Bis zum Sommer in Form: Mit diesen Tricks schaffst du das spielend + ein BONUS, den du nicht erwartet hättest!

Die ersten warmen Tage haben viele von uns daran erinnert, dass der Sommer naht und damit auch die Zeit, in der sich zeigen wird, was wir im Winter für unser Aussehen getan haben. Fitnessstudios und Trainer werden nun bestimmt von neuen Kunden aufgesucht, die den schnellsten Weg suchen, um bis zum Sommer in Form zu kommen. Ob du willst oder nicht, wird dich ein Sixpack, mit dem du dich dann am Pool brüsten kannst, sicher noch einige Überwindung, Entschlossenheit und Zeit kosten. Das geht nicht über Nacht und auch nicht, wenn man den ganzen Tag auf der Couch hockt. Mit den Tipps von NEBBIA solltest du aber auch in zwei Monaten ganz schön abnehmen können.

Beginne mit Cardio-Training

In 60 Tagen in Form zu kommen ist realistisch, aber du musst deinen Ausgangspunkt und deine bisherigen Erfahrungen mit Gewichtsabnahme und Sport kennen. So kannst du dir mögliche Ziele setzen und auch die richtige „Diät“ und sportliche Aktivitäten wählen. Suche dir eine Cardio-Aktivität aus, die dir in den nächsten zwei Monaten Spaß machen wird. In den ersten Wochen solltest du dich ihr dreimal wöchentlich für 20 bis 30 Minuten widmen. Anschließend fügst du noch Krafttraining hinzu, das dir zu den gewünschten Formen verhilft. Zu Beginn des Krafttrainings sollte man immer einen Personal Trainer finden, der dir beibringt, wie man die einzelnen Grundübungen richtig ausführt. Inspiration für das Home Training findest du auch auf unserem YouTube-Kanal, wo es zahlreiche Online-Trainings gibt, auch für Anfänger.

Geeignete Aktivitäten für Anfänger können schnelles Gehen, abwechselndes Laufen und Gehen, Schwimmen, Radfahren oder der Crosstrainer sein. Doch du musst dich nicht auf individuelle Sportarten beschränken! Wenn du Musik liebst, nimm an einem Zumba- oder Tanzkurs teil. Wenn du dynamisch bist, kannst du Jumping, Spinning oder Boxen ausprobieren. Gegenwärtig gibt es unendlich viele Möglichkeiten, sich zu bewegen. Du wirst bestimmt eine Sportart finden, die für dich gleichzeitig Herausforderung und Leidenschaft sein kann. Doch du solltest dich von deinem bisherigen Partner trennen – der Couch.

●Mehr lesen: Hanteln und Laufen schließen sich nicht aus! Eine Anleitung, wie du gleichzeitig Krafttraining machen und laufen kannst

Effizienteres Training dank HIIT

Den Fortgeschritteneren wird das aber nicht reichen. Regelmäßiges Kraft- und Cardio-Training sind bereits normaler Bestandteil ihrer Routine. Wenn du schon erfahrener bist, kannst du für ein schnelles Ergebnis ein regelmäßiges Intervalltraining ausprobieren. Mit dieser Art Training verbesserst du deine aerobe Kapazität und baust gleichzeitig Muskelmasse auf - du schlägst also zwei Fliegen mit einer Klappe. Beim HIIT-Training wechselst du hochintensive Übungen mit kurzen Ruhepausen ab. Mit diesem Plan kannst du in weniger Zeit im Fitnessstudio gute Ergebnisse erzielen.

Wie trainiere ich HIIT richtig? Im Allgemeinen werden 30- bis 60-sekündige Phasen intensiven Trainings empfohlen, die von 30- bis 60-sekündigen Phasen der Ruhe oder moderater Bewegung unterbrochen werden. Ein typisches Beispiel sind Sprints im Wechsel mit leichtem Gehen. Du kannst das aber auch für dein Krafttraining nutzen und ein „Zirkeltraining“ erstellen, bei dem du Krafttraining mit leichten Cardio-Aktivitäten abwechselst. Ideale Übungen sind zum Beispiel: Schlittenschieben oder -ziehen, Seilschwingen, Reifendrehen, Box Jumps usw. All diese Aktivitäten erfordern maximale Konzentration sowie die Aufwendung großer Energie in kurzer Zeit.

