EFFEKTIVER KETO-ERNÄHRUNGSPLAN FÜR MÄNNER

EFFEKTIVER KETO-ERNÄHRUNGSPLAN FÜR MÄNNER

13.08.2021 | 3 minutes

Die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr kann mehrere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Dazu gehören die Senkung der schädlichen Triglyceride und des Blutzuckers und die Erhöhung des "guten" HDL-Cholesterins. Low-Carb-Diäten sind auch sehr effektiv, wenn es darum geht, überflüssige Pfunde schnell loszuwerden, vor allem im Bauchbereich. Wenn du etwas Neues ausprobieren und schnell sichtbare Ergebnisse erzielen willst, dann folge unserem Keto Ernährungsplan! Er besteht aus nur drei Hauptgerichten, die dich für einen langen Zeitraum satt machen und dir Zeit und Energie sparen. Wir haben diesen Keto Ernährungsplan erstellt, um die Bedürfnisse eines aktiven Mannes zu erfüllen. Daher enthält der Plan auch Kohlenhydrate, die ein wichtiger Brennstoff für maximale Fitnessleistung sind.

FRÜHSTÜCK

Eieromelett mit gebratener Tomate und Schafskäse

Zutaten

6 Eier

Gewürze für die Eier (Salz, süßer Pfeffer, Basilikum)

Öl

2 Tomaten

Tomatengewürz (Salz und Pizzagewürz)

Schafskäse/Brynza (50 g) und Oliven (30 g)

Anleitung

Die Eier verquirlen, die Gewürze hinzufügen und dann bei mittlerer Hitze in einer Pfanne mit Öl braten. In der Zwischenzeit die Tomaten in Würfel schneiden und in eine neue Pfanne geben und anbraten. Sobald sie weich sind, die restlichen Gewürze hinzufügen und die Hitze ausschalten. Zum Schluss das Omelett mit Käse/Brynza, gerösteten Tomaten und Oliven belegen. Voila! Ein fertiges Frühstück voller Eiweiß, gesunder Fette und einem Minimum an Kohlenhydraten.


MITTAGESSEN

Schweinefilet auf Ghee-Butter mit gerösteten Kartoffeln

Zutaten

200 g Schweinefilet

Fleischgewürze (Rasca, Grillgewürz, Salz)

2 Zwiebeln

3 Knoblauchzehen

2 Teelöffel Ghee-Butter

300g Kartoffeln

Gewürze für amerikanische Kartoffeln - Salz, Rasca, Pfeffer

Anleitung

Wir waschen das Schweinefilet, schneiden es in Würfel und würzen es mit Gewürzen. Wir stellen eine Pfanne auf mittlere Hitze, geben 2 TL Ghee-Butter hinzu und legen das Schweinefilet hinein, wo wir es anbraten, bis es leicht angebraten ist. Sobald es knusprig ist, lassen wir es auf kleiner Flamme mit der gehackten Zwiebel und dem Knoblauch köcheln. In der Zwischenzeit werden wir die Kartoffeln vorbereiten. Putzen sie, schneiden sie in Scheiben, würzen sie und backen sie, bis sie knusprig sind. Wenn alles durchgebacken ist, können wir servieren. 

  • TIPP für eine passende Vorspeise: Koche deine Spargelsuppe!

ABENDESSEN

Gegrillter hautloser Lachs mit frischem Salat und Quinoa

Zutaten

300 g Lachs

Butter / Öl

Salz / Pfeffer für den Fisch

300g Salat und Gemüse

Tomaten

Grapefruit

100g Quinoa

60 g Feta-Käse

Anleitung

Den Lachs waschen und mit Salz würzen. Dann brate ihn in einer Pfanne auf Ghee Butter oder Öl. Für den Salat schneiden wir den Kopfsalat, die Tomaten, den Quinoa und den Fetakäse in kleine Würfel. Quinoa in einem kleinen Topf für 10 Min. kochen. Sobald er gekocht ist, gut abtropfen lassen und mit dem Gemüse vermischen. Zum Schluss die in Scheiben geschnittene Grapefruit darüber geben. Anschließend mit Salz und Basilikum abschmecken. Sobald der Lachs fertig ist, mit dem Salat servieren und genießen!

Gesamte Kalorienaufnahme: 2.816 kcal

Eiweiß: 184 g

Kohlenhydrate: 151 g

Fett: 164g

Die ketogene Diät ist in der Fitnesswelt ein kontroverses Thema. Die einen lieben sie, die anderen hassen sie. Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge kann eine ketogene Diät jedoch zu einer allgemeinen Verbesserung der Gesundheit beitragen und uns vor mehreren Stoffwechselsyndromen und vielen Krankheiten der Neuzeit schützen. Allerdings sind damit auch nicht zu unterschätzende Risiken verbunden. Wenn du dich über einen längeren Zeitraum ketogen ernährst, kann dies zu einem Mangel an einigen wichtigen Nährstoffen, Verdauungsproblemen und Kopfschmerzen oder erhöhter Angst führen. Die verringerte Kohlenhydratzufuhr kann zu einer Abnahme des Muskeltonus und einer vorübergehenden Abnahme der Kraft führen. Menschen, die an Nierenproblemen, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie eine Keto-Diät beginnen.

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