tvoja krajina United States YesNo

prázdny

Ako si vybrať správny proteín?

Ako si vybrať správny proteín?

10.10.2022 7 minutes

So všetkými tými proteínovými prípravkami na trhu sa môže jednému pekne zatočiť hlava. Nenechaj sa ochromiť širokým výberom a rozhodni sa pre ten najlepší proteín presne pre teba! Bude to srvátkový, rastlinný alebo hovädzí? Dozvieš sa v tomto článku.

Srvátkový proteín

Toto je bezpochyby kráľ medzi proteínmi, s ktorým nemôžeš urobiť chybu. Srvátka vzniká ako vedľajší produkt pri výrobe syrov, obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, je rýchľo stráviteľná a cenovo jedna z najdostupnejších.

  • Srvátkový koncentrát (WPC) - Ide o najmenej spracovanú formu srvátkového proteínu. Na trhu sú dostupné koncentráty väčšinou s 75 až 89 % obsahom bielkovín. Zvyšok tvoria tuky a sacharidy. Nie je vhodný pre ľudí s intoleranciou na laktózu alebo s alergiou na mlieko.
  • Srvátkový izolát (WPI) - Vďaka kvalitnejšiemu spracovaniu je rýchlejšie a ľahšie vstrebateľnejší, ako je koncentrát. Obsahuje približne 90 % bielkovín, minimum tukov a sacharidov. Je vhodný pre alergikov aj športovcov v predsúťažnej príprave.
  • Srvátkový hydrolyzát - Má prívlastok aj predtrávený, pretože obsahuje enzymaticky predtrávené aminokyseliny. Je extrémne rýchlo stráviteľný. Môžeme povedať, že ide o čistý proteín bez obsahu tukov a sacharidov. Za jeho “čistotu” však zaplatíš horkou chuťou aj vyššou cenou.

Kazeín

Rovnako ako srvátka aj kazeín sa vyrába z mlieka. Hlavným rozdielom je pomalšie trávenie. V závislosti od množstva sa môže tráviť aj 6 hodín. Je preto vhodný ako snack medzi jedlami alebo ako nočný proteín pred spaním, kedy efektívne bráni pred nástupom katabolizmu. Je bohatý na vápnik, BCAA a glutamín. Podporuje regeneráciu a nárast svalovej hmoty. Nie je vhodný pre alergikov alebo ľudí s problematickým trávením.

Viaczložkový

Už ako názov napovedá, ide o proteín z viacerých zdrojov a typov bielkovín. Môže kombinovať srvátkový koncentrát a izolát, ale aj napríklad rastlinné proteíny so živočíšnymi. Jeho výhodou je pomalšia vstrebateľnosť a výhodná cena. Podobne ako kazeín ho môžeš použiť ako náhradu stravy počas dňa.

Hovädzí

Ide o komplexný proteín vyrábaný hydrolýzou hovädzieho mäsa. Neobsahuje tuky ani alergény ako laktózu či mliečnu bielkovinu. Vďaka hydrolýze je ľahko stráviteľný a rýchlo vstrebateľný. Okrem bielkovín je bohatý aj na kolagén, ktorý prispieva k zdraviu kĺbov a šliach. Jeho nevýhodou je však horkosť. Za lepšiu chuť si budeš musieť aj viac priplatiť. Pri kúpe si daj pozor, aby si si nevybral taký, ktorý je vyrobený primárne zo šliach a kostí a nie z mäsa - môžeš si totiž kúpiť namiesto kvalitného proteínu len predraženú kĺbovú výživu.

Vaječný

Vaječný proteínový prášok je väčšinou izolát z vaječných bielkov. Rovnako ako ostatné živočíšne proteíny (srvátkový, hovädzí) aj tento obsahuje všetky aminokyseliny, ide preto o komplexný proteín. Trávi sa o niečo kratšie ako kazeín, približne 2 až 4 hodiny. Je preto ideálny ako náhrada stravy či ako prísada pri pečení, menej sa hodí ako zdroj rýchlych proteínov priamo po tréningu. Jeho nevýhodou môže byť pre niektorých horšie trávenie a zvýšená plynatosť.

Vegánske proteínové prášky

Vegánske proteíny sú rastlinného pôvodu, pričom len tie zo sóje a konope obsahujú dostatočné množstvo všetkých esenciálnych aminokyselín. Na druhej strane, vzájomným kombinovaním viacerých rastlinných bielkovín dokážu výrobcovia priniesť vegánske a pritom komplexné proteínové prípravky. Rastlinné proteíny momentálne chutia veľmi dobre, tie lacnejšie majú však stále pieskovú a príliš hustú konzistenciu.