Als erfahrenerer Sportler kannst du 2 bis 3 HIITs wöchentlich in deine Trainingsroutine einbauen. Oder ersetze damit eins deiner Cardio- oder Krafttrainings. Der Nachteil von HIITs ist ein stärkeres Hungergefühl nach dem Training, daher solltest du kontrollieren, was sich in deinem Kühlschrank befindet, wenn du aus dem Fitnessstudio nach Hause kommst. Doch davon mehr im nächsten Abschnitt.

●Mehr lesen: Wie trainiere ich HIIT richtig?

Das Schreckgespenst namens Diät

Es gibt keine kalorienfreie Wunderpille, die dich satt macht und deinen Appetit auf Süßes zum Schweigen bringt. Du musst lernen, richtig zu essen, den Nährwert der Lebensmittel kennen und deinen Hunger zu kontrollieren. Es ist eine Tatsache, dass nicht die Trainings, sondern das strikte Einhalten der Kalorienaufnahme bei der Figur-Optimierung am schwierigsten ist. Eine gesunde Gewichtsabnahme ist nicht gleichbedeutend mit Hunger. Du musst dir bewusstwerden, dass du von einem gesunden Essen nicht abnimmst und auch von einem ungesunden nicht zunimmst. Sinn einer langanhaltenden Gewichtsabnahme ist, das Gleichgewicht zwischen Kalorienaufnahme und Energieverbrauch zu finden.

Wie sollte man also bei der Änderung des Speiseplans vorgehen? Schreib drei Tage lang alles auf, was du zu dir nimmst. Berechne deine durchschnittliche Kalorienaufnahme und ziehe davon 200 bis 300 kcal ab. Halte deine Kalorienaufnahme die nächste Woche auf diesem Wert und beobachte, wie du dich dabei fühlst und ob du eine Gewichtsabnahme registrierst. Wenn ja, dann halte dich weiter daran und ändere nichts. Schlechter sieht es mit Ratschlägen bei einer Stagnation aus. Vielleicht ist deine Kalorienaufnahme jetzt schon niedriger als dein basaler Stoffwechsel und vielleicht bist du beim Aufschreiben deiner Kalorien nicht gründlich genug. Aber bemühe dich nicht sofort um eine weitere Senkung der Kalorienaufnahme. Erhöhe lieber den Kalorienverbrauch.

Konzentriere dich auf deine NEAT

NEAT ist die Abkürzung des englischen Begriffs „Non-Exercise Activity Thermogenesis“. Frei übersetzt handelt es sich hierbei um alle „nicht sportlichen“ Aktivitäten des Tages mit Ausnahme des Schlafs. Dabei kann es sich um das Stehen im Bus, das Bodenwischen oder die Gestik handeln. In den letzten Jahren widmen die Forscher gerade dieser Art der Bewegung immer größere Aufmerksamkeit, da dies eine der effizientesten Möglichkeiten sein könnte, um dauerhaft überflüssige Pfunde loszuwerden.

Beim langanhaltenden Bemühen um eine Gewichtsreduktion muss das Training im Fitnessstudio nicht ausreichen. Versuche, neben dem regelmäßigen Training mehr zu laufen und auch außerhalb des Fitnessstudios aktiv zu sein. Eine Stunde Training muss keinen ausreichenden Kalorienverbrauch zum Abspecken sicherstellen. Vor allem, wenn du die restlichen 23 Stunden nur sitzt und liegst. Dein Ziel sollte es sein, deine komplette bisherige Einstellung dazu, wo und wie du Kalorien verbrennst, zu ändern. Stell dir lieber den ganzen Tag wie ein Schlachtfeld vor, auf dem du überschüssige Energie triffst, die in Fetten gespeichert ist. Dieses Schlachtfeld ist ein Gebiet, das du für eine weitere Steigerung des Energieverbrauchs nutzen kannst, ohne das Gefühl zu haben, dass du trainierst.

