Tłuszcz na brzuchu może być naprawdę uparty. Zwłaszcza, gdy brakuje nam ostatnich kilogramów do upragnionej wagi i widocznych mięśni. Posiadanie naprawdę szczupłej talii jest kwestią genetyki i stylu życia. Na to pierwsze nie mamy wpływu, ale to drugie postaramy się poprawić za pomocą tego artykułu. Czytaj uważnie. Porady, które Ci przedstawiamy, zebraliśmy we współpracy z naszą dziewczyną NEBBIA, Deniską Tran Vanovou.
Obwód talii oblicza się
Nadmiar tłuszczu w okolicy brzucha jest przede wszystkim problemem zdrowotnym. Duży obwód talii wiąże się bezpośrednio z wyższą śmiertelnością, zwiększonym ryzykiem cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. Nasze kostki są ukryte pod dwoma rodzajami tłuszczu brzusznego:
a) Tłuszcz podskórny – znajduje się pod skórą, jest mniej ryzykowny niż tłuszcz trzewny, wytwarza nawet niektóre przydatne hormony.
b) Tłuszcz trzewny – znajduje się między narządami wewnętrznymi, wywołuje procesy zapalne i zwiększa ryzyko chorób przewlekłych (np. insulinooporności)
Odchudzanie się w tym obszarze jest szczególnie trudne dla osób o figurze typu „jabłko”, ponieważ genetycznie odkłada się tam najwięcej tłuszczu. Jednak dzięki niewielkim zmianom w stylu życia nie ma rzeczy niemożliwych. Zabierzmy się więc do pracy!
1. Zmniejszenie spożycia kalorii
Zacznijmy od najważniejszego. Bez redukcji tkanki tłuszczowej nie uzyskasz szczupłej talii. Tak zwane „lokalne odchudzanie” to nonsens. Gdy tylko osiągniesz deficyt kaloryczny, Twoje ciało będzie czerpać energię z zapasów tłuszczu w całym organizmie. O tym, jak schudnąć, pisaliśmy już wiele razy. Zajrzyj do tego artykułu z instrukcją, jak osiągnąć letnią formę w 2 miesiące. Nie pożałujesz, nawet jeśli klikniesz na dietę ketonową dla kobiet.
2. Nadmuchiwanie
Przejdźmy jednak do pozytywnej motywacji – aby uzyskać płaski brzuch, nie musisz wykreślać większości potraw ze swojego jadłospisu. Wręcz przeciwnie, możesz coś do niego dodać. Płaski brzuch pomoże Ci uzyskać prawidłowe trawienie bez nieprzyjemnego wzdęcia. Wspomaga je to głównie pokarmy bogate w błonnik, takie jak płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, owoce i warzywa. Nie zapominaj również o bakteriach probiotycznych i prebiotycznych, które znajdziesz w produktach mlecznych, sfermentowanej żywności i suplementach diety.
Abyśmy Ci to ułatwić, przygotowaliśmy dla Ciebie tę infografikę, która nauczy Cię podstawowych zasad diety bez wzdęć.
3. Zdrowe nie oznacza dietetyczne
Jeszcze przez chwilę będziemy dbać o Twój jadłospis. Wybierając produkty spożywcze, nie kieruj się tylko aktualnymi trendami, ale przede wszystkim ich wartością kaloryczną. „Nie daj się zwieść zdrowym produktom spożywczym. Na przykład awokado jest bardzo zdrowe, ale jeden owoc ma około 350 kcal. Dlatego zawsze liczy się ilość danego produktu spożywczego, niezależnie od tego, jak bardzo jest zdrowy” – mówi Deniska. Uważaj również przy zakupie różnych batoników proteinowych, musli śniadaniowego i innych produktów fitness. Płaski brzuch modelki na opakowaniu z pewnością nie jest wynikiem spożywania tych specjalnych ekologicznych ciastek. Podsumowując – zawsze zwracaj uwagę na wartość kaloryczną i skład produktu!
