Bist du sicher, dass du die richtigen Nahrungsergänzungsmittel einnimmst? Schau in unserem Handbuch der grundlegenden Supplemente nach!

Bist du sicher, dass du die richtigen Nahrungsergänzungsmittel einnimmst? Schau in unserem Handbuch der grundlegenden Supplemente nach!

21.04.2022 | 5 minutes

Nahrungsergänzungsmittel gehören zum Bodybuilding und Fitness genauso dazu wie die Hanteln und Scheiben selbst. Im Laufe der Jahre sind immer neue Formen der Nahrungsergänzung hinzugekommen, die theoretisch überraschende Ergebnisse versprechen, in der Praxis aber oft nur durch den sogenannten Placebo-Effekt helfen. Es gibt jedoch Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die sich nachweislich positiv auf die Gesundheit und Leistung eines Sportlers auswirken. Du fragst, welche es sind und wie du sie einnehmen sollst? Wir sind hier, um alle deine Fragen zu den Grundlagen der Nahrungsergänzung zu beantworten. Das sind die sechs Supplemente, bei denen sich die Investition lohnt!

Molkenprotein

Proteinpulver kennst du bestimmt und hast auch schon so manchen Typen gesehen, der sich nach dem Training seinen Proteinshake mixt. Natürlich kannst du auch genügend Eiweiß über deine Ernährung aufnehmen, aber ein schnell verdauliches Protein wie Molke wird deine Muskeln effektiv ernähren und den Muskelaufbau nach einem harten Training steigern. Molkenprotein trägt nachweislich dazu bei, die Fähigkeit der Muskeln zu verbessern, sich zu erholen und an neue Leistungsanforderungen anzupassen. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Molkenprotein die Muskelproteinsynthese stärker anregt als andere Proteine wie Kasein oder Soja.

Wann und wie viel Protein sollte man einnehmen?

- Am Trainingstag: 1 Messbecher nach dem Training

- An einem trainingsfreien Tag: 1 Messbecher irgendwann am Tag als Snack

Fischöl

Fischöl enthält die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, von denen bekannt ist, dass sie für den menschlichen Körper essenziell sind und verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten. Leider ist der regelmäßige Verzehr von fettem Fisch in Mitteleuropa nicht so verbreitet wie in den Küstenregionen. Unsere Ernährung ist einfach sehr arm an Omega-3-Fettsäuren. Fischöl trägt nicht nur zur Gesundheit der Blutgefäße, des Herzens, des Gehirns und der Gelenke bei, sondern kann auch die sportliche Leistung unterstützen.

Omega-3-Fettsäuren haben eine starke entzündungshemmende Wirkung, die die Erholungszeit verkürzt und die Leistung verbessert. Egal, ob du das ganze Jahr über oder nur ab und zu Sport treibst, Entzündungen treten bei jedem Training auf. Bis zu einem gewissen Grad ist es notwendig, dass sich die Muskelfasern verdicken und du an Masse gewinnst, aber eine chronische Entzündung kann dich für lange Zeit aus dem Spiel werfen. Omega-3-Fettsäuren sind daher ein natürlicher Weg, um Entzündungen in Schach zu halten. Außerdem tragen sie zu einer erhöhten Lipidoxidation bei und helfen so, Körperfett zu verlieren. Interessant ist auch ihre vorbeugende Wirkung gegen das Wachstum von Fettgewebe.

Wann und wie viel Omega-3-Fettsäuren sollte man einnehmen?

- Männer: 1,6 g

- Frauen: 1,1 g

- Jederzeit im Laufe des Tages zusammen mit dem Essen

Probiotika

In den letzten Jahren gibt es immer mehr Studien, die einen Zusammenhang zwischen einem Ungleichgewicht der Darmbakterien und der allgemeinen körperlichen und geistigen Gesundheit eines Menschen zeigen. Dank einer gesunden Darmflora hast du nicht nur eine problemlose Verdauung, sondern du verbesserst auch dein Immunsystem, erhöhst die Menge an Antioxidantien in deinem Körper und maximierst die Aufnahme von Nährstoffen aus deiner Nahrung. All diese Dinge werden dich als Sportler voranbringen.Obwohl Probiotika nicht als Mittel zur Gewichtsabnahme gelten, haben Experten einen Unterschied im Gehalt an Darmbakterien zwischen gesunden und fettleibigen Menschen festgestellt und sind überzeugt, dass es einen Zusammenhang zwischen deinem Darm und der Zahl auf der Waage gibt. Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Probiotika die Symptome von psychischen Störungen wie Angst, Depression und Stress verbessern kann.

