Puoi provare un allenamento davvero intenso ovunque, anche a casa. Grazie all’allenamento HIIT, puoi ottenere i massimi benefici per la salute in un tempo minimo. Stai dicendo che non hai tempo a casa e non vuoi fare infinite ripetizioni? Beh, ti promettiamo che non ci vorranno più di 30 minuti e che non ti annoierai di certo.
In questo articolo, ti daremo consigli su come prepararti a ogni HIIT e su come non perdere la motivazione.
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Che cos’è l’HIIT?
In generale, l’HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) è definito come brevi sessioni di esercizio intenso alternate a periodi di riposo. Un buon esempio è il programma Tabata, in cui si lavora al massimo per 20 secondi e poi si hanno 10 secondi per espirare.
Probabilmente avrai sentito parlare dei benefici dell’allenamento a intervalli ad alta intensità. Oltre a un’efficace combustione dei grassi e a una buona dose di endorfine, offre molto di più:
- Accelera il metabolismo per diverse ore dopo l’allenamento.
- Riduce il grasso viscerale malsano.
- Aumenta la capacità del sistema cardiovascolare.
- Aumenta la resistenza muscolare.
- Promuove l’aumento del numero e delle dimensioni dei mitocondri, i centri energetici delle cellule.
- Aumenta il volume del glicogeno muscolare.
- Promuove la sensibilità all’insulina.
In breve, con l’allenamento cardio HIIT sarai più snello, più veloce, non sarai più senza fiato, semplicemente, sarai più in forma. E sì, 10-30 minuti 3-5 volte a settimana ti basteranno.
Preparati all’intensità!
Non sempre ne abbiamo voglia, non sempre ne abbiamo voglia, le cose non vanno sempre come previsto, ma possiamo sempre dare il massimo. Ecco perché ti offriamo alcuni consigli per aiutarti a prepararti al tuo allenamento intenso.
- Pianifica
All’inizio, stabilisci i tuoi obiettivi e pianifica i passaggi per raggiungerli. Una volta a settimana, scrivi il tuo programma di allenamento per i successivi 7 giorni. Come dice il proverbio, se non hai appuntamenti in calendario, non ne perderai nessuno. Oltre all’HIIT, pensa anche all’allenamento di forza classico e al riposo regolare.
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- Immagina
Il potere della visualizzazione è enorme. Grazie allo sforzo consapevole di immaginare una situazione specifica nei minimi dettagli, siamo in grado di prepararci per un dato momento in modo che, quando si verificherà, il cervello saprà cosa fare. Visualizza il tuo movimento, concentrati sulla tecnica di ogni esercizio, pensa alla fatica che stai combattendo e vincendo. Lo stesso accadrà nella realtà.
- Cibo e caffeina
Non consumare un pasto abbondante almeno 2 ore prima dell’HIIT. Naturalmente, puoi mangiare una banana mezz’ora prima, a seconda di come sei abituato. Cerca di essere sufficientemente idratato. Puoi anche iniziare l’allenamento con un caffè o uno stimolante pre-allenamento.
- Adatta l’ambiente
Prepara l’attrezzatura necessaria: una bottiglia d’acqua e un asciugamano. Indossa i tuoi leggings o pantaloncini preferiti. Un fattore importante è la musica, che ha dimostrato di migliorare le prestazioni. Crea la tua routine pre-allenamento da questa parte, che ti aiuterà a concentrarti per i successivi 30 minuti.
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Come eseguire l’HIIT in modo più efficace?
La sola preparazione, di cui abbiamo parlato sopra, contribuirà a rendere il tuo allenamento efficace e di alta qualità. Ma c’è molto di più. Segui i nostri consigli e otterrai il massimo dal tuo allenamento!
- Inizia gradualmente
Le persone allenate sanno già cosa significa dare il massimo. Daranno il massimo in 20 secondi. Se stai appena iniziando con un allenamento intensivo, devi imparare a dare il massimo in un tempo minimo. Ad esempio, inizia con 45 secondi di esercizio e 45 secondi di riposo. Riduci gradualmente il tempo di riposo e migliora le tue prestazioni nell’intervallo di esercizio.
- Riscaldamento
Non sottovalutare il riscaldamento prima dell’allenamento. Durante il riscaldamento, prepari articolazioni, tendini e muscoli alla prestazione. Migliorerai la tua mobilità e ti libererai dello stereotipo di movimento che hai lasciato dopo otto ore davanti al computer. Concentrati principalmente sul movimento di fianchi e spalle, attiva il core, riscalda bene i muscoli con un rullo massaggiante o con brevi sessioni cardio.
- Pensa all’ipertrofia
L’idea di bruciare calorie e di indossare una maglietta sudata potrebbe allettarti con l’HIIT. Ma non dimenticare la crescita muscolare. Includi nel tuo programma intervalli diversi che combinino forza, velocità, dinamica e resistenza. Ad esempio, dopo 30 secondi di spinta di una slitta con un peso, vai al muro, appoggiati, prendi un kettlebell da 14 kg e mantieni la posizione di squat per 30 secondi.
Anche se hai poco tempo, concentrati sulla tecnica perfetta. Concentrati su ogni ripetizione e senti ogni muscolo. Questo coinvolgerà un gran numero di fibre muscolari, aumenterà i livelli di testosterone e sosterrà la crescita muscolare.
- Stretching e riposo attivo
Quando il cronometro suona dopo l’ultimo intervallo, sai di averlo fatto di nuovo! Puoi fare stretching subito o qualche ora dopo l’allenamento. Non dimenticare il riposo attivo, come il nuoto o il tempo trascorso nella natura. Lo yoga è anche un ottimo complemento all’allenamento HIIT, che ti aiuterà a calmare la mente dopo allenamenti a volte davvero intensi.
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La cosa principale è sentirsi bene.
L’allenamento a intervalli ad alta intensità ti trasformerà in una macchina brucia grassi. Ma, cosa ancora più importante, ti aiuterà a sentirti meglio e più sano. E questi sono i valori in cui crediamo noi di NEBBIA.
