tvoja krajina United States YesNo

prázdny

6 užitočných rád, s ktorými jednoducho získaš štíhly pás  (INFOGRAFIKA)

6 užitočných rád, s ktorými jednoducho získaš štíhly pás (INFOGRAFIKA)

20.07.2022 6 minutes

Tuk na bruchu vie byť pekne tvrdohlavý. Zvlášť, keď nám chýbajú posledné kilá k vytúženej váhe a viditeľným tehličkám. Mať naozaj štíhly pás je otázkou genetiky a životného štýlu. To prvé ovplyvniť nemôžeme, to druhé sa ti pokúsime vylepšiť prostredníctvom tohto článku. Čítaj pozorne. Rady, ktoré ti prinášame, sme dávali dokopy v spolupráci s našou NEBBIA girl Deniskou Tran Vanovou.

Obvod pása sa počíta

Priveľa tuku v oblasti brucha je v prvom rade zdravotný problém. Veľký obvod pása priamo súvisí s vyššou úmrtnosťou, zvýšeným rizikom cukrovky aj srdcovo cievnych chorôb. Naše tehličky sú skryté pod dvomi typmi brušného tuku:

a) Podkožný tuk – nachádza sa pod kožou, je menej rizikový ako viscelárny, produkuje dokonca niektoré užitočné hormóny

b) Viscelárny tuk – nachádza sa medzi vnútornými orgánmi, spúšťa zápalové procesy a zvyšuje riziko chronických chorôb (napr.: inzulínovej rezistencie)

Schudnúť z tejto oblasti je obzvlášť náročné pre tých, čo majú postavu typu „jabĺčko“, pretože sa im tam geneticky ukladá najviac tuku. Avšak s menšími úpravami životosprávy nie je nič nemožné. Tak sa do nich pustime!

1. Zníženie kalorického príjmu

Začneme rovno tým najdôležitejším. Bez redukcie tuku štíhly pás nezískaš. Tzv. „lokálne chudnutie“ je nezmysel. Ako náhle sa dostaneš do kalorického deficitu, tvoje telo si bude brať energiu zo zásob tuku po celom tele. O téme ako schudnúť sme písali už veľa. Skús mrknúť tento článok s návodom na letnú formu za 2 mesiace. Neoľutuješ, ani keď klikneš na keto jedálniček pre ženy.

2. Nafukovanie

Prejdime však k pozitívnej motivácii – pre ploché bruško si nemusíš len vyškrtnúť väčšinu jedál zo svojho jedálnička. Naopak, môžeš do neho aj niečo pridať. K plochému bruchu ti dopomôže správne trávenie bez nepríjemného nafukovania. To podporíš hlavne potravinami bohatými na vlákninu, ako sú ovsené vločky, celozrnné pečivo, ovocie či zelenina. Nezabúdaj tiež na probiotické a prebiotické baktérie, ktoré nájdeš v kyslomliečnych produktoch, kvasených potravinách a doplnkoch výživy.

Aby sme ti to však uľahčili, pripravili sme pre teba túto infografiku, ktorá ťa naučí základné piliere diétneho jedálnička bez nafukovania. 

3. Zdravé sa nerovná diétne

Do tvojho jedálnička sa ešte chvíľu budeme starať. Pri výbere potravín nesleduj len aktuálne trendy, ale najmä ich kalorické hodnoty. „Nenechaj sa oklamať zdravými potravinami. Napríklad také avokádo, je síce super zdravé, ale jeden kus má približne 350 kcal. Vždy preto záleží na množstve danej potraviny, nech už je akokoľvek zdravá,“ hovorí Deniska. Dávaj tiež bacha pri kúpe rôznych proteínových tyčiniek, raňajkových müsli a ďalších fit potravín. To ploché bruško, ktoré má modelka na obale, určite nie je z tých špeciálnych bio sušienok. Ešte raz na záver – vždy sleduj kalorické hodnoty a zloženie produktu!