Wann und wie viel Probiotika sollte man einnehmen?

- 10 Milliarden lebende probiotische Mikroorganismen

- Jederzeit im Laufe des Tages zusammen mit dem Essen

Vitamin D3 und K2

Vitamin D sorgt dafür, dass der Kalziumspiegel in deinem Blut hoch genug ist, um den Bedarf deines Körpers zu decken. Vitamin D hat jedoch keinen Einfluss darauf, wo das Kalzium in deinem Körper landet. Hier kommt Vitamin K ins Spiel, indem es die Ablagerung von Kalzium in den Knochen fördert und umgekehrt verhindert, dass sich Kalzium in weichen Geweben wie Blutgefäßen oder Nieren ablagert.

Aber als Sportler, der immer aktiv sein will, wird dich vor allem seine starke Wirkung auf das Immunsystem interessieren. Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung hilft dir auch, Grippezeiten besser zu überstehen, ohne dass du dein Training verpassen musst. Darüber hinaus kontrolliert Vitamin K auch den schlechten Cholesterinspiegel, beugt Krebs vor und sorgt für eine gute Blutgerinnung.

Wann und wie viel Vitamin D und K sollte man einnehmen?

- Vitamin D3: 1000–2000 IU

- Vitamin K2: 100–800 mg

- Jederzeit im Laufe des Tages zusammen mit dem Essen

Kreatin

Kreatin ist eine körpereigene Substanz und besteht aus den Aminosäuren L-Arginin, Glycin und Methionin. Etwa 95 % des Kreatins werden in der Skelettmuskulatur gespeichert, die restlichen fünf Prozent in der Leber, den Nieren, dem Gehirn und den Hoden. Es handelt sich um eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Es hat sich gezeigt, dass es die Leistung von Sportlern verbessert, die sich hochintensiven Aktivitäten wie dem Gewichtheben und dem Krafttraining widmen. Kreatin kann die maximale Kraft und den Energieverbrauch während des Trainings erhöhen, sodass du schwerer und länger heben kannst. Außerdem wirkt es als „Zellvolumizer“, der die Muskeln voller und größer macht. Obwohl es verschiedene Formen von Kreatin gibt, erzielte Kreatinmonohydrat im Test die besten Ergebnisse.

Wann und wie viel Kreatin sollte man einnehmen?

- Am Trainingstag: 5 g nach dem Training zusammen mit Protein und Kohlenhydraten

- An einem trainingsfreien Tag: 5 g jederzeit im Laufe des Tages mit dem Essen

Koffein

Koffein ist das am häufigsten verwendete Aufputschmittel der Welt, und das aus gutem Grund. Es hat sich wiederholt als wirksame Hilfe bei Ausdauertraining und auch bei hochintensiven Aktivitäten erwiesen. Während einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass der Konsum von Koffein vor dem Krafttraining das Wiederholungsmaximum (1RM) für das Bankdrücken erhöhen kann, haben andere Studien keine Vorteile von Koffein für die Kraft festgestellt.

Wie schon gesagt, verringert Koffein die Müdigkeit, was bei intensiven Trainingseinheiten von Vorteil sein kann, aber auch, wenn du nur einen kleinen Muntermacher brauchst, bevor du ins Fitnessstudio gehst. Aber eine gute Tasse Kaffee kommt auch deiner Gesundheit zugute - Koffein verbessert die Gehirnfunktion, schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verringert das Risiko von Leberzirrhose oder Multipler Sklerose.

Wann und wie viel Koffein sollte man einnehmen?

- Die empfohlene Tagesdosis beträgt 150 bis 300 mg.

- Die letzte Dosis sollte 7 Stunden vor dem Schlaf verabreicht werden.

Nahrungsergänzungsmittel sind niemals ein Ersatz für hartes Training, richtige Ernährung, guten Schlaf und ausreichendes Trinken. Andererseits können dir Nahrungsergänzungsmittel helfen, deine Fitnessziele etwas schneller zu erreichen. Nahrungsergänzungsmittel ergänzen deine Ernährung und helfen, Nährstofflücken zu schließen, damit dein Körper alles hat, was er für Spitzenleistungen braucht. Vergiss nicht, dich immer an die Empfehlungen des Herstellers zu halten, die von den allgemein gültigen Dosierungen, die wir in diesem Beitrag angeführt haben, abweichen können. 

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