Forma do leta: S týmito trikmi to hravo stíhaš + BONUS, ktorý by si nečakal!

Prvé teplé dni mnohým z nás pripomenuli blížiace sa leto a s ním aj obdobie, kedy odhalíme, ako sme sa o svoj zovňajšok starali počas zimy. Fitness centrám a trénerom teraz určite pribúdajú noví klienti, ktorí hľadajú čo najrýchlejší spôsob, ako sa do leta dostať do formy. Či už si to chceš priznať alebo nie, aby si sa mohol pri bazéne pochváliť tehličkami na bruchu, bude to chcieť určité sebazaprenie, odhodlanie a čas. Ešte nikomu sa nepodarilo urobiť formu cez noc a ani tým, že vysedával na gauči. S radami od NEBBIA by sa ti však malo podariť pekne schudnúť aj za 2 mesiace.

Začni s kardiom

Získať formu za 60 dní je reálne, musíš však poznať svoj východiskový bod a svoje predchádzajúce skúsenosti s chudnutím a cvičením. Vďaka tomu si budeš vedieť jednak stanoviť možné ciele a tiež zvoliť správnu “diétu” a športové aktivity. Nájdi si kardio aktivitu, ktorá ťa bude najbližšie 2 mesiace baviť. Prvé týždne sa jej venuj 3x týždenne po dobu 20 až 30 minút. Následne pridaj aj silový tréning, s ktorým si vypracuješ vytúžené krivky. Na začiatku posilňovania je vždy vhodné nájsť osobného trénera, ktorý ťa naučí správne cvičiť jednotlivé základné cviky. Inšpiráciu na domáce cvičenie nájdeš aj na našom youtube kanály, ktorý je plný online tréningov vhodných aj pre začiatočníkov.

Ako vhodné aktivity pre začiatočníkov môžu byť rýchla chôdza, beh striedaný s kráčaním, plávanie, bicykel či eliptický trenažér. Nemusíš sa však obmedzovať len na individuálne športy! Ak miluješ hudbu, navštív pokojne lekcie zumby či tanca, ak ťa charakterizuje dynamickosť, môžeš skúsiť napríklad jumping, spinning či box. V súčasnosti existuje nekonečne veľa možností hýbať sa. Určite nájdeš šport, ktorý bude pre teba výzvou a vášňou v jednom. Musíš sa však rozísť so svojím doterajším partnerom - gaučom.

• Čítaj viac: Činky a beh sa nevylučujú! Návod, ako posilňovať a behať zároveň

Efektívnejšie cvičenie vďaka HIIT

Pokročilejším cvičencom to však nebude stačiť. Pravidelné silové aj kardio tréningy sú už bežnou súčasťou ich rutiny. Ako pokročilejší môžeš pre rýchle dosiahnutie výsledkov vyskúšať pravidelné intervalové tréningy. S týmto typom tréningu zlepšíš aeróbnu kapacitu a zároveň vybuduješ svalovú hmotu, takže zabiješ dve muchy jednou ranou. Pri HIIT tréningu striedaš cvičenie vo vysokej intenzite s krátkymi prestávkami odpočinku. Táto schéma ti umožní dosiahnuť dobré výsledky aj za kratší čas strávený v posilke.

Ako správne cvičiť HIIT? Vo všeobecnosti sa odporúčajú 30 až 60 sekundové etapy intenzívneho cvičenia striedané s 30 až 60 sekundovými fázami odpočinku, resp. mierneho cvičenia. Typickým príkladom sú šprinty striedané s ľahkou chôdzou. No môžeš to využiť aj pri svojich silových tréningoch a vytvoriť si tzv. “kruhový tréning”, v ktorom striedaš cvičenie so závažím s ľahkou kardio aktivitou. Ideálne cviky sú napríklad: tlačenie či ťahanie saní, švihanie lanom, prevracanie pneumatiky, výskoky na debnu a podobne. Všetky tieto aktivity vyžadujú maximálne sústredenie a vynaloženie veľkej energie v krátkom čase.

Ako pokročilejší cvičenec zaraď do svojej tréningovej rutiny 2 až 3 HIIT cvičenia týždenne. Prípadne nimi nahraď niektorý zo svojich kardio či silových tréningov. Nevýhodou HIIT-ov je však väčší pocit hladu po ich odcvičení, preto by si mal mať pod dohľadom, čo obsahuje tvoja chladnička, keď sa vrátiš z posilky domov. Ale o tom už viac v nasledujúcom odseku.

• Čítaj viac: Ako správne cvičiť HIIT

Strašiak menom diéta

Neexistuje žiadna bezkalorická tabletka, ktorá ťa zasýti a umlčí tvoje chute po sladkom. Musíš sa naučiť správne jesť, spoznať nutričné hodnoty potravín a ovládať svoj hlad. Faktom je, že nie tréningy, ale poctivé dodržiavanie kalorického príjmu je pri formovaní postavy to najťažšie. Zdravé chudnutie sa nerovná hladovanie. Musíš si uvedomiť, že tak ako z jedného zdravého jedla neschudneš, tak ani z jedného nezdravého nepriberieš. Zmyslom udržateľného chudnutia je nájsť balans medzi príjmom a výdajom.

Ako teda správne postupovať pri zmene jedálnička? Poctivo si zapisuj všetko, čo dáš do úst v priebehu 3 dní. Vypočítaj si svoj priemerný kalorický príjem a odrátaj z neho 200 až 300 kcal. Najbližší týždeň drž svoj príjem na danej úrovni a sleduj, ako sa pri ňom cítiš a či si dosiahol nejaký úbytok na hmotnosti. Ak áno, len sa ho drž a nič nemeň. Horšie sa však radí pri stagnácii. Možno už teraz máš príjem nižší, ako je tvoj bazálny metabolizmus a možno nie si dosť dôsledný pri zapisovaní jedál. Určite sa však nesnaž hneď o ďalšie zníženie príjmu. Keď tak - radšej zvýš výdaj.