4. Pusti si tento HIIT!

Štúdia z roku 2018 dokázala, že vysoko intenzívny intervalový tréning (v skratke HIIT) vie špecificky odpáliť práve tuk na bruchu. A to nielen podkožný tuk, ale dokonca znižuje aj ten viscelárny. Vysoká intenzita tohto tréningu tiež povedie k tomu, že budeš spaľovať kalórie približne ešte 6 hodín po ňom. Ako správne cvičiť HIIT sme ti spísali už v tomto článku.

Ak ti pri vysokej intenzite býva nevoľno, k spáleniu prebytočných kalórií ti pomôže aj staré dobré kardio. Kardio cvičenie v miernej intenzite vedie k spaľovaniu energie uloženej v tukoch a dopomáha k väčšiemu kalorickému deficitu. „Nemusíš začínať 40 minútami na páse. Stačí, keď auto vymeníš za prechádzku, alebo vystúpiš o zástavku skôr. Hýb sa počas dňa viac a uvidíš, ako tie kilá pôjdu dole,“ radí naša NEBBIA girl.

5. Zbav sa stresu

Stresový hormón kortizol síce nemá kalórie, no môže viesť k priberaniu. Podľa revíznej štúdie z roku 2018 dlhodobo vysoké hladiny kortizolu súvisia s abdominálnou obezitou (ukladanie tuku v okolí brucha). Kortizol bráni strate tuku, zadržuje vodu v tele a spôsobuje prudké výkyvy inzulínu, čo vedie k chutiam na sladké. Deniska má však pre teba jasný odkaz, ako zatočíš so stresom: „Pre mňa najlepší liek proti stresu je dobrý spánok. Dopraj si ho vždy, keď môžeš a zbytočne nebuď dlho hore.“ Okrem toho by si nemala zabúdať na čas s kamarátmi, svoje koníčky a pravidelnú psychohygienu v prírode.

6. Voľ správne cviky na brucho

Cvičením brucha získaš oné vysnívané tehličky, ktoré po diéte ukážeš svetu. Takto cvičí brucho naša Deniska.

Môj tréning brucha zahŕňa len cviky s vlastnou váhou. Precvičujem ho dvakrát týždenne. Nezabúdaj, že brušné svalstvo zapájaš aj pri komplexných cvikoch, ako sú drepy či mŕtve ťahy a tým ho rovnako posilňuješ. Preto si nemyslím, že mu musíš venovať príliš veľkú pozornosť. Ja ho najčastejšie precvičujem týmito tromi cvikmi: skracovačky, dvíhanie nôh a brušáky.“

Skracovačky

Ľahneme si na chrbát, nohy pokrčíme v kolenách. Dlane si položíme za hlavu, lakte smerujú von. Stiahnutím brušných svalov zdvihneme hrudník tak, aby sa nám lopatky odlepili od zeme. Opakujeme 20x po 4 série.

Dvíhanie nôh

Ľahneme si na chrbát, nohy sú vystreté. Dlane máme položené pri tele alebo pod zadkom. Kontrolovaným pohybom nohy dvíhame do pravého uhla. Počas celého pohybu tlačíme spodný chrbát k podložke – pod krížami a zemou by nemala byť žiadna medzera. V spodnej polohe nohy nepokladáme, na sekundu zastaneme a vraciame sa hore. Opakujeme 20x po 4 série.

Brušáky

Sú veľmi podobné skracovačkám. Hrudník však dvíhame až ku kolenám. Opakujeme 20x po 4 série. 

  • TIP od Denisky! Vyskúšaj tieto náročnejšie brušáky: Nohami sa zaprieme o rebriny. Spravíme 10 opakovaní, po ktorých položíme jednu nohu o rebrinu vyššie, opäť spravíme 10 opakovaní a zdvihneme druhú nohu. Opäť robíme 10 opakovaní. Takýmto striedaním pokračujeme, až kým sa dá a potom sa vraciame rovnakým tempom späť.

V ČLÁNKU SI VIDELA TIETO MODELY