Činky a beh sa nevylučujú: Návod, ako posilňovať a behať zároveň!
Posilňuješ už niekoľko rokov a rád by si do svojej tréningovej rutiny zapojil aj beh? Môžeš! Beh a posilňovanie sa navzájom nevylučujú, aj keď si už pravdepodobne počul mýty o tom, ako pri behu spáliš všetky svaly. Samozrejme, možné to je, pokiaľ si však pozorne prečítaš nasledujúce riadky, nič také sa nestane. Naopak, môžeš sa posunúť po silovej aj kondičnej stránke! V článku navyše nájdeš aj 2 tréningové programy na posilňovanie s behom.
Rozdiel medzi behom a posilňovaním
Beh je kardiovaskulárne cvičenie. To znamená, že zahŕňa príjem, prepravu a používanie kyslíka. Pri behu, ako aktivity s nízkou intenzitou, sa zapájajú hlavne pomalé svalové vlákna. V priemere môžeš behom spáliť 300 – 400 kalórií za 30 minút.
Posilňovanie je typ odporového cvičenia, ktorého cieľom je budovať silu. Pri silovom tréningu pracujú viac rýchle svalové vlákna, ktoré sa uplatňujú pri krátkodobej svalovej práci strednej až vysokej intenzity. 30 minútovým silovým cvičením spáliš síce málo kalórií, ale budovanie väčšieho množstva svalov z dlhodobého hľadiska zvýši tvoj metabolizmus.
- S nami máš všetko po ruke - Nakupuj Fit & Smart dámske legíny s postrannými vreckami
Môžem budovať silu a zároveň behať?
Nepredpokladám, že by si sa chcel stať vytrvalostným maratóncom - takže odpoveď je áno, môžeš budovať silu a popri tom behávať. Beh ti môže viacerými spôsobmi pomôcť dosiahnuť tvoje fitness ciele. Krátke intenzívne behy zvýšia hladinu rastového hormónu a prispejú k nárastu svalovej hmoty. Vytrvalostné behy (5 - 10 km) zvýšia kapacitu tvojich pľúc a srdca, vďaka čomu vydržíš dlhšie pod činkou. Okrem toho behom podporíš aj svoju regeneráciu a zlepšíš spánok.
Frekvencia tréningov
Koľkokrát budeš v týždni behávať a dvíhať činky záleží od tvojich priorít a kondičnej úrovne. Pravdepodobne sa však chceš ďalej silovo zlepšovať a máš už čo - to odcvičené. V tvojom tréningovom pláne by mali byť zahrnuté 3 až 4 silové tréningy a 1 až 2 behy, prípadne intervalové šprinty.
- Vysoko funkčné oblečenie na beh - Nakupuj NEBBIA pánske legíny
Ak už robíš denne nejaké kardio v stálom tempe (prechádzky, eliptický trenažér a podobne), určite máš perfektný kondičný základ pre beh. Stačí si už len obuť bežecké tenisky a ísť do toho. Alex Viada autor knihy “The Hybrid Athlete” odporúča, že štruktúra akejkoľvek kardio aktivity by mala byť nasledovná: 80 % kardio činnosti vykonávať pri 70 – 75 % maximálnej srdcovej frekvencie a zvyšných 20 % by mali tvoriť vysoko intervalové tréningy.
Kedy behať - pred alebo po tréningu?
Opäť vychádzam z predpokladu, že tvojou prioritou je silový tréning. Zabehať si môžeš napríklad v deň voľna, prípadne zaradiť krátky HIIT či 20 minútový beh na páse po tréningu. Niečo iné však platí v prípade tréningu nôh. Po ťažkom tréningu nôh sú tvoje nohy veľmi unavené a beh si vôbec neužiješ. Ľahký beh si preto môžeš dať skoro ráno a po približne 8 hodinách odcvičíš nohy silovo v posilňovni. Prípadne nahraď jeden “leg day” v týždni náročnejším behom, ktorý bude pre teba rovnakou výzvou.
Ukážka tréningu pre mierne pokročilého cvičenca bez bežeckej histórie
Pondelok : Upper Body (Po 4 týždňoch pridať HIIT šprinty/ľahký beh)
Utorok : Leg Day
Streda : Voľno
Štvrtok : Upper Body
Piatok : Voľno
Sobota : Ľahký beh do 5 km*
Nedeľa : Voľno
Ukážka tréningu pre mierne pokročilého / pokročilého cvičenca s bežeckou históriou
Pondelok : Upper Body + HIIT šprinty (alebo ráno)*
Utorok : Leg Day
Streda : Voľno
Štvrtok : Upper Body + 20 minút tempového behu s 80 % námahou (alebo ráno)*
Piatok : Voľno
Sobota : Beh na dlhú trať (5 - 10 km)*
Nedeľa : Voľno
* Pred bežeckou aktivitou zaraď rozvičku: cviky na výbušnosť, aktiváciu svalov a správny došlap.
Daj si pozor - v hre sú tvoje kolená!
Kombinovať náročné tréningy nôh v posilňovni s behom ti môže na jednej strane pomôcť, na druhej však spôsobiť aj závažné zdravotné problémy. Týka sa to hlavne kolien. Do niečoho takéhoto by sa nemali púšťať ľudia, ktorí už teraz majú problémy s kolenami, majú ploché nohy alebo šikmú panvu. Pri týchto diagnózach vznikajú dysbalancie, ktoré môžu v dôsledku preťaženia vyústiť do vážneho poškodenia kolenného kĺbu. Typickými zraneniami sú natrhnuté menisky (bolesť z vnútornej strany kolena), chondromalacia pately (bolesť vychádzajúca spod jabĺčka), syndróm iliotibiálneho traktu (bolesť na vonkajšej strane kolena).
Ak začneš po čase cítiť bolesť kolien, určite navštív fyzioterapeuta či ortopéda a zníž objem práce nôh. Existuje niekoľko cvikov, ktoré ti pomôžu zlepšiť techniku behu a posilniť okolie kolenného kĺbu bez toho, aby si musel drepovať s trojcifernou záťažou. Dôležitá je tiež práca panvy a stabilizačného systému. Nezabudni na dostatočný príjem bielkovína a sacharidov, uprednostňuj spánok pred ponocovaním a užívaj kvalitnú kĺbovú výživu.
Držíme ti palce!
