Bei all den Proteinpräparaten
auf dem Markt kann einem schon schwindlig werden. Lass dich von der großen
Auswahl nicht überwältigen und entscheide dich für das beste Protein genau für
dich! Wird es Molken-, Pflanzen- oder Rindfleischprotein sein? Das erfährst du
in diesem Beitrag.
Molkenprotein
Das ist
zweifellos der König unter den Proteinen, mit dem du nichts falsch machen
kannst. Molke fällt als Nebenprodukt bei der Käseherstellung an, enthält alle essenziellen
Aminosäuren, ist schnell verdaulich und gehört zu den günstigsten Produkten.
– Molkenprotein-Konzentrat (WPC) – Hier handelt es sich um die am wenigsten
verarbeitete Form von Molkenprotein. Auf dem Markt sind meist Konzentrate 75
bis 89 % Proteingehalt erhältlich. Den Rest bilden Fette und Kohlenhydrate.
Nicht geeignet für Menschen mit einer Laktoseintoleranz oder einer
Milchallergie.
– Molkenprotein-Isolat (WPI) – Dank der besseren Verarbeitung ist es
schneller und leichter verdaulich als das Konzentrat. Enthält etwa 90 %
Proteine bei einem Minimum an Fetten und Kohlenhydraten. Geeignet für
Allergiker und auch Sportler während der Wettkampfvorbereitung.
– Molkenprotein-Hydrolysat – Es wird auch als vorverdaut bezeichnet,
da es enzymatisch vorverdaute Aminosäuren enthält. Es ist extrem schnell
verdaulich. Man kann sagen, dass es sich um reines Protein ohne Fette und
Kohlenhydrate handelt. Nachteile dieser „Reinheit“ sind ein bitterer Geschmack
und ein höherer Preis.
Casein
Wie Molke wird
auch Casein aus Milch gewonnen. Der Hauptunterschied ist die langsamere
Verdauung. In Abhängigkeit von der Menge
kann es bis zu 6 Stunden verdaut werden. Es eignet sich daher als Zwischenmahlzeit
oder als Nachtprotein vor dem Schlafengehen, da kann es den Beginn des
Katabolismus wirksam verhindern. Es ist reich an Calcium, BCAA und Glutamin.
Fördert die Regeneration und das Wachstum der Muskelmasse. Nicht geeignet für
Menschen mit Allergien oder Verdauungsproblemen.
Mehrkomponentenprotein
Wie der Name
schon sagt, handelt es sich um ein Protein aus verschiedenen Quellen und
Proteinarten. Kann Molkenkonzentrat und -isolat, aber beispielsweise auch
Pflanzenproteine mit tierischen Proteinen kombinieren. Sein Vorteil ist die langsamere Absorption und der günstige Preis.
Wie Casein kannst du es als Mahlzeitenersatz während des Tages verwenden.
Rindfleischprotein
Es handelt sich
um ein komplexes Protein, das durch Hydrolyse aus Rindfleisch gewonnen wird.
Enthält weder Fette noch Allergene wie Laktose oder Milchprotein. Dank der
Hydrolyse ist es leicht verdaulich und wird schnell aufgenommen. Neben
Proteinen ist es auch reich an Kollagen, das zur Gesundheit der Gelenke und
Sehnen beiträgt. Sein Nachteil ist jedoch die Bitterkeit. Für einen besseren
Geschmack musst du auch mehr bezahlen. Achte
beim Kauf darauf, dass du dich nicht für ein Produkt entscheidest, das hauptsächlich
aus Sehnen und Knochen und nicht aus Fleisch besteht – sonst kaufst du
vielleicht nur überteuerte Gelenknahrung statt Qualitätsprotein.
● Ein Tipp für ein eiweißhaltiges
Abendessen: Fitness-Lachs mit Reisnudeln
Eiprotein
Eiproteinpulver
ist meist ein Isolat aus Eiklar. Wie andere tierische Proteine (Molke,
Rindfleisch) enthält es alle Aminosäuren, es ist also ein komplexes Protein. Es wird etwas kürzer verdaut als Kasein,
etwa 2 bis 4 Stunden. Es ist daher ideal als Mahlzeitenersatz oder als Zutat beim
Backen, weniger geeignet als schnelle Proteinquelle direkt nach dem Training. Seine
Nachteile können für manche eine schlechtere Verdauung und verstärkte Blähungen
sein.
Vegane
Proteinpulver
Vegane Proteine
sind pflanzlich, wobei nur die aus Soja und Hanf ausreichende Mengen aller essenziellen
Aminosäuren enthalten. Andererseits können
die Hersteller durch die Kombination mehrerer pflanzlicher Proteine vegane und
dennoch komplexe Proteinrezepturen liefern. Pflanzliche Proteine schmecken
derzeit sehr gut, aber die billigeren haben immer noch eine sandige und zu
dicke Konsistenz.