4. Rozpocznij ten trening HIIT!
Badania z 2018 roku wykazały, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (w skrócie HIIT) może skutecznie spalać tłuszcz z brzucha. Nie tylko tłuszcz podskórny, ale nawet tłuszcz trzewny. Wysoka intensywność tego treningu sprawia również, że spalasz kalorie jeszcze przez około 6 godzin po jego zakończeniu. Jak prawidłowo ćwiczyć HIIT, opisaliśmy już w tym artykule.
Jeśli podczas intensywnych ćwiczeń czujesz się źle, w spalaniu nadmiaru kalorii pomoże Ci również stare, dobre cardio. Ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności prowadzą do spalania energii zgromadzonej w tłuszczach i pomagają w osiągnięciu większego deficytu kalorycznego. „Nie musisz zaczynać od 40 minut na bieżni. Wystarczy zamienić samochód na spacer lub wysiąść o jeden przystanek wcześniej. Ruszaj się więcej w ciągu dnia, a zobaczysz, jak kilogramy będą znikać” – radzi nasza dziewczyna NEBBIA.
5. Pozbądź się stresu
Hormon stresu kortyzol nie ma kalorii, ale może prowadzić do przybierania na wadze. Według przeglądu badań z 2018 r. długotrwałe wysokie poziomy kortyzolu są związane z otyłością brzuszną (gromadzeniem się tłuszczu w okolicy brzucha). Kortyzol hamuje utratę tkanki tłuszczowej, zatrzymuje wodę w organizmie i powoduje gwałtowne wahania poziomu insuliny, co prowadzi do apetytu na słodycze. Deniska ma jednak dla Ciebie jasną wskazówkę, jak radzić sobie ze stresem: „Dla mnie najlepszym lekarstwem na stres jest dobry sen. Ciesz się nim zawsze, kiedy tylko możesz, i nie pozostawaj bez potrzeby zbyt długo na nogach”. Poza tym nie zapominaj o spędzaniu czasu z przyjaciółmi, swoich hobby i regularnej higienie psychicznej na łonie natury.
6. Wybierz odpowiednie ćwiczenia na brzuch
Ćwicząc brzuch, uzyskasz wymarzone mięśnie, które po diecie pokażesz światu. Tak ćwiczy brzuch nasza Deniska.
„Mój trening brzucha obejmuje wyłącznie ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała. Ćwiczę dwa razy w tygodniu. Nie zapominaj, że mięśnie brzucha angażujesz również podczas złożonych ćwiczeń, takich jak przysiady czy martwy ciąg, i w ten sposób również je wzmacniasz. Dlatego nie sądzę, abyś musiał poświęcać im zbyt wiele uwagi. Najczęściej ćwiczę je za pomocą trzech ćwiczeń: skłonów, unoszenia nóg i brzuszków”.
Skracovačky
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Dłonie połóż za głową, łokcie skieruj na zewnątrz. Napinając mięśnie brzucha, unieś klatkę piersiową tak, aby łopatki oderwały się od podłoża. Powtórz 20 razy w 4 seriach.
Podnoszenie nóg
Kładziemy się na plecach, nogi są wyprostowane. Dłonie kładziemy przy ciele lub pod pośladkami. Kontrolowanym ruchem podnosimy nogę do prawego kąta. Podczas całego ruchu dociskamy dolną część pleców do podłoża – między kręgosłupem a podłożem nie powinno być żadnej szczeliny. W dolnej pozycji nie kładziemy nóg, zatrzymujemy się na sekundę i wracamy do góry. Powtarzamy 20 razy po 4 serie.
Bruski
Są bardzo podobne do skłonów. Jednak klatkę piersiową podnosimy aż do kolan. Powtarzamy 20 razy po 4 serie.
- Wskazówka od Denisky! Wypróbuj te trudniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha: Oprzyj nogi o poręcze. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie połóż jedną nogę wyżej na poręczy, ponownie wykonaj 10 powtórzeń i unieś drugą nogę. Ponownie wykonaj 10 powtórzeń. Kontynuuj taką zmianę, aż będziesz w stanie, a następnie wróć w tym samym tempie.
V ČLÁNKU SI VIDELA TIETO MODELY
[shop_product ids=”570,574,569,573″ show_button=0 show_price=1 show_title=1]
