Dosť bolo nudných šalátov! Toto je 5 receptov na fitness večeru, ktoré ťa vytrhnú zo stereotypu
Aj večera patrí medzi hlavné jedlá dňa, priprav si takú, ktorá bude obsahovať všetky potrebné makronutrienty a zároveň ti bude chutiť. Nemusíš byť odkázaný len na jedenie šalátov s kuracími prsiami s kvapkou oleja a bez akýchkoľvek sacharidov. Večera má byť ľahká, aby nezaťažila tvoj tráviaci trak pred odpočinkom, no to neznamená, že máš na výber len medzi kučeravým a ľadovým šalátom. Naša NEBBIA girl Klaudia Mikitková sa s tebou v tomto článku podelí o jej vlastné chutné recepty na fit večere – slané aj sladké, s mäsom aj bez mäsa – pochutí sa každý!
1. Bolonské lasagne s cuketou
Ingrediencie na 2 porcie:
- 400 g cukety
- 100 g lasagne
- 10 g masla
- 50g cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 200 g cottage syra
- Korenie
- Soľ
Postup:
Na panvici orestujeme cibuľu s maslom, pridáme nakrájaný cesnak spolu s nastrúhanou cuketou. Restujeme, pokiaľ nebude cuketa mäkká, podľa potreby pridáme vodu. Do hotovej zmesi prilejeme bolonskú omáčku a ešte chvíľu povaríme. Následne striedavi vrstvíme lasagne s hotovou zmesou. Pečieme cca 30minút. Na hotové lasagne pridáme syr. Ja som použila cottage a dozdobila cviklou.
Čas prípravy: 45 minút
Nutričné informácie na 1 porciu: 524 kcal, 30 g bielkovín, 57g sacharidov, 18 g tukov
2. Slaný ovsený koláč
Ingrediencie na cesto:
- 60 g ovsených vločiek
- 30 g špaldovej múky
- 1 vajce
- Soľ
- Korenie
Ingrediencie na vrchnú časť:
- 200 g karfiolu
- 2 vajcia
- 180 g cottage syru
- 50 g kuracej šunky
- 1 menšia cibuľa
- Cesnak
- Korenie
- Soľ
Postup:
Cesto si pripravíme zmiešaním všetkých surovín a necháme chvíľu odležať, aby vločky napučali. Medzitým si uvaríme karfiol. Hotový karfiol nakrájame nadrobno a zmiešame s vajíčkami, cottage syrom a korením. Na panvici orestujeme cibuľu, cesnak a nakrájanú šunku, zmes následne pridáme do hotovej vajíčkovej zmesi. Tortovú formu si vystelieme papierom na pečenie a rovnomerne rozotrieme cesto. Na korpus nalejeme karfiolovú zmes a pečieme na 180°C približne 30 minút.
3. Špaldová celozrnná krupica
Ingrediencie na 1 porciu:
- 100 ml mlieka
- 100 ml vody
- 30 g špaldovej krupice
- 15 g proteinového prášku (vanilkový)
- 1 Vaječné bielko
- 3 flavdrop ochucovacie kvapky vanilka
Postup:
Mlieko s vodou rozmiešame s krupicou a proteínom v shakeri. Prelejeme do hrnca, pridáme vaječné bielko a flavdrop kvapky. Za stáleho miešania metličkou privedieme krupicu k varu. Povaríme do zhustnutia a prelejeme do misky.
TIP ODO MŇA: Krupicovú kašu servíruj s 15 g arašidového masla a 15 g jahodového džemu bez cukru a kockou 90% horkej čokolády.
Nutričné hodnoty: 225 kcal, 22 bielkovín, 27 g sacharidov, 3 g tukov
Nutričné hodnoty s ozdobou: 380 kcal, 27 g bielkovín, 31 g sacharidov,16 g tukov
4. Cviklové rizoto
Ingrediencie na 2 porcie:
- 190 g ryže
- 250 g červenej repy
- 15 g masla
- 1 cibuľu
- 3 strúčiky cesnaku
- Soľ, korenie, cesnakové korenie, bobkový list
- 125 g mozzarelly light
- 20 g parmezánu
- Rukola na ozdobenie
Postup:
Nadrobno nakrájanú cibuľu podusíme na masle . Ochutíme soľou, korením a bobkovým listom. Keď cibuľka trochu zmäkne, prisypeme ryžu a podlejeme vodou alebo vývarom. Po chvíli primiešame očistenú a nastrúhanú červenú repu. Keď je ryža uvarená pridáme 5 g masla, strúhaného parmezánu a citrónovú šťavu. Na tanier naservíruj rizoto s kúskami mozzarelly, nakrájanou cviklou a čerstvou rukolou.
Čas prípravy: 30 minút
Nutričné hodnoty na 1 porciu: 612 kcal, 24 g bielkovín, 93 g sacharidov, 15 g tukov
5. Ryžové rezance s tofu
Ingrediencie na 2 porcie:
- 100 g sklenených ryžových rezancov
- 180 g tofu
- 2 vajcia
- 10 g masla
- 350 g čínska mrazená zmes alebo čerstvo nastrúhaná cuketa, mrkva a zelené fazuľky
- 6 PL sójovej omáčky
- 40 g arašidového masla
- 30 ml sladkej čili omáčky
- Soľ, korenie, kari korenie
Postup:
Na panvici potretej maslom opečieme na kocky nakrájane tofu do chrumkava. Pridáme čínsku zmes alebo rezančeky mrkvy, cukety a zelené fazuľky. Zeleninu s tofu premiešavame, ak treba podlejeme vodou. Keď je zelenina mäkká, pridáme sójovú omáčku, korenie, kari a podľa chuti dosolíme. Ryžové rezance zalejeme vriacou vodou a pod pokrievkou necháme 2 až 5 minút postáť. Rezance scedíme a pridáme k tofu a zelenine, premiešame a pridáme 2 vajíčka. Poriadne premiešame a na záver pokvapkáme čili omáčkou. Ak je zmes príliš suchá pridáme ešte sójovú omáčku. Polejeme s arašidovým maslom a hneď podávame.
Čas prípravy: 20 minút
Nutričné hodnoty na 1 porciu: 596 kcal, 26 g bielkovín, 62 g sacharidov, 25 g tukov