Zameraj sa na svoj NEAT

Pojem NEAT je skratka z anglického výrazu “Non-Exercise Activity Thermogenesis”. Vo voľnom preklade sú to všetky “ne-športové a ne-cvičiace” aktivity, ktoré robíš počas dňa s výnimkou spánku. Môže to byť obyčajné státie v autobuse, umývanie podlahy či gestikulácia. V posledných rokoch výskumníci práve tejto forme pohybu venujú čoraz väčšiu pozornosť, nakoľko môže byť jedným z efektívnych spôsobov, ako udržateľne schudnúť prebytočné kilá.

Pri dlhodobej snahe schudnúť nemusí cvičenie v posilňovni vždy stačiť. Okrem pravidelných tréningov sa snaž viac chodiť a byť aktívny aj mimo gymu. Tá 1 hodina cvičenia nemusí zabezpečiť dostatočný výdaj na zhadzovanie kíl. Hlavne ak zvyšných 23 hodín len presedíš a preležíš. Tvojím cieľom by malo byť zmeniť celý svoj doterajší prístup k tomu, kde a ako spaľuješ kalórie. Radšej si predstav celý deň ako bojové pole, na ktorom sa stretávaš s prebytočnou energiou uloženou v tukoch. Toto bojisko je oblasť, ktorú môžeš použiť na ďalšie zvyšovanie energetického výdaja bez toho, aby si mal pocit, že cvičíš.

Ako zvýšiť svoj NEAT v prospech chudnutia? Úprimne si zreferuj, kde a ako dlho len sedíš a pokús sa tieto etapy sedenia nahradiť státím či chodením. Namiesto písania správy kolegovi, zbehni za ním do kancelárie. Vypočuj si svoj podcast na prechádzke, nie pri ležaní v posteli. Namiesto autoumyvárky si umy auto ručne. Do práce chodievaj časť cesty pešo alebo ju celú zmákni na bicykli.

BONUS: Vzorový jedálniček na chudnutie

Tento jedálniček pozostáva z približne 1700 kcal. Je vhodný pre dospelú ženu, ktorá má strednú aktivitu, cvičí 3 až 4 x týždenne a váži približne 65 kg. Ide len o ukážku, ktorá ti má poslúžiť len ako inšpirácia, pretože to, čo môže vyhovovať niekomu inému, nemusí zas tebe a naopak. Porcie si preto prispôsob svojím energickým potrebám. V jedálničku nájdeš okrem iného aj super recepty, s ktorými formu určite nepokazíš, ba práve naopak!

Raňajky

Praženica z 3 vajec, 10 g masla + 3 ryžové chlebíky, zelenina

Desiata

Biely grécky jogurt bez tuku s banánom

Obed

Chilli con carne, 50 g ryža

Hovädzie chili con carne (4 porcie)

• 400 g mletého hovädzieho mäsa (prípadne morčacieho)
• 400 g paradajkového pyré
• 300 g uvarenej fazule
• 150 g kukurice
• 150 g nastrúhanej mrkvy
• 1 cibuľa
• 2 strúčiky cesnaku
• 1 ČL soli
• 1/2 ČL chilli korenia
• 1/2 ČL mletého čierneho korenia
• 1 ČL olivového oleja

Postup

V hlbokej panvici si na olivovom oleji opražíme nakrájanú cibuľu, pridáme mäso, strúhanú mrkvu, prelisovaný cesnak, dochutíme soľou a korením a dusíme, kým mäso nepustí šťavu. Prilejeme paradajkové pyré a necháme dusiť zhruba 15 minút. Pred koncom pridáme kukuricu z konzervy, môže byť aj mrazená.

Podávame s ryžou (na porciu 50g za surova).

Olovrant

Makové muffiny 2 ks a proteínový drink (30 g proteínu)

Makové muffiny (12 kúskov)

• 200 g mletých ovsených vločiek
• 190 g jablkovho pyré
• 50 g mletého maku
• 1 odmerka vanilkového proteínu
• 3 vajcia
• 1 čl prášok do pečiva
• 4 PL vody
• Sladidlo

Postup

Suché suroviny zmiešame spolu. Vyšľaháme bielka. Suché suroviny zmiešame so žĺtkami a jablkovým pyré. Pridáme vodu a vymiešame cesto. Pridáme sneh z bielok a podľa chuti ešte dosladíme umelým sladidlom alebo praškovým cukrom. Cesto rozdelíme do muffinových foriem a pečieme pri 160°C zhruba 25 minút. Muffiny skontroluje špáradlom, ak je na ňom po vytiahnutí lepivé cesto, necháme ich ešte chvíľu piecť.

Večera

Cuketová pizza (½ porcie)

• 1 menšia cuketa
• 2 vajcia
• 1 paradajka
• 50 g špaldovej múke
• 100 g pražskej šunky
• 125 g mozzarella light
• 1 čl pizza korenia

Postup

Strúhanú cuketu zmiešame s vajciami, špaldovou múkou a korením na pizzu. Cesto vylejeme na panvicu s papierom na pečenie a pečieme na 180°C približne 10 minút, potom na cesto poukladáme nakrájané paradajky, šunku, mozzarellu light a pečieme ďalších zhruba 10 - 15 min. Po vychladnutí nakrájame a podávame.