und weiteren Fitnesslebensmitteln. Der flache Bauch des Models auf der Verpackung stammt bestimmt nicht von diesen speziellen Bio-Keksen. Nochmal zum Schluss – achte immer auf den Kaloriengehalt und die Zusammensetzung des Produkts!

4. Schau dir dieses HIIT an!

Eine Studie aus dem Jahr 2018 hat bewiesen, dass hochintensives Intervalltraining (kurz HIIT) gezielt Fett am Bauch verbrennen kann. Und zwar nicht nur das subkutane Fett, sondern auch das viszerale. Die hohe Intensität dieses Workouts führt auch dazu, dass du danach noch etwa 6 Stunden lang Kalorien verbrennst. Wie man das HIIT richtig durchführt, haben wir dir bereits in diesem Beitrag erklärt.

Wenn dir bei hoher Intensität übel wird, kann dir das gute alte Ausdauertraining helfen, überschüssige Kalorien zu verbrennen. Cardio-Training mit moderater Intensität führt zur Verbrennung von im Fett gespeicherter Energie und trägt zu einem größeren Kaloriendefizit bei. „Es müssen nicht gleich 40 Minuten auf dem Laufband sein. Es reicht schon aus, wenn du das Auto gegen einen Spaziergang eintauschst oder eine Haltestelle früher aussteigst. Bewege dich tagsüber mehr und du wirst sehen, dass die Pfunde purzeln“, rät unser NEBBIA-Girl.

5. Stress abbauen

Das Stresshormon Cortisol enthält keine Kalorien, kann aber zu einer Gewichtszunahme führen. Laut einer Übersichtsstudie aus dem Jahr 2018 wird ein langfristig hoher Cortisolspiegel mit abdominaler Fettleibigkeit (Fettablagerung um den Bauch) in Verbindung gebracht. Cortisol verhindert einerseits den Fettabbau, speichert Wasser im Körper und verursacht Insulinspitzen, die zu Heißhunger auf Süßes führen. Denisa hat aber eine klare Nachricht für dich, wie du mit dem Stress fertig werden kannst: „Für mich ist die beste Medizin gegen Stress guter Schlaf. Gönne ihn dir immer dann, wenn du kannst, und bleib nicht unnötig lange auf.“ Außerdem solltest du dir Zeit für deine Freunde, deine Hobbys und regelmäßige Psychohygiene in der Natur nehmen.

6. Wähle die richtigen Übungen für den Bauch

Durch das Bauchtraining erlangst du deinen erträumten Waschbrettbauch, den du der Welt nach der Diät zeigen wirst. So trainiert unsere Denisa ihren Bauch.

„Mein Bauchtraining beinhaltet nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Ich absolviere es zweimal wöchentlich. Vergiss nicht, dass du die Bauchmuskulatur auch bei komplexen Übungen einbeziehst, zum Beispiel bei Kniebeugen oder beim Kreuzheben, und auch dabei wird sie gestärkt. Deshalb denke ich nicht, dass du ihr zu große Aufmerksamkeit widmen solltest. Ich trainiere sie meistens mit diesen drei Übungen: Bauchpressen, Beinheben und Sit-ups.“

Bauchpressen

Wir legen uns auf den Rücken, die Beine werden angewinkelt. Die Hände legen wir hinter den Kopf, die Ellbogen sind nach außen gerichtet. Durch das Anspannen der Bauchmuskeln heben wir den Brustkorb so an, dass sich die Schulterblätter vom Boden abheben. Das wiederholen wir 20-mal in 4 Sätzen.

Beinheben

Wir legen uns auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt. Die Handflächen liegen seitlich am Körper oder unter dem Gesäß. Mit einer kontrollierten Bewegung heben wir die Beine bis zu einem rechten Winkel an. Während der gesamten Bewegung pressen wir den unteren Rücken auf die Unterlage – zwischen dem Lendenbereich und dem Boden sollte keine Lücke sein. In der unteren Position legen wir die Beine nicht ab, wir verweilen für eine Sekunde und heben sie dann wieder an. Das wiederholen wir 20-mal in 4 Sätzen.

Sit-ups

Sie ähneln dem Bauchpressen. Hier wird der Brustkorb aber bis zu den Knien angehoben. Das wiederholen wir 20-mal in 4 Sätzen.

TIPP von Denisa! Probiere diese anspruchsvolleren Sit-ups aus: Mit den Beinen stützen wir uns an einer Sprossenwand ab. Wir machen 10 Wiederholungen, danach legen wir ein Bein um eine Sprosse höher, dann die nächsten 10 Wiederholungen und dann heben wir das andere Bein an. Und dann kommen die nächsten 10 Wiederholungen. Auf diese Weise fahren wir fort, soweit es geht, und dann kehren wir im gleichen Tempo wieder zur Ausgangsposition zurück.