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Wie wählt man das richtige Protein aus?

Wie wählt man das richtige Protein aus?

10.10.2022 5 minutes

Bei all den Proteinpräparaten auf dem Markt kann einem schon schwindlig werden. Lass dich von der großen Auswahl nicht überwältigen und entscheide dich für das beste Protein genau für dich! Wird es Molken-, Pflanzen- oder Rindfleischprotein sein? Das erfährst du in diesem Beitrag.

Molkenprotein

Das ist zweifellos der König unter den Proteinen, mit dem du nichts falsch machen kannst. Molke fällt als Nebenprodukt bei der Käseherstellung an, enthält alle essenziellen Aminosäuren, ist schnell verdaulich und gehört zu den günstigsten Produkten.

Molkenprotein-Konzentrat (WPC) – Hier handelt es sich um die am wenigsten verarbeitete Form von Molkenprotein. Auf dem Markt sind meist Konzentrate 75 bis 89 % Proteingehalt erhältlich. Den Rest bilden Fette und Kohlenhydrate. Nicht geeignet für Menschen mit einer Laktoseintoleranz oder einer Milchallergie.

Molkenprotein-Isolat (WPI) – Dank der besseren Verarbeitung ist es schneller und leichter verdaulich als das Konzentrat. Enthält etwa 90 % Proteine bei einem Minimum an Fetten und Kohlenhydraten. Geeignet für Allergiker und auch Sportler während der Wettkampfvorbereitung.

Molkenprotein-Hydrolysat – Es wird auch als vorverdaut bezeichnet, da es enzymatisch vorverdaute Aminosäuren enthält. Es ist extrem schnell verdaulich. Man kann sagen, dass es sich um reines Protein ohne Fette und Kohlenhydrate handelt. Nachteile dieser „Reinheit“ sind ein bitterer Geschmack und ein höherer Preis.

Casein

Wie Molke wird auch Casein aus Milch gewonnen. Der Hauptunterschied ist die langsamere Verdauung. In Abhängigkeit von der Menge kann es bis zu 6 Stunden verdaut werden. Es eignet sich daher als Zwischenmahlzeit oder als Nachtprotein vor dem Schlafengehen, da kann es den Beginn des Katabolismus wirksam verhindern. Es ist reich an Calcium, BCAA und Glutamin. Fördert die Regeneration und das Wachstum der Muskelmasse. Nicht geeignet für Menschen mit Allergien oder Verdauungsproblemen.

Mehrkomponentenprotein

Wie der Name schon sagt, handelt es sich um ein Protein aus verschiedenen Quellen und Proteinarten. Kann Molkenkonzentrat und -isolat, aber beispielsweise auch Pflanzenproteine mit tierischen Proteinen kombinieren. Sein Vorteil ist die langsamere Absorption und der günstige Preis. Wie Casein kannst du es als Mahlzeitenersatz während des Tages verwenden.

Rindfleischprotein

Es handelt sich um ein komplexes Protein, das durch Hydrolyse aus Rindfleisch gewonnen wird. Enthält weder Fette noch Allergene wie Laktose oder Milchprotein. Dank der Hydrolyse ist es leicht verdaulich und wird schnell aufgenommen. Neben Proteinen ist es auch reich an Kollagen, das zur Gesundheit der Gelenke und Sehnen beiträgt. Sein Nachteil ist jedoch die Bitterkeit. Für einen besseren Geschmack musst du auch mehr bezahlen. Achte beim Kauf darauf, dass du dich nicht für ein Produkt entscheidest, das hauptsächlich aus Sehnen und Knochen und nicht aus Fleisch besteht – sonst kaufst du vielleicht nur überteuerte Gelenknahrung statt Qualitätsprotein.

● Ein Tipp für ein eiweißhaltiges Abendessen: Fitness-Lachs mit Reisnudeln

Eiprotein

Eiproteinpulver ist meist ein Isolat aus Eiklar. Wie andere tierische Proteine (Molke, Rindfleisch) enthält es alle Aminosäuren, es ist also ein komplexes Protein. Es wird etwas kürzer verdaut als Kasein, etwa 2 bis 4 Stunden. Es ist daher ideal als Mahlzeitenersatz oder als Zutat beim Backen, weniger geeignet als schnelle Proteinquelle direkt nach dem Training. Seine Nachteile können für manche eine schlechtere Verdauung und verstärkte Blähungen sein.

Vegane Proteinpulver

Vegane Proteine sind pflanzlich, wobei nur die aus Soja und Hanf ausreichende Mengen aller essenziellen Aminosäuren enthalten. Andererseits können die Hersteller durch die Kombination mehrerer pflanzlicher Proteine vegane und dennoch komplexe Proteinrezepturen liefern. Pflanzliche Proteine schmecken derzeit sehr gut, aber die billigeren haben immer noch eine sandige und zu dicke Konsistenz.

