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7 wirksame Übungen für den Po, die du bisher noch nicht ausprobiert hast

7 wirksame Übungen für den Po, die du bisher noch nicht ausprobiert hast

17.10.2022 3 minutes

Frauen haben sich schon immer darum bemüht, ihre Traumfigur zu erreichen, oder sich zumindest insgeheim danach gesehnt. Im Unterschied zu Männern, die sich besonders um eine gut entwickelte Muskulatur am Oberkörper bemühen, wünschen wir uns eine schmale Taille, schlanke Oberschenkel, aber vor allem einen festen und runden Po.

Gehen wir also gemeinsam ein paar ungewöhnliche Übungen durch, die du vielleicht nicht kennst, die dir aber eindeutig zum ersehnten Hinterteil verhelfen. Und warum ungewöhnlich? Wohl jeder kennt bereits Klassiker wie Kniebeugen oder Beckenheben, aber es ist nie verkehrt, das Training durch etwas Neues aufzufrischen.

  • Gut zu wissen: Vergiss nicht, alle Gesäßmuskeln zu trainieren. Der Gesäßmuskel besteht aus drei Muskeln. Ein wirklich gutes Gesäßmuskeltraining bedeutet also, dass alle Muskeln trainiert werden. Konkret handelt es sich um den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus), den mittleren Gesäßmuskel (Gluteus medius) und den kleinen Gesäßmuskel (Gluteus minimus).

1. BULGARISCHE KNIEBEUGEN

Wir stellen uns mit dem Rücken zur Bank. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Mit einem Bein stehen wir fest auf dem Boden (dieses Bein wird für Stabilität sorgen) und das andere Bein legen wir auf die Bank. In dieser Position führen wir langsame Bewegungen nach unten und oben aus. Die ganze Zeit über versuchen wir, den Bauch angespannt, den Rumpf gestreckt und den Kopf gerade zu halten. Dann wechseln wir die Beine ab.

2. BEINBEUGEN AM KABELZUG AUF DER BANK

Wir stützen uns mit dem Körper auf die Bank. Dabei achten wir darauf, die Körpermitte anzuspannen und den Rücken gerade zu halten. Mit einem Bein stützen wir uns auf die Bank und mit dem anderen arbeiten wir. Die Bewegung sollte vom gebeugten Bein bis in eine vollständige Streckung ausgehen. Für eine effiziente Einbeziehung des Pos halten wir in der oberen Position einen Moment inne und lassen das Bein langsam nach unten.

3. STEP-UPS AUF DIE BANK

Für die Step-ups (oder Aufsteiger) benötigt man eine Bank oder Box mit solcher Höhe, dass beim Hochstellen eines Beins auf die Bank der Winkel im Knie etwa 90 Grad beträgt. Der Rumpf bleibt während der gesamten Übung aufrecht und der Blick nach vorn gerichtet. Den Aufsteiger führen wir fließend aus und stoßen uns nicht mit dem anderen Bein ab. Nach dem Erreichen der oberen Position folgt eine fließende, kontrollierte Bewegung nach unten.

4. SUMO-SQUATS AUF BOXEN

Es handelt sich um klassische Sumo-Squats, nur dass wir noch zwei erhöhte Flächen für einen größeren Bewegungsumfang hinzufügen. Die Boxen platzieren wir so, dass die Beine etwas breiter als hüftbreit stehen, die Füße sind leicht nach außen gerichtet. In die Hand nehmen wir eine Kurzhantel oder einer Kettlebell. Wir atmen ein und führen mit angespannter Körpermitte eine Kniebeuge aus.

5. DOUBLE GLUTE KICKBACKS

Wir stellen uns eine Bank unter die Multipresse und legen uns so darauf, dass sich die Fußsohlen unter der Hantelachse befinden. Die Bewegung für wir durch das Hochdrücken der Achse mit den Fußsohlen aus. In der Endposition befinden sich die Knie leicht über der Bank. Wir bemühen uns, in der oberen Position einen Moment auszuharren und gehen dann wieder langsam nach unten.

6. EINBEINIGES RUMÄNISCHES KREUZHEBEN

Die Übung beginnen wir im Stand auf einem Bein. Langsam beugen wir uns nach vorn, wobei der Rücken gerade bleibt. Die Endphase der Bewegung ist erreicht, wenn wir an den Punkt gelangen, bei dem wir bereits die Lendenwirbelsäule beugen würden. Anschließend kehren wir in die Ausgangsposition zurück.

7. EINBEINIGES HÜFTHEBEN

Auch bei dieser Übung benötigen wir eine Bank oder eine andere erhöhte Stütze. In der Grundposition, mit der wir beginnen, liegen die Schulterblätter auf der Bank. Die Beine stehen fest auf dem Boden und die Bewegung besteht darin, das Becken so anzuheben, dass wir zwischen Hüfte und Schultern eine Gerade bilden. Da es sich hier um das einbeinige Hüftheben handelt, wird ein Bein über das andere gelegt bzw. in die Luft gehalten.

Diesen Beitrag hat unser NEBBIA-Girl, die Fitnesstrainerin Nina Velická für dich vorbereitet.