tvoja krajina United States YesNo

prázdny

7 super účinných cvikov na zadok, ktoré si doteraz ešte nevyskúšala

7 super účinných cvikov na zadok, ktoré si doteraz ešte nevyskúšala

17.10.2022 3 minutes

Ženy sa vždy snažili o dosiahnutie svojej vysnívanej postavy alebo aspoň v kútiku duše po nej túžili. Na rozdiel od mužov, ktorí sa snažia mať hlavne rozvinuté svalstvo v hornej časti tela, my túžime po úzkom páse, menších stehnách, ale hlavne o pevnom a guľatom zadku.

Poďme si preto spoločne prejsť pár nezvyčajných cvikov, ktoré možno nepoznáš, ale jednoznačne ti pomôžu k vytúženému pozadiu. A prečo nezvyčajných? Klasiku ako drepy či dvíhanie panvy už pozná hádam každý, nikdy nie je však na škodu oživiť svoj tréning niečím novým.

  • Dobre vedieť: Nezabudni sa zamerať na precvičenie všetkých svalových partií zadku. Sedací sval sa skladá z troch svalov, a teda skutočne kvalitné cvičenie zadku znamená cvičiť všetky svaly. Konkrétne ide o veľký sedací sval (gluteus maximus), stredný sedací sval (gluteus medius) a malý sedací sval (gluteus minimus).

1. BULHARSKÉ DREPY

Postavíme sa chrbtom k lavičke. Nohy sú približne na šírku ramien. Jednou nohou stojíme pevne na zemi (táto noha bude udržiavať stabilitu) a druhú nohu vyložíme na lavičku. V tejto pozícii vykonávame pomalé pohyby smerom dole a hore. Po celú dobu sa snažíme mať pevné bruško, trup vystretý a rovno hlavu. Potom nohy vymeníme.

2. ZANOŽOVANIE S KLADKOU NA LAVICI

Zaprieme sa telom do lavičky. Dbáme o to, aby sme mali pevný stred telo a rovný chrbát. Jednou nohou sa opierame o lavičku a s druhou pracujeme. Pohyb by mal vychádzať z pokrčenej nohy do úplného vystretia. Pre efektívnejšie zapojenie zadku v hornej pozícii nachvíľku zastavíme a pomaly spúšťame nohu dolu.

3. VÝSTUPY NA LAVIČKU

Na výstupy je potrebné mať lavičku či box približne v takej výške, aby po vyložení nohy na lavičku bol ohyb v kolene približne 90 stupňov. Trup je počas celej doby cvičenia vystretý a pohľad smerujeme dopred. Výstup vykonávame plynule, neodrážame sa druhou nohou. Po dosiahnutí hornej polohy nasleduje plynulý kontrolovaný pohyb smerom dole.

4. SUMO DREPY NA BOXOCH

Ide o klasické sumo drepy, len k nim pridáme dve vyvýšené plošiny pre ešte väčší rozsah pohybu. Boxy si umiestnime tak, aby sme mali postoj o niečo širší, ako je šírka bokov, chodidlá sú vytočené mierne smerom von. Do rúk si zoberieme jednoručku alebo kettlebell. Nadýchneme sa a so spevneným stredom tela vykonáme drep.

5. DOUBLE GLUTE KICKBACKS

Prichystáme si lavičku pod multipress a ľahneme si na ňu tak, aby sme mali chodidlá pod osou činky. Pohyb vykonávame vytláčaním osi chodidlami smerom hore. Konečná pozícia je, keď sa kolená nachádzajú mierne nad lavičkou. V hornej pozícii sa snažíme chvíľu zotrvať a potom pomaličky spúšťame dolu.

6. JEDNONOŽNÝ RUMUNSKÝ MŔTVY ŤAH

Cvik začíname v stoji na jednej nohe. Postupne sa predkláňame s tým, že chrbát je vzpriamený. Konečná fáza pohybu je vtedy, pokiaľ neprídeme do bodu, kedy by sme sa už začali prehýbať v driekovej chrbtici. Následne sa vraciame do počiatočnej pozície.

7. JEDNONOŽNÝ HIP THRUST

Aj pri tomto cviku budeme potrebovať lavičku alebo iný vyvýšený oporný bod. Základná pozícia, z ktorej vychádzame, je s vyloženými lopatkami o lavičku. Nohy sú pevne na zemi a pohyb pozostáva z dvíhania panvy tak, aby sme dosiahli pomyselnú priamku medzi bokmi a ramenami. Nakoľko sa bavíme o jednonožnom hiptruste, tak jedna noha je vyložená na druhej, prípadne ju držíme vo vzduchu.

Tento článok pre teba pripravila naša NEBBIA girl a fitness trénerka Nina Velická.

dámske fitness legíny NEBBIA