Sojaprotein

Sojaprotein ist eines der wenigen pflanzlichen Proteine, das alle essenziellen Aminosäuren enthält. Über Soja wird seit Jahren diskutiert, ob es für Männer geeignet ist und ob es den Östrogenanteil im Körper erhöht. Dieser Mythos wurde von der wissenschaftlichen Forschung und von veganen Athleten selbst widerlegt.

Tatsächlich ist Soja aber reich an Phytaten. Diese haben die Fähigkeit, unlösliche Partikel zu bilden, die aus Eisen, Zink, Kalzium oder anderen Substanzen bestehen. Solange du dein Protein jedoch nicht ausschließlich aus Sojaprodukten (Tofu, Tempeh, Sojafleisch usw.) beziehst, besteht für dich kein Risiko. Im Gegenteil, du kannst seine vielen gesundheitlichen Vorteile genießen, wie die Senkung des schlechten Cholesterins, die Verbesserung des Blutzuckerspiegels und den hohen Gehalt an Kalzium und Zink. Außerdem ist Sojaprotein das am schnellsten absorbierbare pflanzliche Protein.

Erbsenprotein

Es wird aus gelben Erbsen hergestellt. Es ist arm an der essenziellen Aminosäure Methionin und sollte daher nur als eine von vielen Proteinquellen über den Tag verteilt verzehrt werden, nicht als Hauptproteinquelle. Wenn du ein umfassendes Pflanzenprotein herstellen willst, füge Reisprotein zu Erbsenprotein hinzu und du erhältst ein vollwertiges Protein. Nachteile von Erbsenprotein können verstärkte Blähungen sein.

● Lies: Bist du sicher, dass du die richtigen Nahrungsergänzungsmittel einnimmst? Schau in unserem Handbuch der grundlegenden Supplemente nach!

Reisprotein

Reisprotein enthält in der Regel einen hohen Anteil an Antioxidantien, B- und E-Vitaminen und auch viele Ballaststoffe. Es enthält etwa 70 % Protein. Ein weiterer großer Vorteil ist, dass Reisprotein hypoallergen ist. Außerdem sind sich die meisten Kunden einig, dass Reisprotein das schmackhafteste unter den pflanzlichen Proteinen ist. Reisprotein ist reich an schwefelhaltigen Aminosäuren wie Zystein und Methionin, aber arm an Lysin. Erbsenprotein ist, wie wir oben schon geschrieben haben, arm an Zystein und Methionin, aber reich an Lysin. Deshalb werden diese beiden Pflanzenproteine sehr oft kombiniert.

Hanfprotein

Hanfproteinprodukte gehören zu den komplexen Produkten, sie enthalten alle Aminosäuren, die zur Reparatur von Muskelzellen, zur Regulierung des Nervensystems und der Gehirnfunktionen benötigt werden. Es ist jedoch zu beachten, dass es einen geringeren Lysin- und Leucingehalt hat. Zum Vergleich: Molke enthält 10 g Leucin pro 100 g, Erbsenprotein enthält 8 g Leucin pro 100 g und Hanfprotein enthält nur 3 g Leucin pro 100 g. Zu seinen Vorteilen gehören Hypoallergenität sowie ein hoher Gehalt an Ballaststoffen, Magnesium und Eisen.

Und zum Schluss geben wir dir noch ein paar Tipps, worauf du bei der Auswahl des richtigen Proteins achten solltest:

- Bestimme den ungefähren Preis, den du bereit bist, in das Protein zu investieren.

- Überlege, ob du eine empfindlichere Verdauung hast.

- Leidest du an einer Lebensmittelallergie?

- Wenn du abnehmen willst, solltest du zwischen Isolat und Hydrolysat wählen.

- Wenn dein Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist, kannst du dich für ein billigeres Konzentrat, ein pflanzliches Protein oder einen Gainer (ein eiweißärmeres, kohlenhydratreiches Aufbauprodukt) entscheiden.

- Wenn du ein Anfänger ohne Allergien bist, reicht auch ein Konzentrat oder ein Mehrkomponentenprotein.

- Du bist Veganer oder bevorzugst du eine pflanzliche Ernährung?

- Du bevorzugst höhere Qualität auf Kosten des Geschmacks?

Wir sind überzeugt, dass du, wenn du es bis hierher geschafft und die obigen Fragen ehrlich beantwortet hast, bereits eine Vorstellung davon haben kannst, welches Protein das richtige für dich ist. Wir drücken dir die Daumen für das Erreichen deiner Fitnessziele. Und vergiss nicht: es gibt kein Wunderpulver, das statt dir trainiert, also streng dich an im Fitnessstudio!