Sójový

Sójový ako jeden z mála rastlinných proteínov obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. O sóji sa dlhé roky vedú debaty o tom, či je vhodná pre mužov a či nezvyšuje pomer estrogénu v tele. Tento mýtus bol vyvrátený vedeckými výskumami aj samotnými športovcami - vegánmi.

Pravdou však je, že sója má vysoký obsah fytátov. Tie majú schopnosť vytvárať nerozpustné časti zložené zo železa, zinku, vápnika či iných látok. Pokiaľ však nebudeš prijímať bielkoviny len zo sójových potravín (tofu, tempeh, sójové mäso a podobne), nič takéto ti nehrozí. Naopak, môžeš sa tešiť z jej veľkého množstva zdraviu prospešných benefitov, akými sú znižovanie zlého cholesterolu, zlepšovanie cukru v krvi či bohatý obsah vápnika a zinku. Sójový proteín je navyše najrýchlejšie vstrebateľným rastlinným proteínom.

Hrachový

Vyrába sa zo žltého hrachu. Má nízky obsah esenciálnej aminokyseliny metionínu, preto by sa mal konzumovať len ako jeden z mnohých zdrojov proteínov počas dňa, a nie ako ten hlavný. Ak si chceš vytvoriť komplexný rastlinný proteín, pridaj k hrachovému ryžový a máš plnohodnotnú bielkovinu. Nevýhodou hrachového proteínu môže byť zvýšená plynatosť.

Ryžový

Ryžový proteín spravidla obsahuje vysoký podiel antioxidantov, vitamínov skupiny B a E a taktiež veľa vlákniny. Obsahuje približne 70 % bielkovín. Veľkou výhodou je aj to, že ryžové bielkoviny sú hypoalergénne. Väčšina zákazníkov sa zhoduje, že ryžový je spomedzi rastlinných bielkovín ten najchutnejší. Ryžový proteín má vysoký obsah aminokyselín obsahujúcich síru, ako sú cysteín a metionín, ale nízky obsah lyzínu. Hrachový proteín má, ako sme už písali vyššie, nízky obsah cysteínu a metionínu, ale vysoký obsah lyzínu. Preto sa tieto dva rastlinné proteíny veľmi často kombinujú.

Konopný

Konopné proteínové produkty sa radia medzi tie komplexné - obsahujú všetky aminokyseliny potrebné na opravu svalových buniek, reguláciu nervového systému a mozgových funkcií. Treba však uviesť, že má nižší obsah lyzínu a leucínu. Pre porovnanie, taká srvátka obsahuje 10 g leucínu na 100 g, hrachový proteín 8 g leucínu na 100 g, no akonopný obsahuje len 3 g leucínu na 100 g. Medzi jeho výhody patrí hypoalergénnosť, vysoký obsah vlákniny, horčíka a železa.

A na záver ti ešte poradíme, čím by si sa mal riadiť pri výbere toho správneho proteínu:

  • Urči si približnú cenu, ktorú si ochotný do proteínu investovať.
  • Porozmýšľaj nad tým, či máš citlivejšie trávenie.
  • Trpíš nejakými potravinovými alergiami?
  • Ak je tvojím cieľom schudnúť, rozhoduj sa medzi izolátom a hydrolyzátom.
  • Ak je tvojím cieľom nabrať svalovú hmotu, môžeš sa rozhodnúť pre lacnejší koncentrát, rastlinný proteín alebo gainer (objemový prípravok z nižším obsahom bielkovín a s vysokým obsahom sacharidov).
  • Pokiaľ si začiatočník bez alergií, postačí ti aj koncentrát alebo viaczložkový proteín.
  • Si vegán alebo preferuješ rastlinnú stravu?
  • Preferuješ vyššiu kvalitu na úkor chuti?

Veríme, že ak si sa dostal až sem a úprimne si si zodpovedal na vyššie položené otázky, už máš aspoň ako-takú predstavu o tom správnom proteíne pre seba. Držíme ti palce pri dosahovaní svojich fitness cieľov. A nezabudni - žiadny zázračný prášok to za teba neodcvičí, tak makaj naozaj poctivo! 

nebbia panska fitness kolekcia