tvoja krajina United States YesNo

prázdny

Ako si vypočítaš svoju dennú normu kalórií? A dva zdravé sladké recepty ako bonus!

Ako si vypočítaš svoju dennú normu kalórií? A dva zdravé sladké recepty ako bonus!

20.01.2023 4 minutes

Strava zohráva kľúčovú úlohu vo všetkých procesoch v tele. Pomocou metabolizmu sa strava premení na energiu, ktorú telo potrebuje na svoje správne fungovanie. Kvalita a vyváženosť stravovania ovplyvňuje, v akom stave je každý orgán v tele a ako funguje. Toto všetko už ovládaš. Poďme ďalej.

 

Čo zahŕňa denná norma kalórií, prečo je dobré ju vedieť a ako si ju vypočítať?

Množstvo jedla, ktoré tvoje telo potrebuje súvisí s tým, koľko energie každý deň vydáš. Je dôležité si uvedomiť, že toto číslo zahŕňa nielen množstvo energie priamo súvisiace s fyzickou aktivitou, ale aj energiu na životne dôležité procesy v tele. Zjednodušene môžeme povedať, že denná norma kalórií sa skladá z energetického výdaja, fyzickej aktivity a bazálneho metabolizmu.

 

Bazálny metabolizmus v skratke:

Bazálny metabolizmus čiže Basal metabolic rate (ďalej BMR) je približné množstvo energie, ktoré telo potrebuje k svojmu správnemu fungovaniu v absolútnom pokoji, napríklad počas spánku. V takom stave sa energia používa iba na udržiavanie funkčnosti základných životne dôležitých orgánov, ako sú napríklad mozog, pľúca, obličky, atď.

Každý organizmus je individuálny, a preto BMR ovplyvňujú také ukazovatele, ako je pohlavie, vek, výška, váha, postava, rýchlosť metabolizmu, životný štýl, prostredie a ďalšie.

 

Prečo by si mal poznať svoj BMR?

Akonáhle poznáš svoj BMR, vieš približne, koľko kilokalórií počas dňa spáliš v kľudovom režime. Príjem kilokalórií by sa nemal dostať pod túto hodnotu, pokiaľ chceš, aby tvoje telo správne a dobre fungovalo. BMR pomáha určiť, koľko kilokalórií treba prijať, aby si si váhu udržal, schudol alebo pribral.

 

Ako si jednoducho vypočítaš svoju dennú normu kalórií?

Na zistenie výšky tvojej dennej normy kilokalórií môžeš použiť kalkulačku alebo si to vypočítať pomocou vzorca. Maj však na pamäti, že sa jedná o približnú hodnotu. Postup výpočtu pozostáva z dvoch krokov:


1. Vypočítaj si svoju hodnotu BMR

Ako už bolo spomenuté vyššie, jedná sa o približné množstvo kilokalórií. Jediný spôsob, ako získať presnú výšku BMR je laboratórne testovanie.

Existujú tri druhy rovníc na výpočet BMR. Prvá bola Harris-Benedictova rovnica. V roku 1990 ju nahradila Mifflin-St Jeorova rovnica. Považuje sa za oveľa presnejší výpočet ako bol jej predchodca, a často sa používa v BMR kalkulačkách. Z tejto rovnice bol neskôr odvodený Katch-McArdleho vzorec.

Na náš výpočet použijeme Mifflin-St Jeorovú rovnicu.

 

Pre mužov:

BMR = 10x váha v kg + 6,25 x výška v cm - 5x vek v rokoch + 5

Pre ženy:

BMR = 10x váha v kg + 6,25x výška v cm – 5x vek v rokoch – 161

 

2. Hodnotu BMR vynásobiš koeficientom fyzickej aktivity, ktorý sa rozdeľuje do 5 skupín.

3. Výsledné číslo predstavuje denné množstvo kilokalórií, ktoré je potrebné prijať, aby si si udržal svoju váhu.

V prípade, že chceš schudnúť, tak by si mala prijať menej kilokalórií. Spravidla je to o 10% menej od dennej udržiavacej normy. Pokiaľ potrebuješ pribrať, tak by si mal prijať o 10% viac dennej udržiavacej normy.

 

Dva zdravé sladké recepty na raňajky alebo na desiatu:

 

Ľahký a chutný stracciatella dezert

Tento recept ti zaručené urobí radosť! Je plný proteínov, chutný, jednoduchý na prípravu a hlavne za pár minút hotový. Skvele sa hodí ako desiata medzi jedlami alebo na rýchle raňajky, keď nestíhaš.

 

Ingrediencie:

1 procia

  • 100 g polotučného tvarohu
  • 60 g gréckeho jogurtu
  • 20 g strúhanej horkej čokolády (odporúčame 85%)
  • 5 g kokosového proteínu (môžete nahradiť akýmkoľvek iným proteínom alebo ho v recepte vôbec nepoužiť)

 

Postup:

Tvaroh zmiešaj s jogurtom a proteínom. Dobre premiešaj, aby vznikla hladká zmes, do ktorej nakoniec nastrúhaš horkú čokoládu. A hotovo! Extra rýchle, čo povieš? 

 

Nutričné hodnoty na 1 porciu:

278 KCAL

bielkoviny 21 g, sacharidy 10 g, tuky 13 g

  

Tvorohovo-banánové lievance

Ak túžiš ráno po sladkých, zdravých raňajkách, tak tu pre teba máme recept na vláčne a super chutné lievance z pár ingrediencií. 

 

Ingrediencie:

Na cesto (cca. 25 lievancov):

  • 1 stredne veľký zrelý banán
  • 125 g polotučného tvarohu
  • 2 stredne veľké vajcia
  • 1 lyžica kokosového mlieka
  • 2 lyžice ryžovej múky

Na dochutenie/ozdobu podľa chuti:

  • Ovocie (napr. čučoriedky, višne, maliny, apod.)
  • Nasekané oriešky (napr. mandle, pistácie, kešu)
  • Javorový, datľový sirup či akýkoľvek iný

 

Postup:

Všetky suroviny na lievance vlož do mixéra a dohladka rozmixuj. Malo by vzniknúť hladké kompaktné cesto, ktoré sa bude dobre rozlievať na panvici. Nemalo by byť veľmi riedke, ale ani úplne hutné. V prípade, že bude veľmi riedke, pridaj ešte ryžovú múku a znova premixuj. Pokiaľ bude veľmi husté, pridaj vodu alebo kokosové mlieko a opäť zmes rozmixuj. Na suchej panvici na strednom ohni peč lievance z oboch strán dozlatista. Je to pomerne rýchly proces. Tak pozor nech sa nepripália.

Tip: Ak sa ti na lievancoch počas pečenia robia bublinky, tak už môžeš otáčať. Servíruj dozdobené podľa chuti. Skvele sa kombinujú s rozmrazenými višňami, nasekanými pistáciami a kvapkou javorového sirupu.

 

Nutričné hodnoty na cca. 25 lievancov bez zdobenia:

512 KCAL

bielkoviny 29 g, sacharidy 60 g, tuky 17 g