Chceš veľké lýtka? Tieto informácie k tomu potrebuješ
Muži zanedbávajú tréning lýtok, čo častokrát vedie k nerovnomernému vzhľadu tela. Vo fitkách vidíme chalanov s mohutnou hruďou, širokými ramenami či veľkými stehnami, no lýtka, akoby k telu ani nepatrili. Buď môžeš svoje lýtka skrývať pod teplákmi, alebo sa môžeš inšpirovať našimi tipmi na mohutné lýtka a ukázať ich už toto leto v pánskych fitness šortkách od NEBBIA.
Anatómia a genetika
Lýtkový sval, tiež nazývaný ako trojhlavý sval lýtka, je v skutočnosti tvorený dvoma samostatnými svalmi. Gastrocnemius je väčší dvojhlavý sval zložený z laterálnej a mediálnej hlavy, pričom priamo pod ním sa nachádza menší sval soleus. Hlavnou funkciou týchto svalov je flexia členku. Lýtkové svaly používame neustále pri behu, chôdzi, skákaní a pri všetkých aktivitách, počas ktorých odlepíme chodidlá od zeme. Lýtka sú jednoducho zvyknuté na záťaž. Rovnako ako tvoje brucho, ktoré či chceš alebo nie, je stále v napätí. Z tohto dôvodu musíš tieto partie naozaj potrápiť, aby si vytvoril dostatočný stimul pre ich rast.
- Je tvojím cieľom rast svalov? Prečítaj si Základy posilňovania podľa zlatej éry kulturistiky
Na veľkosť lýtok má vplyv a genetika a to, či si dostal o trošku viac rýchlych svalových vlákien, ako je bežný priemer. Z výskumov vyplýva, že lýtka sú približne zo 70 % tvorené pomalými svalovými vláknami. Veľké zastúpenie pomalých svalových vlákien spôsobuje, že táto partia má o polovicu menší potenciál rastu, ako by mala, kebyže ju tvoria prevažne rýchle svalové vlákna. Ak máš lepší pomer medzi pomalými a rýchlymi svalovými vláknami, stačí ti pravidelne robiť drepy a tvoje lýtka budú mohutné. Iní musia tréningu lýtok obetovať omnoho viac času..
Tréning
Lýtka z dôvodu rýchlej regenerácie môžeš cvičiť relatívne často. Keďže svaly sú tu z veľkej miery tvorené pomalými svalovými vláknami, potrebujú dlhší čas v napätí, aby sa efektívnejšie stimuloval ich rast. Pre teba to znamená búšiť do lýtok aj 2 či 3-krát týždenne, využívať supersérie, drop série, prerušované série a ďalšie intenzifikačné techniky, ktoré vypália tieto svaly do biela.
4 efektívne cviky na lýtka
- Výpony v stoji na stroji
- Výpony v sede na stroji
- Výpony v sede na leg presse
- Skákanie cez švihadlo
S týmito cvikmi môžeš narábať rôzne, hlavne aby si cítil, že tvoje lýtkové svaly naozaj dostávajú zabrať. Tu je niekoľko príkladov tréningov z daných cvikov:
1.) Rozdeľ si ich napríklad do 2 dvojíc. Každú dvojicu odcvič raz týždenne. Takto stimuluješ rast lýtok až 2-krát v týždni! Každý cvik s výnimkou skákania cez švihadlo odcvič v 4 sériách po 20 opakovaní. Cez švihadlo skáč minimálne 1 minútu v zrýchlenom tempe.
2.) Pre pokročilých odporúčame cvičiť všetky 4 cviky 2-krát v týždni. Výpony v stoji, v sede a na leg presse spoj do gigasérie, na záver ktorej si dáš 1 min. skákania cez švihadlo. Počet opakovaní by sa mal pohybovať od 20 a viac na každý cvik. Počet sérií by mal byť 3 až 4.
Lýtka sú partiou, ktorá, pokiaľ je dobre vypracovaná, dodá tvojim nohám úplne nový vzhľad a symetriu. So silnými lýtkami zlepšíš aj svoj beh či výkon na drepe. Aj keď lýtka majú dobrú regeneráciu, nezabudni na strečing a odpočinok. Skrátené lýtka sú dnes veľmi bežné a bránia technicky správnemu prevedeniu drepov. Dôležitým faktorom rastu je aj správne vyvážená strava, bez ktorej to určite nepôjde. Pravidelnosť a trpezlivosť sú kľúče k úspechu, vďaka ktorým to určite zvládneš.Nakopni svoj progres spolu s nami a pre viac fitness tipov sleduj aj náš Instagram! Pánske šortky NEBBIA a iné fitness oblečenie nájdeš v ponuke TU.
V tomto článku si videl nasledujúce produkty:
