Pratichi allenamento della forza da diversi anni e vorresti includere la corsa nella tua routine di allenamento? Puoi farlo! Corsa e allenamento della forza non si escludono a vicenda, anche se probabilmente hai sentito parlare di come si brucino tutti i muscoli correndo. Certo, è possibile, ma se leggi attentamente le seguenti righe, non accadrà nulla del genere. Al contrario, puoi fare progressi sia nella forza che nella forma fisica!
Inoltre, l’articolo contiene anche 2 programmi di allenamento per l’allenamento della forza con la corsa.
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La corsa è un esercizio cardiovascolare. Ciò significa che implica l’assunzione, il trasporto e l’utilizzo di ossigeno. La corsa, essendo un’attività a bassa intensità, coinvolge principalmente le fibre muscolari a contrazione lenta. In media, si possono bruciare 300-400 calorie in 30 minuti di corsa.
L’allenamento di forza è un tipo di esercizio di resistenza che mira a sviluppare la forza. L’allenamento di forza coinvolge più fibre muscolari a contrazione rapida, che vengono utilizzate nel lavoro muscolare a breve termine di intensità medio-alta. Potresti bruciare poche calorie con un allenamento di forza di 30 minuti, ma sviluppare più muscoli aumenterà il tuo metabolismo a lungo termine.
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Posso aumentare la forza e correre allo stesso tempo?
Non credo che tu voglia diventare un maratoneta di resistenza, quindi la risposta è sì, puoi aumentare la forza e correre allo stesso tempo. Correre può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness in diversi modi. Le corse brevi e intense aumenteranno i livelli dell’ormone della crescita e contribuiranno alla crescita muscolare.
Le corse di resistenza (5-10 km) aumenteranno la capacità di polmoni e cuore, grazie alle quali potrai resistere più a lungo sotto il bilanciere. Inoltre, la corsa favorirà la rigenerazione e migliorerà il sonno.
Frequenza di allenamento
Il numero di volte in cui corri e sollevi pesi a settimana dipende dalle tue priorità e dal tuo livello di forma fisica. Tuttavia, probabilmente vuoi continuare a migliorare la tua forza e ti sei già allenato un po’. Il tuo programma di allenamento dovrebbe includere 3-4 sessioni di allenamento della forza e 1-2 corse o sprint a intervalli.
Se fai già un po’ di cardio a ritmo costante ogni giorno (camminata, ellittica, ecc.), hai sicuramente la base perfetta per correre. Non ti resta che indossare le scarpe da corsa e iniziare. Alex Viada, autore del libro “The Hybrid Athlete”, raccomanda che la struttura di qualsiasi attività cardio sia la seguente: l’80% dell’attività cardio dovrebbe essere eseguita al 70-75% della frequenza cardiaca massima e il restante 20% dovrebbe essere allenamento ad intervalli elevati.
Quando correre: prima o dopo l’allenamento?
Ancora una volta, presumo che la tua priorità sia l’allenamento di forza. Ad esempio, puoi andare a correre nel tuo giorno libero, oppure puoi includere un breve HIIT o una corsa di 20 minuti sul tapis roulant dopo l’allenamento. Tuttavia, per l’allenamento delle gambe vale qualcosa di diverso. Dopo un allenamento intenso, le gambe sono molto stanche e non ti piacerà affatto correre.
Quindi puoi fare una corsa leggera la mattina presto e dopo circa 8 ore puoi allenare le gambe intensamente in palestra. In alternativa, sostituisci un “giorno dedicato alle gambe” a settimana con una corsa più impegnativa che sarà altrettanto impegnativa per te.
Esempio di allenamento per un atleta di livello moderatamente avanzato senza esperienza di corsa
- Lunedì: Parte superiore del corpo (Aggiungere sprint HIIT/corsa leggera dopo 4 settimane)
- Martedì: Gambe
- Mercoledì: Riposo
- Giovedì: Parte superiore del corpo
- Venerdì: Riposo
- Sabato: Corsa leggera fino a 5 km*
- Domenica: Riposo
Esempio di allenamento per atleti di livello intermedio/avanzato con esperienza di corsa
- Lunedì: Parte superiore del corpo + sprint HIIT (o mattina)*
- Martedì: Gambe
- Mercoledì: Riposo
- Giovedì: Parte superiore del corpo + 20 minuti di corsa a ritmo sostenuto all’80% dello sforzo (o mattina)*
- Venerdì: Riposo
- Sabato: Corsa di lunga distanza (5-10 km)*
- Domenica: Riposo
Prima di correre, includi un riscaldamento: esercizi per l’esplosività, l’attivazione muscolare e un corretto appoggio del piede.
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