Ako cvičiť počas tehotenstva

Našu ambasádorku Valeriju Slapnik už mnohí z vás veľmi dobre poznajú. Naposledy sme písali o jej prvých trimestroch a ako sa popasovala s chuťami-nechuťami počas jej tehotenstva. Opýtali sme sa jej, či by vedela našim fanúšičkám poradiť ako trénovať, keď čakajú bábätko. Prečítaj si jej rady a zisti, ako v tomto období vyzeral jej leg day!

Na dokonalý tréningový plán zabudnite

Valerija sa počas tehotenstva naučila počúvať svoje telo, ktoré niekedy prekypovalo energiou, inokedy musela uprednostniť svoje zdravie aj zdravie svojho dieťaťa. Odpočinok je v tomto období rovnako dôležitý ako ostať aktívnou: “Keď som sa cítila dobre, cvičila som 2 až 3-krát do týždňa. Niekedy však len 2-krát do mesiaca,” Pri tréningoch už nezáležalo na prekonaní nejakých maximálok. Cieľom bol samotný pohyb. “Moje tréningy vyzerali veľmi jednoducho a s dlhými pauzami. Vyberala som si cviky, pri ktorých som mohla sedieť.”

Návrat k outdooru

Vďaka tehotenstvu si Valerija našla opäť cestu k svojmu kedysi obľúbenému bicyklovaniu. Bicyklovanie prináša niekoľko výhod. V porovnaní s chôdzou má nižší dopad na kolená a zároveň pomáha rozprúdiť cirkuláciu krvi v dolných končatinách. Môže tak zlepšiť stav pocitu ťažkých nôh. “Príchodom jari som čoraz viac času trávila von. Na bicykli som jazdila aj 4-krát do týždňa približne 15 km. V tomto štádiu mi to akurát stačilo. Bicyklovala som až do ukončenia 7. mesiaca. Vysoké letné teploty v kombinácii s posledným trimestrom spôsobili, že už akýkoľvek pohyb bol pre mňa náročný.”

Tréning nôh počas tehotenstva

Pokiaľ to Valerijin stav dovolil, snažila sa dodržiavať rozdelenie tréningov na hornú a spodnú časť tela. Pri tréningu nôh však musela byť zvlášť opatrná: “Kvôli bolestiam chrbta som si vyberala také, ktoré nevyvolávajú tlak na driekovú oblasť, ako sú drepy či mŕtve ťahy.” Ako sama hovorí, jej váhy boli veľmi ľahké, no aj takýto tréning jej mnohokrát zlepšil náladu aj uľavil od bolesti.

Takto vyzeral jej tréning nôh:

PREDKOPÁVANIE 3x15

LEG PRESS 3x12

ROZNOŽOVANIE NA ABDUKTORY 4x20

ROZNOŽOVANIE NA ADUKTORY 4x15

ZAKOPÁVANIE 4x15

VÝPONY V SEDE 4x20

Na pôrod som bola pripravená

Vďaka aktívnemu pohybu si Valerija udržala aj kondíciu a schopnosť robiť bežné domáce práce: “Myslím, že mi tréningy pomohli aj po mentálnej stránke. Nemyslím tým len hormóny šťastia. Vďaka cvičeniu som sa lepšie vyrovnala s prichádzajúcim pôrodom. Nebála som sa bolesti. Keď prišiel ten deň, bola som pripravená,” Výhody cvičenia vníma aj teraz - už po pôrode: “Po cisárskom reze som sa rýchlejšie zotavila, opäť bicyklujem a neviem sa dočkať, kedy opäť navštívim moje fitko a začnem svoju premenu na pôvodnú váhu.”

K cvičeniu počas tehotenstva však treba pristupovať veľmi individuálne. Pokiaľ prechádzaš zdravým a bezpečným tehotenstvom, Valerija má pre teba odkaz: “Aktivita počas tehotenstva mi veľmi pomohla zostať zdravá, silná a psychicky odolná. Pre matku aj dieťa sú to veľmi dôležité veci.”