L’epoca d’oro del bodybuilding è un periodo che ha visto nascere le figure fisiche più belle di sempre. Perché? A quel tempo, tutti i bodybuilder avevano un solo obiettivo: raggiungere la kalokagatia perfetta, che univa la concentrazione sulla forza fisica all’estetica. Questo ha reso il bodybuilding una forma d’arte. I re dell’epoca d’oro erano Frank Zane, Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva e Robby Robinson. Torna indietro nel tempo con noi e ti mostreremo come si allenavano queste leggende.
Raggiungere una figura estetica e simmetrica è l’obiettivo di molti uomini. Anche se potresti non raggiungere volumi muscolari così elevati, puoi comunque avvicinarti all’aspetto di Larry Scott grazie all’allenamento old-school e alla determinazione al 100%. Ecco sei principi di allenamento dell’epoca d’oro del bodybuilding. Tra questi principi leggendari, troverai anche la saggezza di Joe Weider, che è stato il punto di riferimento per tutti i campioni di quel periodo! Quindi segui i principi, abbi fiducia nel processo, sii paziente e i risultati arriveranno sicuramente.
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Diventa più forte di ieri.
I culturisti di quell’epoca non erano “solo grossi”. I loro corpi erano incredibilmente forti. Raggiungevano una forza straordinaria grazie alla regola di allenarsi costantemente con pesi sempre più elevati rispetto alla volta precedente. Ogni allenamento iniziava con l’esercizio più impegnativo per stabilire il nuovo record personale.
Fondamenti
L’allenamento dei culturisti degli anni ’70 sarebbe impegnativo anche per i powerlifter di oggi. Arnold Schwarzenegger e Franco Colombo davano sempre la priorità agli stacchi da terra o al sollevamento di manubri sopra la testa. I loro muscoli crescevano grazie a manubri e dischi, non alle macchine.
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Fino all’ultima goccia di sudore
L’errore più grande che si commette oggi è quello di risparmiare troppe energie e di non impegnarsi a sufficienza. Bisogna smettere di allenarsi solo dopo aver superato il proprio limite del giorno prima, non quando ci si sente stanchi. Joe Weider ha elaborato diversi consigli di allenamento per i suoi fedeli seguaci, noti come i principi di Weider. Oggi li conosciamo come tecniche di intensificazione. Includili anche nel tuo allenamento!
Alto volume
L’alta intensità non era l’unica caratteristica del metodo di allenamento di Joe Weider. All’epoca, i bodybuilder si allenavano con un volume enorme di serie ed esercizi. 30 serie per gruppo muscolare erano la norma (nota: gruppo muscolare = un allenamento). Il loro obiettivo era allenare ogni muscolo e gruppo muscolare da tutte le angolazioni possibili. Sapevano che la bellezza sta nei dettagli perfetti. Pensa a ogni muscolo del tuo corpo, grande o piccolo che sia, e dedicagli la giusta attenzione.
Allenati due volte a settimana
Uno dei principi fondamentali di Weider era la regola di allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana. Oggi sappiamo che questa regola è un ottimo modo per far crescere rapidamente i muscoli. Tuttavia, il fatto è che la sintesi proteica avviene al massimo per 48 ore dopo l’allenamento. In altre parole, due giorni dopo l’esercizio, i muscoli hanno bisogno di un altro stimolo per crescere.
È divertente. È uno stile di vita.
Nel leggendario film Pumping Iron, si poteva vedere che Arnold o Franco Columb si divertivano. Si divertivano durante l’allenamento. Non si trattava di noia o di una tortura forzata. Il fitness era uno stile di vita per loro, e sapevano come goderselo. I bodybuilder spesso si allenavano nella stessa palestra, si fotografavano a vicenda e si impegnavano a sollevare pesi sempre più elevati. Semplicemente, formavano una comunità.
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Allenamento per i pettorali old-school
- Panca piana con bilanciere: 2 serie, 3-5 ripetizioni, 3-4 minuti di pausa
- Panca piana con bilanciere: 3 serie drop (una serie equivale a due serie più piccole, caricare il peso nella prima mini-serie ed eseguire 6 ripetizioni, poi dimezzare il peso ed eseguire altre 20 ripetizioni)
- Panca inclinata con manubri: 4 serie, piramide da 12 a 8 ripetizioni
- Panca declinata con manubri: 4 serie, piramide da 12 a 8 ripetizioni
- Cross car con manubri su panca declinata: 4 serie, piramide da 12 a 8 ripetizioni
- Pullover: 4 serie, 15 ripetizioni