Wie steigert man seine NEAT zwecks Gewichtsabnahme? Mach eine ehrliche Bestandsaufnahme, wo und wie lange du sitzt, und versuche, diese Phasen des Sitzens durch Stehen oder Gehen zu ersetzen. Statt einem Kollegen eine Nachricht zu schreiben, geh zu ihm ins Büro. Hör dir deinen Podcast bei einem Spaziergang an, nicht liegend im Bett. Statt des Besuchs einer Autowaschanlage kannst du dein Auto lieber von Hand waschen. Geh zu Fuß ins Büro oder leg die Strecke mit dem Fahrrad zurück.

BONUS: Musterspeiseplan zum Abnehmen

Dieser Speiseplan besteht aus rund 1700 kcal. Er eignet sich für eine erwachsene Frau mit moderater Aktivität, die 3- bis 4-mal in der Woche Sport macht und etwa 65 kg auf die Waage bringt. Es handelt sich nur um ein Beispiel, das zur Inspiration dienen soll, denn was dem einen zusagt, muss dem anderen nicht zusagen und umgekehrt. Passe die Portionen also deinem Energieverbrauch an. Im Speiseplan findest du unter anderem tolle Rezepte, mit denen du deiner Figur garantiert nicht schaden wirst, ganz im Gegenteil!

Frühstück

Rührei aus 3 Eiern, 10 g Butter + 3 Reiscracker, Gemüse

1. Zwischenmahlzeit

Fettfreier griechischer Joghurt natur mit Banane

Mittagessen

Chili con Carne, 50 g Reis

Chili con Carne (4 Portionen)

• 400 g Rinderhack (evtl. Pute)
• 400 g Tomatenmark
• 300 g gekochte Bohnen
• 150 g Mais
• 150 g geriebene Karotten
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 TL Salz
• 1/2 TL Chiligewürz
• 1/2 TL gemahlener Pfeffer
• 1 TL Olivenöl

Zubereitung

In einer tiefen Pfanne die gehackte Zwiebel in Olivenöl anbraten, das Fleisch, die geriebenen Karotten und den zerdrückten Knoblauch hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und köcheln lassen, bis das Fleisch seinen Saft abgibt. Das Tomatenmark dazugeben und etwa 15 Minuten köcheln lassen. Zum Schluss noch den Mais aus der Dose oder gefrosteten Mais dazugeben.

Mit Reis servieren (pro Portion 50 g im rohen Zustand).

2. Zwischenmahlzeit

Mohnmuffins 2 Stk. und ein Proteindrink (30 g Protein)

Mohnmuffins (12 Stück)

• 200 g gemahlene Haferflocken
• 190 g Apfelmus
• 50 g gemahlener Mohn
• 1 Messbecher Vanilleprotein
• 3 Eier
• 1 TL Backpulver
• 4 EL Wasser
• Süßstoff

Zubereitung

Trockene Zutaten vermischen. Eiweiß aufschlagen. Trockene Zutaten mit dem Eigelb und dem Apfelmus vermischen. Das Wasser dazugeben und einen Teig zubereiten. Den Eischnee unterheben und nach Geschmack mit Süßstoff oder Puderzucker süßen. Den Teig auf die Muffinformen verteilen und bei 160 °C etwa 25 min backen. Die Muffins mit einem Holzstäbchen kontrollieren, wenn beim Herausziehen noch Teig kleben bleibt, noch einen Moment im Ofen lassen.

Abendessen

Zucchini-Pizza (½ Portion)

• 1 kleinere Zucchini
• 2 Eier
• 1 Tomate
• 50 g Dinkelmehl
• 100 g Kochschinken
• 125 g Mozzarella light
• 1 TL Pizza-Gewürz

Zubereitung

Die geriebene Zucchini mit den Eiern, dem Dinkelmehl und dem Pizzagewürz vermischen. Den Teig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben und bei 180°C ca. 10 Min. backen, dann die in Scheiben geschnittenen Tomaten, den Schinken und den Mozzarella darauflegen und weitere 10-15 Min. backen. Sobald sie abgekühlt sind, in Stücke schneiden und servieren.