Sojaprotein
Sojaprotein ist eines der wenigen pflanzlichen
Proteine, das alle essenziellen Aminosäuren enthält. Über Soja wird seit Jahren diskutiert, ob es für
Männer geeignet ist und ob es den Östrogenanteil im Körper erhöht. Dieser
Mythos wurde von der wissenschaftlichen Forschung und von veganen Athleten
selbst widerlegt.
Tatsächlich
ist Soja aber reich an Phytaten. Diese haben die Fähigkeit, unlösliche Partikel
zu bilden, die aus Eisen, Zink, Kalzium oder anderen Substanzen bestehen.
Solange du dein Protein jedoch nicht ausschließlich aus Sojaprodukten (Tofu,
Tempeh, Sojafleisch usw.) beziehst, besteht für dich kein Risiko. Im Gegenteil,
du kannst seine vielen gesundheitlichen
Vorteile genießen, wie die Senkung des schlechten Cholesterins, die
Verbesserung des Blutzuckerspiegels und den hohen Gehalt an Kalzium und Zink.
Außerdem ist Sojaprotein das am schnellsten absorbierbare pflanzliche Protein.
Erbsenprotein
Es wird aus
gelben Erbsen hergestellt. Es ist arm an
der essenziellen Aminosäure Methionin und sollte daher nur als eine von vielen
Proteinquellen über den Tag verteilt verzehrt werden, nicht als
Hauptproteinquelle. Wenn du ein umfassendes Pflanzenprotein herstellen willst,
füge Reisprotein zu Erbsenprotein hinzu und du erhältst ein vollwertiges
Protein. Nachteile von Erbsenprotein können verstärkte Blähungen sein.
● Lies: Bist du sicher, dass du die richtigen
Nahrungsergänzungsmittel einnimmst? Schau in unserem Handbuch der grundlegenden Supplemente nach!
Reisprotein
Reisprotein
enthält in der Regel einen hohen Anteil an Antioxidantien, B- und E-Vitaminen
und auch viele Ballaststoffe. Es enthält etwa 70 % Protein. Ein weiterer großer Vorteil ist, dass Reisprotein
hypoallergen ist. Außerdem sind sich die meisten Kunden einig, dass
Reisprotein das schmackhafteste
unter den pflanzlichen Proteinen ist. Reisprotein ist reich an schwefelhaltigen
Aminosäuren wie Zystein und Methionin, aber arm an Lysin. Erbsenprotein ist,
wie wir oben schon geschrieben haben, arm an Zystein und Methionin, aber reich
an Lysin. Deshalb werden diese beiden Pflanzenproteine sehr oft kombiniert.
Hanfprotein
Hanfproteinprodukte gehören zu den komplexen
Produkten, sie enthalten
alle Aminosäuren, die zur Reparatur von Muskelzellen, zur Regulierung des
Nervensystems und der Gehirnfunktionen benötigt werden. Es ist jedoch zu
beachten, dass es einen geringeren Lysin- und Leucingehalt hat. Zum Vergleich:
Molke enthält 10 g Leucin pro 100 g, Erbsenprotein enthält 8 g Leucin pro 100 g
und Hanfprotein enthält nur 3 g Leucin pro 100 g. Zu seinen Vorteilen gehören
Hypoallergenität sowie ein hoher Gehalt an Ballaststoffen, Magnesium und Eisen.
Und zum Schluss
geben wir dir noch ein paar Tipps, worauf du bei der Auswahl des richtigen
Proteins achten solltest:
– Bestimme
den ungefähren Preis, den du bereit bist, in das Protein zu investieren.
– Überlege,
ob du eine empfindlichere Verdauung hast.
– Leidest
du an einer Lebensmittelallergie?
– Wenn
du abnehmen willst, solltest du zwischen Isolat und Hydrolysat wählen.
– Wenn
dein Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist, kannst du dich für ein billigeres
Konzentrat, ein pflanzliches Protein oder einen Gainer (ein eiweißärmeres,
kohlenhydratreiches Aufbauprodukt) entscheiden.
– Wenn
du ein Anfänger ohne Allergien bist, reicht auch ein Konzentrat oder ein
Mehrkomponentenprotein.
– Du
bist Veganer oder bevorzugst du eine pflanzliche Ernährung?
– Du bevorzugst
höhere Qualität auf Kosten des Geschmacks?
Wir sind
überzeugt, dass du, wenn du es bis hierher geschafft und die obigen Fragen
ehrlich beantwortet hast, bereits eine Vorstellung davon haben kannst, welches
Protein das richtige für dich ist. Wir drücken dir die Daumen für das Erreichen
deiner Fitnessziele. Und vergiss nicht: es gibt kein Wunderpulver, das statt
dir trainiert, also streng dich an im Fitnessstudio!
