Je vypracovaný hrudník jedným z tvojich novoročných cieľov? Rozhodne by v tvojom tréningovom pláne nemal chýbať bench press. Mať vypracovaný hrudník svedčí o tom, ako vážne berieš svoj tréning. No tento povestný cvik rozhodne nestačí na to, aby si svoje prsné svaly vytvaroval esteticky z každého pohľadu.

Hrudník je dôležité precvičiť v rôznych uhloch. Preto sme pre teba pripravili ideálnu kombináciu silových a izolovaných cvikov. Tak, ako aj pri precvičovaní iných partií, začni s menšou záťažou a trénuj správnu techniku. Predídeš tým prípadnému zraneniu. Nezabudni na rozohriatie svalov. Poďme spolu zamakať na splnení tvojho cieľa.

CVIK Č. 1

Východisková poloha: Sadni si na sedačku posilňovacieho stroja, vystri chrbát a ťahaj lopatky ku sebe. Rozpaženými rukami uchop madlá stroja tak, aby si mal nadlaktie na úrovni ramien a lakte mierne ohni. Pozor na ohnuté zápästie. Celé chodidlá pevne opri o zem v miernom rozkročení.

Pomocou kontrakcie prsných svalov pritiahni ruky k sebe spolu s výdychom. S nádychom vráť ruky do východiskovej polohy a cvik zopakuj.

Precvičuješ strednú časť prsných svalov.

CVIK Č. 2

Východisková poloha: Ľahni si chrbtom na mierne zošikmenú lavicu. Lopatky ťahaj ku sebe, ramená dozadu a nadol. Úchop mierne širší, ako je šírka ramien. Celé chodidlá pevne opri o zem v miernom rozkročení. Vytlač činku tak, aby si mal lakte mierne ohnuté a zápästia nevytočené.

S nádychom pomaly spúšťaj činku na hrudník. S výdychom a pomocou kontrakcie prsných svalov opäť vytlač činku do východiskovej polohy, kým nebudeš mať takmer rovné lakte.

Precvičuješ tak hornú časť prsných svalov.

CVIK Č. 3

Východisková poloha i prevedenie cviku je veľmi podobné cviku č. 2: Ľahni si chrbtom na vodorovnú lavicu, lopatky ťahaj ku sebe, ramená dozadu a nadol. Úchop mierne širší, ako je šírka ramien. Celé chodidlá pevne opri o zem v miernom rozkročení. Vytlač činku tak, aby si mal lakte mierne ohnuté a zápästia nevytočené.

S nádychom pomaly spúšťaj činku na hrudník. S výdychom, a pomocou kontrakcie prsných svalov, opäť vytlač činku do východiskovej polohy, kým nebudeš mať takmer rovné lakte. Pohyb činky je od hrudnej kosti až po úroveň očí, takže pri zdvihu robíš rukami mierny oblúk.

Môžeš cvičiť na stroji, s voľnou veľkou činkou, či na multipresse. Precvičuješ celé prsné svalstvo.

CVIK Č. 4

Východisková poloha: Opierku si nastav mierne do šikma tak, aby bol tvoj hrudník v jednej rovine s rukoväťami stroja. V prípade, že používaš jednoručky, uchop ich tak, aby tvoje zápästia boli na šírku tvojich ramien. Dlane vytoč smerom ku sebe a lakte ohni takmer do pravého uhla.

S výdychom vytlač ruky pred seba a s nádychom vráť do východiskovej polohy.

CVIK Č. 5

Východisková poloha: Postav sa do stredu medzi dve kladky a mierne ohni obe kolená. Pre väčšiu stabilitu môžeš aj jednou nohou predkročiť. Uchop držadlá horných kladiek nadhmatom a trup predkloň. Daj pozor na hrbenie sa a prílišné krčenie v lakťoch.

Opäť zapoj prsné svaly a s výdychom stiahni madlá kladiek až ku sebe. Pohyb rúk je vedený smerom nadol a mierne dopredu. S nádychom sa pomaly vráť do východiskovej polohy. Pred návratom do východiskovej polohy môžeš 1 - 2 sekundy vydržať so spojenými kladkami.

Ideálny na strednú časť prsných svalov.

Ideálne je každý cvik opakovať 8 - 12-krát v 3 sériach.

Dodržuj svoj plán a pravidelnosť aspoň 2x týždenne.

Na začiatok stačí, ak si zvolíš 3 cviky a postupne pridáš aj ďalšie. Každý cvik opakuj 8 - 12-krát v 1. sérii. V ostatných dvoch sériách vždy uber o 1 - 2 opakovania.

A nezabúdaj, že pre rast svalov je dôležité nielen pravidelné cvičenie, ale aj dostatok času na regeneráciu, pitný režim a väčší príjem energie a bielkovín. No najlepšie výsledky dosiahneš správnou technikou cvikov, tak to neprežeň so záťažou hneď na začiatku.